Bananen für Trainierende: Nährwert und wann man sie essen sollte

Genaue Kalorien, Kohlenhydrate und Kalium in einer Banane, wann man eine vor und nach dem Training isst und die Anzeichen, dass man einen Arzt fragen sollte.

Bananen sind wahrscheinlich die häufigste Frucht in Sporttaschen, und kaum jemand weiß, was tatsächlich in einer ist. Sie sind nicht magisch oder besonders nur eine billige, tragbare, leicht verdauliche Kohlenhydratquelle. Hier sind die Zahlen und die Teile, die tatsächlich etwas verändern.

Was ist in einer Banane?

Eine mittlere, geschälte Banane wiegt etwa 118 Gramm. Das gibt dir:

105 Kalorien
27 g Kohlenhydrate, davon etwa 14 g Zucker und 3 g Ballaststoffe.
1,3 g Protein und weniger als 0,5 g Fett
Über 420 mg Kalium etwa 12% des täglichen Bedarfs eines Erwachsenen
0,4 mg Vitamin B6 (etwa 25% des täglichen Bedarfs) und 10 mg Vitamin C
etwa 32 mg Magnesium

Größe verändert die Mathematik mehr als man annimmt: Eine kleine 100 g Bananen hat etwa 90 Kalorien und 23 g Kohlenhydrate, eine große 135 g eine etwa 120 Kalorien und 31 g. Wenn man Makros verfolgt, geht eine Banane fast ausschließlich in die Kohlenhydrat-Spalte das Protein und das Fett sind Rundungsfehler.

Vor der Ausbildung

Das Ziel vor einer Sitzung ist Treibstoff ohne schweren Magen. Bananen wirken, weil sie den Magen schneller verlassen als fettere Snacks.

456060 Minuten vor: Eine ganze Banane (27 g Kohlenhydrate) deckt eine Krafttrainingseinheit von 45 bis 75 Minuten ab sagen wir 5 Übungen, 344 Sätze von 612 Wiederholungen.
152020 Minuten vor: Eine halbe Banane. Eine volle Portion, die nahe dem Training ist, ist für viele Menschen schwer, besonders bei Kniebeugen und Liegestützen.
Früh am Morgen, gefastet: zwei Bananen (ca. 55 g Kohlenhydrate) 45 Minuten vor dem Essen ist genug, um die Verblendung in den letzten zwei oder drei Sätzen zu stoppen.

Wenn Sie 233 Stunden vor dem Training eine normale Mahlzeit gegessen haben, brauchen Sie die Banane nicht wirklich. Es ist kein Problem, aber es gibt nichts außer Kalorien.

Während längerer Sitzungen

Für etwas unter 60 bis 75 Minuten gibt es keinen Grund, mitten in der Sitzung zu essen. Nach 90 Minuten ununterbrochener Arbeit Laufen, Radfahren, lange Strecken beträgt die übliche Anleitung 306060 g Kohlenhydrate pro Stunde, was einer bis zwei Bananen pro Stunde entspricht. Bei Krafttraining mit 233 Minuten Ruhe ist dies selten der Fall, da die tatsächliche Arbeitszeit nur einige Minuten beträgt.

Nach der Ausbildung

Die 30 Minuten anabole Zeitfenster Die Frage, ob die Kommission in der Lage ist, die Probleme zu lösen, die sich seit langem in einem Mythos verwandelt haben, ist: Wenn Sie den ganzen Tag über normal essen, ist eine Mahlzeit innerhalb der nächsten zwei Stunden in Ordnung. Geschwindigkeit spielt nur eine Rolle, wenn man zweimal täglich trainiert oder weniger als 8 Stunden zwischen den Trainingseinheiten verbringt. Das Ziel ist dann 11,2 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht in den ersten Stunden. Für eine 80 kg schwere Person sind das 80-96 g Kohlenhydrate oder drei bis vier Bananen, die niemand auf einmal isst. Eine Banane und eine normale Mahlzeit mit Reis, Kartoffeln oder Nudeln ist die realistische Version.

