Training mit Skoliose: Wie man es hebt, ohne es schlimmer zu machen

Ein konkreter Stärkeplan für Skoliose: wöchentliche Anordnung, Sätze und Wiederholungen, wie man mit der Asymmetrie von Seite zu Seite umgeht und die Symptome, die einen Arzt brauchen.

Skoliose ist eine seitliche Krümmung der Wirbelsäule von mehr als 10 Grad, gemessen als Cobb-Winkel auf einem Röntgenbild. Für die meisten Menschen mit einer Kurve unter 40 Grad bedeutet das nicht, dass man nicht anheben muss, sondern nur eine Handvoll spezifischer Anpassungen und langsameres Fortschreiten. So sieht das von Woche zu Woche aus.

Zuerst müssen wir herausfinden, wie groß die Kurve ist.

Ohne die Nummer aus Ihrem Bericht, wie Sie vermuten. Fragen Sie Ihren Arzt nach dem Cobb-Winkel und dem Kurvtyp (thorax, lumbar, doppelt). Grob:

102424 Grad leicht. Praktisch nichts im Fitnessstudio ist verboten; Erwachsene werden alle 12-24 Monate untersucht.
25°C bis 40°C moderat. Das Krafttraining ist immer noch auf dem Tisch, mit konservativeren Belastungen und einer Kontrolle alle 6-12 Monate.
über 455050 Grad Chirurgie wird Teil des Gesprächs, und das Programm sollte von einem Physiotherapeuten kommen, der Sie persönlich gesehen hat.
nach Rückenmarksfusion die ersten 61212 Monate folgen Sie dem Protokoll Ihres Chirurgen; belastete Schlagbalkenarbeiten am Rücken kommen in der Regel nicht früher als nach 6 Monaten wieder.

Was Training tut und was nicht

Um ehrlich zu sein: Aufheben reduziert den Cobb-Winkel nicht.- Ich weiß . Bei Jugendlichen, die noch im Wachstum sind, können spezifische Trainingsprogramme (Schroth und ähnliche) in Kombination mit einer Zahnspange einige Grad wert sein, aber bei einer skelettreifen Wirbelsäule ist die Kurve fest. Was für ein Training man wirklich kaufen kann: weniger Rückenschmerzen, mehr Ausdauer in den Rückenmarksmuskeln, bessere Knochendichte und die Tatsache, dass acht Stunden Sitzen oder ein Kind tragen nicht mit einem drei-tägigen Krampf enden. Das ist Grund genug.

Wie die Woche aussieht

Für einen gesunden Menschen , abgesehen von der Kurve: 3 Krafttrainingseinheiten pro Woche, 456060 Minuten je, plus 2 Sitzungen von 25 2530 Minuten zu Fuß, Radfahren oder Schwimmen. Lassen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten einen Ruhezustand. Wenn Sie ein vollständiger Anfänger sind, beginnen Sie mit 2 Sitzungen und fügen Sie die dritte nach 4 Wochen hinzu.

Tagung A

Rumänische Lieferung 3 Sätze von 8
Bankpressen oder Liegestütze 3 x 810
Einarmreihe 3 x 10 pro Seite
Seitenteppich 3 x 204040 Sekunden pro Seite
Koffer mit 3 x 20 m pro Seite, 16 24 kg

Tagung B

Becher- oder Maschinensquatsch 3 x 8
Band- oder Lat-Traktion 3 x 81010
Schrägmaschine (Benk bei 304545 Grad) 3 x 10
Tode Käfer 3 x 8 pro Seite, 3-Sekunden-Absenkung
Vogelhund 3 x 10 pro Seite

Die dritte Sitzung der Woche wiederholt A oder B mit einem anderen Schema, zum Beispiel 4 x 6 statt 3 x 8.

Asymmetrie: Hier weichen Sie wirklich von einem Standardplan ab.

Bei Skoliose ist eine Seite bei der seitlichen Stabilisierung fast immer schwächer. Die Regel: Die schwächere Seite geht zuerst und setzt die Anzahl der Repräsentanten. Wenn man eine Seitenplanke 40 Sekunden lang links und 25 Sekunden lang rechts hält, macht man 25 Sekunden auf beiden Seiten und gibt der schwachen Seite einen zusätzlichen Satz. Das gleiche gilt für Kofferträger und Einzelräder.

