Rindfleisch für Trainierende: die Zahlen und den Zeitpunkt

Wie viel Protein, Eisen und Zink Rindfleisch tatsächlich liefert, wie viel pro Woche zu essen ist und wo man es um das Training herum platziert, mit konkreten Grammmmengen.

Rindfleisch ist eines der wenigen Lebensmittel, das Protein, Häm-Eisen, Zink, B12 und Kreatin in einem Bissen liefert. Wenn man trainiert, geht es nicht darum, ob man es essen soll, sondern in welcher Menge, in welchem Schnitt und in welcher Mahlzeit es gehört. Hier sind die Zahlen und die praktischen Regeln.

Was 100 Gramm dir tatsächlich geben

Diese Zahlen sind für gekocht Rindfleisch, weil Fleisch während des Kochens etwa 25 Prozent seines Gewichts verliert: 130 Gramm roh geben Ihnen etwa 100 Gramm auf dem Teller. Wenn Sie roh wiegen, subtrahieren Sie ein Viertel.

Protein: 28 bis 31 g aus mageren Stücken (runder, zärtlicher, feiner Flachsflachs, magerer Schulter).
Kalorien: 175 bis 200 kcal für magere Stückchen; 20 Prozent Fett gemahlenes Rindfleisch läuft 250 bis 290 kcal.
Fett: 5 bis 8 g in rundem und zärtlichem Flossen, 18 bis 22 g in fettigem gemahlenem Rindfleisch.
Leucin: 2,4 bis 2,6 g. Dies ist die Aminosäure, die die Muskelproteinsynthese auslöst, und die Schwelle pro Mahlzeit liegt bei etwa 2,5 g.
Eisen: 2,5 bis 3 mg in Hämform, absorbiert zu 15 bis 35 Prozent im Vergleich zu 2 bis 10 Prozent aus Hülsenfrüchten und Getreide.
Zink: 4 bis 6 mg, etwa 40 bis 50 Prozent des täglichen Bedarfs eines erwachsenen Mannes.
Vitamin B12: 2,5 bis 3 Mikrogramm, die für einen ganzen Tag aus einer Mahlzeit benötigt werden.
Kreatin: 0,3 bis 0,5 g pro 100 g Rohmaterial, von dem ein Teil bei hoher Hitze abgebaut wird.

In der Praxis ist es 150 g gekochte Runde Sie enthält etwa 45 g Protein, einen ganzen Tag B12, einen halben Tag Zink und etwa ein Drittel des täglichen Eisenbedarfs eines Mannes.

Wie viel Sie brauchen , während des Tages

Für Krafttraining ist das Ziel: 1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag- Ich weiß . Für eine 80 kg schwere Person sind das 130 bis 175 g. Die Dosis wird in 3 bis 4 Mahlzeiten mit 0,4 g/kg aufgeteilt, das entspricht 32 bis 40 g pro Mahlzeit.

Rindfleisch muss nicht immer die Quelle jeder Mahlzeit sein. Ein realistischer Tag mit 80 kg:

Frühstück: 4 Eier und 150 g Joghurt, etwa 32 g Protein.
Mittagessen: 150 g geröstet rund, etwa 45 g.
Nach der Ausbildung: 200 g Hühnchen oder 30 g Milchprotein, etwa 35 g.
Abendessen: 150 g Fisch oder Hülsenfrüchte mit Eiern, etwa 30 g.

Das sind insgesamt ungefähr 140 g, in der Zielgruppe, wobei Rindfleisch genau einmal erscheint.

Wann man es essen sollte, im Verhältnis zum Training

Vor der Ausbildung

Rindfleisch verlässt den Magen langsamer als Huhn, Fisch oder Milchprotein, weil Fett und Bindegewebe die Verdauung verlangsamen. Geht . mindestens 3 Stunden zwischen einer 150 bis 200 g großen Rindfleischmahlzeit und einer schweren Bein- oder Rückensitzung. Wenn Sie nur 60 bis 90 Minuten Zeit haben, lassen Sie 100 g Mager mit 60 bis 80 g Reis trocken abschneiden und überspringen Sie die schweren Soßen.

Nach der Ausbildung

Es gibt keinen Grund zur Panik wegen des sogenannten anabolen Fensters. Wenn Sie 2 bis 3 Stunden vor dem Training gegessen haben, haben Sie nach 2 Stunden eine bequeme Zeit, um 30 bis 40 g Protein zu bekommen. Rindfleisch ist hier genauso gut wie alles andere, und eine langsamere Verdauung ist irrelevant, wenn man nicht am selben Tag wieder trainiert.

Am Abend .