Für die Muskelwiederherstellung ist neben den Kohlenhydraten 25-40 g Protein wichtiger. Eine Banane hat 1,3 Gramm, was nichts bedeckt. Vergleichen Sie es mit Joghurt, Eiern, Fleisch oder Hülsenfrüchten.

Reife verändert die Funktionsweise.

Eine grünliche Banane trägt viel resistente Stärke und hat einen glykämischen Index von etwa 30440. Wenn es gelb wird und braune Flecken bekommt, wird die Stärke zu Zucker, der Index steigt auf 55660 und sie verdaut schneller.

Um die Ausbildung: Die reifere gelbe Banane schneller Treibstoff, weniger Blähungen.
Als Snack zwischen den Mahlzeiten: leicht grün verdaut langsamer und hält sich länger satt.

Kalium und Krämpfe: Die ehrliche Version .

Bananen haben einen Ruf, den sie sich nicht verdient haben. Der Tagesbedarf an Kalium beträgt etwa 3.500 mg und eine Banane liefert 420 mg. Was Sie durch Schweiß verlieren, ist hauptsächlich Natrium (8002501.500 mg pro Liter Schweiß); Kaliumverluste betragen nur 150250250 mg pro Liter.

Krämpfe während des Trainings kommen normalerweise von neuromuskulärer Müdigkeit und zu schnellen Trainingsaufzügen, nicht von Kaliummangel.

Wenn Sie regelmäßig Krämpfe haben, helfen Ihnen eigentlich genug Salz in Ihrer Nahrung, 500 ml750 ml Flüssigkeit pro Stunde Training in einem heißen Raum und die wöchentliche Trainingsmenge unter etwa 10% erhöhen. Eine Banane eine halbe Stunde früher wird einen Krampf in deiner letzten Reihe nicht stoppen.

Wie viele pro Tag?

Für einen gesunden Menschen sind 13 Bananen pro Tag kein Problem. Drei Bananen haben etwa 315 Kalorien und 80 g Kohlenhydrate wenn man ein 500-Kalorien-Defizit hat, ist das ein großer Teil des Budgets für etwas, das einen nicht lange satt hält. Mit nur 3 g Ballaststoffen ist eine Banane weniger zu stillen als ein Apfel oder eine Birne mit dem gleichen Gewicht. Als Appetitmittel ist sie also mittelmäßig.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie an Nierenerkrankungen leiden oder Kaliumsparmittel einnehmen (einige Blutdruckmedikamente und bestimmte Diuretika), wird die Kaliumzufuhr mit einem Arzt geplant, da ein Übermaß wirklich gefährlich ist.
Wenn Sie an Diabetes leiden oder eine eingeschränkte Glukosetoleranz haben die Fruchtmenge und -zeit sollten individuell festgelegt werden.
Wenn Sie regelmäßig Bananen essen, dann sind Sie angeschwollen, haben Darmkrämpfe oder Durchfall Dies kann eine FODMAP-Empfindlichkeit sein und sollte überprüft werden.
Juckreiz im Mund oder Schwellungen der Lippen oder des Halses nach dem Essen einer möglichen LatexFrucht-Kreuzreaktion; wenn die Atmung beeinträchtigt ist, ist dies eine sofortige Behandlung.
Krämpfe, die wochenlang anhalten, zusammen mit Muskelschwäche oder Kribbeln das ist eine Untersuchung, keine Ernährungsfrage.

Die Kurzfassung

Eine mittlere Banane: 105 Kalorien, 27 Gramm Kohlenhydrate, 3 Gramm Ballaststoffe, 420 mg Kalium, im Wesentlichen kein Protein.
Eine Banane 45 bis 60 Minuten vor dem Training deckt eine 45 bis 75 Minuten dauernde Krafttraining ab; eine halbe Banane, wenn man 15 Minuten ausgeht.
Nach der Ausbildung macht eine Banane ihre Arbeit nur neben 254040 g Protein aus einer anderen Quelle.
Bananenkalium behebt keine Krämpfe. Salz, Flüssigkeit und eine vernünftige Belastung.
Nierenerkrankungen, Diabetes oder eine Mundreaktion nach dem Essen sind Gründe, mit einem Arzt zu sprechen, anstatt sich selbst zu verabreichen.