Fügen Sie am Ende jeder Sitzung 5 Minuten Atmung hinzu: Sie legen sich auf die Seite mit einem gerollten Handtuch unter der Taille und atmen 10 Mal in den Bereich, in dem sich die Rippen zusammengedrückt fühlen, 4 Sekunden hinein und 6 Sekunden aus. Es ist keine Magie, aber es hält den Brustkorb mobil und senkt den Muskeltonus.

- Das ist ein Schlagzeug. Was soll ich ändern?

Fortschritt: +2,5 kg pro Woche auf Kniebeugen und Liegestützen, +1,25 kg Auf der Presse, solange die Technik hält.
Geht . 2 3 Wiederholungen in Reserve auf jedem Set. Ein Test mit maximal einer Wiederholung bringt nichts.
Wenn der Stab schief auf dem Rücken liegt oder sich nicht symmetrisch anfühlt, verwenden Sie in den nächsten 812 Wochen einen Sicherheits-Squat-Stab, eine Tassenvariante oder eine Maschine, während Ihr Kofferraum nachholt.
Überspringen Sie die Sprengstoffbelastung und die harte Landung, bis Sie eine 45-Sekunden-Seitenbrette auf beiden Seiten halten können.
Einmal im Monat von hinten und von der Seite filmen. Die -Technik ist leichter zu sehen als zu fühlen.

Schmerzen: wo die Linie ist

Verwenden Sie eine Skala von 0 10. Bis zu 3/10 Die Rückkehr zum Ausgangswert innerhalb von 24 Stunden ist akzeptabel. Wenn die Flamme länger als 48 Stunden andauert, senken Sie die Last um 20-30 Prozent, halten Sie sie zwei Wochen lang dort, und steigen dann wieder.

Morgensteifheit, die nach 10 Minuten Bewegung wieder aufhört, ist normal. Schmerzen, die dich nachts wecken und sich nicht mit der Position ändern, sind es nicht.

Wiederherstellung

Schlaf 7-9 Stunden. Protein 1,62.22,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (für eine 70 kg schwere Person 11015155 Gramm pro Tag) verteilt auf 34 Mahlzeiten. Wenn Sie den ganzen Tag sitzen, stehen Sie alle 45-60 Minuten auf und gehen Sie 233 Minuten für Ihren Rücken, das ist mehr wert als jede zusätzliche Kernübung.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Taubheit, Kribbeln oder Schwäche in einem Bein oder Arm, besonders wenn es unterhalb des Knies oder Ellbogens ansteigt.
Schmerzen, die Sie nachts wecken oder mit Gewichtsverlust und Fieber einhergehen.
Neue Atemnot bei Anstrengung (Kurven von über 70 Grad können den Brustkorb einschränken).
Eine sichtbar fortschreitende Kurve bei einem Teenager während des Wachstumsschubs, was eine Kontrolle alle 466 Monate bedeutet.
Verlust der Blasen- oder Darmkontrolle am selben Tag, dringend.

Die Kurzfassung

Holen Sie sich Ihren Cobb-Winkel; unter 40 Grad ist normales Krafttraining machbar, darüber gehen Sie durch einen Physiotherapeuten.
3 Krafttrainingseinheiten pro Woche von 45 bis 60 Minuten, plus 2 x 25 bis 30 Minuten leichtes Cardio.
Die schwächere Seite geht zuerst und setzt die Wiederholungen; Seitenbretter 3 x 204040 Sekunden und Kofferträger 3 x 20 Meter sind die wertvollsten Ergänzungen.
Progression +2,5 kg pro Woche am Unterkörper und +1,25 kg am Oberkörper, immer mit 233 Wiederholungen in Reserve und ohne Maximalprüfung.
Schmerzen bis zu 3/10 Grad, die sich innerhalb von 24 Stunden beruhigen, sind in Ordnung; Taubheit, Nachtschmerzen oder Kraftverlust bedeuten eine Untersuchung, keine Programmausrichtung.