Spinat für Trainierende: Was es dir wirklich gibt und wann du es essen sollst

Welchen Eisen, Kalium und Nitrat Spinat wirklich liefert, wann man ihn beim Training isst und wie man Oxalate reduziert, alles in konkreten Grammmmengen.

Spinat wird in Fitnesskreisen als Superfood verkauft, hauptsächlich wegen Eisen und einem alten Cartoon. Die Realität ist langweiliger und nützlicher: Es ist ein billiges Gemüse mit einem ausgezeichneten Kalorienverhältnis, viel Kalium und Vitamin K und einer Verbindung, die wirklich eine messbare Wirkung auf die Ausdauer hat. Hier sind die Zahlen und was es wirklich wert ist, auf Ihrem Teller zu ändern.

Was Spinat eigentlich enthält

Diese Werte sind für 100 g roher Spinat, die eine Handvoll gut verpackt ist und nur etwa 23 kcalDie Kommission

Protein: 2,9 g
Kohlenhydrate: 3,6 g, davon 2,2 g Faser
Kalium: etwa 558 mg
Magnesium: etwa 79 mg
Eisen: etwa 2,7 mg
Kalzium: etwa 99 mg
Vitamin K1: etwa 480 mcg (Tagesbedarf beträgt 90 bis 120 mcg)
Folsäure: etwa 195 mcg
Vitamin C: etwa 28 mg
mit einem Gehalt an Zellstoff von mehr als 0,5% 50 bis 250 mg je nach Boden und Jahreszeit

Ein Detail ist sehr wichtig: 300 g roher Spinat werden auf etwa 100 g reduziert.- Ich weiß . Ein Teller gekochter Spinat enthält also etwa dreimal so viel wie ein Teller roher Spinat, auch wenn man nicht viel davon will.

Was Spinat nicht ist

Es ist keine Proteinquelle. 200 g roher Spinat enthalten etwa 6 g Protein mit einem schwachen Aminosäurenprofil. Wenn Sie 80 kg wiegen und 1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht anstreben, sind das 128 bis 176 g pro Tag, und Spinat ist in dieser Mathematik praktisch unsichtbar. Schließen Sie es nicht an Ihr Protein an.

Auch ist es keine ernsthafte Eisenquelle, obwohl es auf dem Papier so aussieht. Pflanzliches Eisen wird nur zu 2 bis 10 Prozent aufgenommen, und die Oxalate im Spinat blockieren es weiter. Von den 5,4 mg in 200 g gelangt vielleicht 0,1 bis 0,4 mg tatsächlich in Ihr Blut. Vitamin C in derselben Mahlzeit, sagen wir eine halbe frische Paprika (60 bis 80 mg) oder der Saft einer halben Zitrone, verdoppelt oder verdreifacht diese Aufnahme. Kaffee oder schwarzer Tee reduzieren die Fettwerte innerhalb einer Stunde nach dem Essen um 40 bis 60 Prozent.

mit einem Gehalt an Zellstoff von mehr als 0,5% Der einzige Ort , an dem Spinat die Leistung beeinflusst .

Spinat gehört zu den reichsten Nahrungsmittelalzstoffen. Die Studien, die eine Wirkung auf die Anwendung zeigen, zeigen, dass die 300 bis 600 mg Nitrat, und 200 bis 300 g roher Spinat in dieser Fläche in einer guten Saison landen. Die Wirkung ist real , aber bescheiden: Die Kosten für Sauerstoff sind im gleichen Tempo etwas niedriger.

Praktisch bedeutet das, dass ein 10-Kilometer-Läufer oder jemand, der mehr als 40 Minuten reitet, es bemerken wird, bevor jemand 5 Sätze von 5 im Kniebein macht. Blutspiegel ansteigen 2 bis 3 Stunden nach der Mahlzeit- Ich weiß . Ein kleiner Haken: Antibakterielles Mundwasser in diesem Fenster annulliert einen Teil der Wirkung, weil die oralen Bakterien das Nitrat in seine aktive Form umwandeln.

Wann soll man es beim Training essen?

2 bis 3 Stunden vor: Das beste Fenster. 150 bis 250 g roh neben einer normalen Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Eiweiß.
30 bis 60 Minuten vor: Wir haben keine Nutzen, denn die Nitrate haben nicht wirksam geworden. 200 g tragen 4 bis 5 g Ballaststoffe und viel Wasser in den Magen. Wenn Sie hocken oder deadlift, werden Sie es fühlen.
Nach der Ausbildung: - Ja. Aber als Beilage, nicht als Erholung. Es fügt Kalium und Magnesium zu einer Mahlzeit hinzu, die Sie sowieso gegessen haben.
Am Abend: Der beste Anruf, wenn Sie ein Defizit haben und Volumen ohne Kalorien brauchen. 200 Gramm roh sind 46 kcal.