Eine Mahlzeit mit 150 g Rindfleisch 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen stört den Schlaf der meisten Menschen nicht. Wenn es schwer ist, schneiden Sie es auf 100 g und schneiden Sie vor dem Kochen das sichtbare Fett ab.

Was zu kaufen ist

Runder Flachbrei: 5 bis 8 g Fett pro 100 g. Das beste Protein-Kalorien-Verhältnis, aber sie trocknen schnell aus. Kochen Sie in der Mitte auf 63 Grad Celsius und ruhen Sie dann 3 Minuten.
Schulter und Nacken: 10 bis 15 g Fett. Sie brauchen 2 bis 3 Stunden langsames Kochen, aber sie sind billiger und saftiger.
Gemahlenes Rindfleisch: Lesen Sie das Etikett. Die Fettversion mit 5 bis 10 Prozent ist für Tage mit weniger Kalorien geeignet, die Fettversion mit 20 Prozent für die Massenphase. Mahlbeef bei 71 Grad Celsius in der Mitte kochen.

Bei der Zubereitung: Vermeiden Sie schwarze, verkohlte Teile und eine lange Strahlenexposition. Eine Zitronen- oder Essigmarinade vor dem Kochen und das Umdrehen des Fleisches alle 1 bis 2 Minuten reduzieren die Verbindungen, die bei hoher Temperatur entstehen.

Wie viel rotes Fleisch ist zu viel?

Die meisten Gesundheitsberatungen liegen bei etwa 500 g gekochtes rotes Fleisch pro Woche, die etwa 650 bis 700 g roh oder 3 bis 4 Portionen von 150 g enthält. Das ist eine Empfehlung auf Bevölkerungsebene, keine Strafe. Verarbeitetes Fleisch, also Wurst, salami, Speck und Hot Dogs, ist eine eigene Kategorie mit einem klareren Zusammenhang zu Gesundheitsrisiken. Halten Sie es auf ein Minimum und zählen Sie es nicht als gleichwertigen Ersatz innerhalb dieser 500 g.

Eisen: Wer sollte sich wirklich darum kümmern?

Der Tagesbedarf beträgt vor der Menopause etwa 8 mg für Männer und 18 mg für Frauen. Frauen, die laufen oder Ausdauer trainieren, verlieren mehr Eisen. 2 bis 3 Portionen rotes Fleisch pro Woche lösen einen großen Teil der Gleichung. Vitamin C mit der Mahlzeit, zum Beispiel eine halbe Paprika oder 100 g Kohl, erhöht die Absorption weiter, während Kaffee und schwarzer Tee in derselben Mahlzeit die Eisenabsorption um bis zu 50 Prozent reduzieren können. Lasst eine Stunde zwischen ihnen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Müdigkeit, Atemnot bei leichter Anstrengung oder Blähungen, die länger als 2 bis 3 Wochen anhalten: Sie fragen nach Ferritin und Blutbildungen, anstatt es mit Essen zu beheben.
Wenn jemand in Ihrer Familie eine Hemochromatose hatte oder ein hohes Ferritinniveau hat, erhöhen Sie nicht selbstständig Ihre Roten Fleischzufuhr.
Bekannte Gicht oder Schmerzanfälle im Großzehengewebe: Rindfleisch ist mäßig reich an Purinen und Portionen über 150 g können ein Auslöser sein.
Erhöhte LDL-Cholesterinwerte, Nierenerkrankungen oder chronische Verdauungsstörungen: Sie sollten sich mit einem Arzt oder Ernährungsberater über die Menge an Eiweiß und Fett informieren.
Blut im Stuhl oder plötzliche unbeabsichtigte Gewichtsveränderung: Das ist ein Termin, keine Ernährungsänderung.

Die Kurzfassung

100 g gekochtes mageres Rindfleisch geben 28 bis 31 g Protein, 175 bis 200 kcal, etwa 2,5 mg Hämießn und einen ganzen Tag B12.
Ziel ist es, täglich 1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm zu konsumieren, aufgeteilt in 3 bis 4 Mahlzeiten von 32 bis 40 g.
Verzehren Sie mindestens 3 Stunden vor dem schweren Training eine größere Rindfleischmahlzeit; nach dem Training haben Sie ein komfortables Zeitfenster von 2 Stunden.
Verwenden Sie 500 g gekochtes rotes Fleisch pro Woche und vermeiden Sie verkohlte Teile.
Dauerhafte Müdigkeit, hohes Ferritin, Gicht oder erhöhte LDL sind Gründe, einen Arzt aufzusuchen, nicht mit Portionsgrößen zu raten.