Hafer für Trainierende: die Zahlen und den Zeitpunkt

Wie viele Kalorien, Proteine und Ballaststoffe in 100 g Hafer enthalten sind, wie viel in einer Mahlzeit gehört und wann man sie während des Trainings isst, alles mit konkreten Zahlen.

Hafer ist eines der wenigen Lebensmittel , mit denen sich fast alle im Fitnessstudio einig sind: Billig, füllend und leicht zu messen. Das Problem ist, daß sie meistens durch Vermutungen gefressen werden, eine Schale in einer Schüssel am Morgen und das ist das Ende des Denkens. Hier ist, was in ihnen wirklich steckt und wann es sinnvoll ist, sie in Ihren Tag zu setzen.

Was ist eigentlich in Hafer?

Jede Nummer unten ist für 100 g Trockenhafer, bevor Sie kochen. Das ist wichtig, denn 100 g Trockenhafer absorbieren 250-300 ml Flüssigkeit und verwandeln sich in etwa 350 g Brei.

Energie: 37090390 kcal
Kohlenhydrate: 606666 g
mit einem Gehalt an Zellstoff von mehr als 50 GHT 101111 g, davon 4115 g Beta-Glucan
Protein: 111313 g
Fett: 688 g, meist ungesättigt
Magnesium: 14017175 mg, etwa 40% des Tagesbedarfs
Eisen: 44.4,7 mg, Zink 344 mg, Phosphor etwa 400 mg

Die Proteinmenge sieht gut aus, aber Haferprotein ist wenig Lysin, also zähle es nicht als Hauptquelle. In der Praxis: 70 g Hafer geben etwa 8 g Protein, 300 ml Milch 10 g und zwei Eier oder 150 g griechischen Joghurt bringen die Mahlzeit auf 303535 g.

Wie viele Gramm gehören in einer Mahlzeit

40 g ca. 150 kcal und 26 g Kohlenhydrate, ein Snack oder ein kleines Frühstück
60 70 g 23070270 kcal, eine Standardmahlzeit für jemanden mit einem Gewicht von 608080 kg
100 g 380 380 kcal und 65 g Kohlenhydrate für Personen über 85 kg oder in der Phase der Gewichtszunahme

Wiegen Sie es für die ersten 710 Tage. Die Lücke zwischen Blick und Waage beträgt typischerweise 203030 g pro Mahlzeit, was bis zu 600900900 kcal pro Woche ergibt.

Wann man sie essen soll

Vor der Ausbildung

Hafer trägt 10 g Ballaststoffe pro 100 g und verlässt den Magen langsam, so dass die Vorlaufzeit kein Detail ist.

2 3 Stunden zuvor: 608080 g mit einer Proteinquelle. Die sicherste Option für eine 60 90 Minuten Krafttraining.
60 90 Minuten vor: 304040 g mit Wasser oder fettarmer Milch und überspringen Sie die Erdnussbutter und ähnliche Zusatzstoffe, die 1520 g Fett enthalten.
Weniger als 45 Minuten zuvor: Überspringen Sie den Hafer. Eine Banane und 20 bis 30 Gramm Protein sind viel besser.

Nach der Ausbildung

Es gibt kein magisches 30-Minuten-Fenster, aber es gibt auch keinen Grund, es zu verzögern. 60100100 g Hafer mit 254040 g Protein innerhalb von 12 Stunden decken sowohl Glykogenauffüllung als auch Erholung ab. Wenn Sie in weniger als 8 Stunden eine zweite Sitzung haben, sollten Sie in den ersten zwei Stunden etwa 1 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht einnehmen: Bei 75 kg sind das 75 g Kohlenhydrate, was ungefähr 115 g Hafer entspricht.

Abends und vor dem Schlafengehen

406060 g Hafer mit 256030 g langsamerem Eiweiß, wie z. B. griechischem Joghurt oder Hüttenkäse, 609090 Minuten vor dem Schlafengehen deckt eine 79 Stunden lange Pause ohne Nahrung ab. Wenn Sie die Fülle stört, senken Sie auf 30 g und geben Sie mehr Flüssigkeit hinzu.

mit einem Gehalt an Stahl von mehr als 0,5% und einem Gehalt an Stahl von weniger als 0,5%

mit einem Gehalt an Stahl: 20 30 Minuten Kochen, glykämischer Index um 52 55
Geflüssigkeit: 510 Minuten, GI etwa 5560
Instant- und Quick-Hafer: 1 3 Minuten, GI 70 80

Der Unterschied ist real , aber bei einer echten Mahlzeit wird er gedämpft . 20 g Protein und 10 g Fett hinzugefügt und die glykämische Reaktion aller drei Konvergenzen. Wählen Sie sofort, wenn die Geschwindigkeit der Punkt ist, in der Regel vor einer frühen Morgensitzung.

Beta-Glucan

Beta-Glucan ist der Grund, warum Hafer immer wieder in den Cholesterin-Diskussionen auftaucht. Bei einer Tagesdosis von etwa 3 g, also 60 80 g Hafer, wurde in Studien über 4 6 Wochen der LDL-Wert um 5 7% 7% gesenkt. Es funktioniert nur mit genügend Flüssigkeit, also fügen Sie 300500500 ml Wasser pro Tag hinzu, wenn Sie Faser von 15 auf 30 g drücken.

Drei Fehler , die sich immer wiederholen .

Kochte statt trockenen Hafer zu wiegen. Eine Mahlzeit, die man für 300 kcal hält, ist eigentlich 120.
Von 20 auf 100 Gramm pro Tag über Nacht. Ihr Darm braucht 101414 Tage, also fügen Sie alle paar Tage 1520 g hinzu.
Honig, Banane, Walnüsse und Butter in derselben Schüssel: 250 kcal Hafer werden ohne zusätzliche Fülle leicht zu 800 kcal.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Hafer selbst enthält kein Gluten, wird aber oft neben Weizen gemahlen, so daß die Reaktion nicht immer auf den Hafer liegt.

Sie haben Zöliakie und die Symptome kehren nach dem Hinzufügen von Hafer zurück. Etwa 5% der Zöliakie-Patienten reagieren ebenfalls auf Avenin, das Haferprotein selbst.
Blähungen, Krämpfe oder Durchfall, die trotz allmählicher Zunahme länger als 3 bis 4 Wochen anhalten.
Typ 1 oder Typ 2 Diabetes: Eine 60100100 g große Hafermahlzeit verändert den Insulin- oder Medikamentenbedarf, so dass Sie die Dosis mit Ihrem Arzt vereinbaren.
Müdigkeit, Atemnot oder Blähungen bei hoher Ballaststoffaufnahme. Ballaststoffe und Phytate verringern die Eisen- und Zinkabsorption, daher lohnt es sich, ein Blutbild und eine Ferritin-Prüfung durchzuführen.

Die Kurzfassung

100 g Trockenhafer: 37090390 kcal, 606666 g Kohlenhydrate, 1113 g Protein, 1011 g Ballaststoffe.
Eine realistische Mahlzeit beträgt 40100100 g, gemessen trocken, auf einer Waage für die ersten zehn Tage.
Vor dem Training: 608080 g zwei bis drei Stunden nach dem Ausgang oder 304040 g 90 Minuten nach dem Ausgang; unter 45 Minuten überspringen.
Nach der Ausbildung: 60100100 g mit 254040 g Protein und etwa 1 g Kohlenhydrate pro Kilogramm in den ersten zwei Stunden, wenn Sie zweimal täglich trainieren.
Die Faserzufuhr wird allmählich erhöht, alle paar Tage 152020 g, mit 300500500 ml mehr Wasser.