Oxalate und Kochen

100 g roher Spinat enthalten 600 bis 970 mg Oxalate. Für die meisten Menschen ist das kein Gesundheitsproblem, aber es entscheidet, wie viel man tatsächlich daraus bekommt.

Wenn man das Wasser 3 bis 5 Minuten kocht und dann wegwirft, entfernt sich 30 bis 50 Prozent der löslichen Oxalate. Saute und Dampf entfernen viel weniger, etwa 5 bis 15 Prozent.

Oxalate binden sich auch mit Calcium, so daß man nur etwa 5 Prozent der 99 mg pro 100 g aufnimmt. Deshalb ist es auch sinnvoll, Spinat mit Joghurt oder Käse zu kombinieren: Kalzium aus dieser Quelle bindet das Oxalat im Darm und senkt die Menge, die in den Urin gelangt.

Lutein, Vitamin K und Vitamin A sind fettlöslich, daher fügen Sie einen Esslöffel Olivenöl (10 ml, etwa 90 kcal) oder 20 g Walnüsse hinzu. Gefrierter Spinat ist ernährungsphysiologisch sehr nahe an frischem Spinat, ist in der Regel weiß (so niedriger in Oxalaten) und ist pro Gramm billiger.

Wie viel und wie oft

100 bis 200 g Rohwasser pro Tag oder 3 bis 5 Mal pro Woche sind für einen gesunden Menschen reichlich und sicher.
Drehen Sie Ihre Grüns. Spinat, Chard und Grünkohl sind alle reich an Oxalaten; Rocket, Salat und Brokkoli sind viel geringer.
Wenn Sie schneiden, füllt 200 g roher Spinat einen halben Teller mit 46 kcal. Das ist das Nützlichste, was Spinat für einen Heber tut.
Es gibt keinen Grund, monatelang jeden Tag 400 bis 500 Gramm Rohmaterial zu verschieben. Da endet der Nutzen und die Oxalatbelastung beginnt.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie Warfarin einnehmen oder einem ähnlichen Blutverdünner: Vitamin K beeinflusst Ihre Dosis direkt. Sie müssen Spinat nicht schneiden, aber Ihre Aufnahme muss von Woche zu Woche gleichbleiben, und das wird mit Ihrem Arzt vereinbart.
Wenn Sie einen Nierenstein hatten, insbesondere ein Calciumoxalat: Fragen Sie, bevor Spinat zu einer Alltagsgewohnheit wird.
Wenn Sie an einer chronischen Nierenerkrankung leiden: 200 g roher Spinat enthalten etwa 1.100 mg Kalium, genau die Menge, die in diesem Fall überwacht wird.
Wenn Sie an Anämie vermuten, was unerklärliche Müdigkeit, Atemnot auf der Treppe, plötzliche Leistungsstörung bedeutet: Spinat wird es nicht beheben. Sie brauchen Blutuntersuchungen, speziell ein Blutbild und Ferritin.
Schmerzen in der Seite, Übelkeit oder Blut im Urin nach einer längeren Zeit, in der man große Mengen an Gemüse gegessen hat: Lassen Sie es überprüfen, warten Sie nicht.

Die Kurzfassung

100 g roher Spinat enthalten 23 kcal, 2,9 g Protein, 558 mg Kalium und etwa 480 mcg Vitamin K.
Es ist keine Proteinquelle und wegen der Oxalate auch keine nutzbare Eisenquelle; Vitamin C in der gleichen Mahlzeit hilft, Kaffee direkt nach der Mahlzeit tut weh.
Der einzige deutliche Leistungsvorteil ist Nitrat: 200 bis 300 Gramm roh, 2 bis 3 Stunden vor einer langen Cardio-Sitzung, etwa 1 bis 3 Prozent.
Wenn man das Wasser 3 bis 5 Minuten kocht und dann wegwirft, entfernt sich bis zu die Hälfte der Oxalate; ein Esslöffel Öl verbessert die Vitaminaufnahme.
Warfarin, Nierensteine und Nierenerkrankungen sind die drei Situationen, in denen die Menge mit einem Arzt festgelegt wird, nicht von Ihnen selbst geschätzt.