Süße Kartoffeln für Trainierende: Die Zahlen und der Zeitpunkt

Die genauen Kalorien, Kohlenhydrate, Kalium und Vitamin A in Süßkartoffeln, wie das Kochen den glykämischen Index verändert und wie viel man vor und nach dem Training essen sollte.

Süßkartoffeln haben den Ruf der reine KohlenhydrateDas bedeutet, dass man es essen muss, ohne zu wissen, was tatsächlich drin ist. Wenn Sie heben oder laufen, gibt es einige echte Gründe, es in der Rotation zu halten, und ein paar Situationen, in denen reiner Reis die Arbeit besser macht. Hier sind die Zahlen und die Portionsgrößen.

Was 100 Gramm dir tatsächlich geben

Gebackene Süßkartoffeln ohne Haut, ohne Öl, ohne Zubereitung:

90 kcal
20,7 g Kohlenhydrate, einschließlich 3,3 g Ballaststoffe und etwa 6,5 g Zucker
2 g Eiweiß und 0,2 g Fett
475 mg Kalium, etwa 10 Prozent der täglichen Aufnahme.
etwa 960 μg Vitamin A von Beta-Carotin mehr als der Tagesbedarf
2, 4 mg Vitamin C, 0,5 mg Mangan, 0, 3 mg Vitamin B6

Gekocht ist leichter, weil es Wasser aufnimmt: etwa 76 kcal und 17 g Kohlenhydrate pro 100 g. In der Praxis enthält eine mittlere 200 g süße Kartoffel, gebacken, etwa 180 kcal und 41 g Kohlenhydrate. Wiegen Sie es, denn einzelne Kartoffeln haben zwischen 120 und 400 g und es ist ein Augenzwinkern, wie eine 40 g Kohlenhydratseite zu einer 80 g wird.

Wie es mit Weißkartoffel und Reis verglichen wird

Alle Zahlen pro 100 g gekocht:

Süßkartoffeln: 76 kcal, 17 g Kohlenhydrate, 2,5 g Ballaststoffe, 230 mg Kalium, etwa 790 μg Vitamin A
Weiße Kartoffel: 87 kcal, 20 g Kohlenhydrate, 1,8 g Ballaststoffe, 328 mg Kalium, 0 μg Vitamin A
Weißer Reis: 130 kcal, 28 g Kohlenhydrate, 0,4 g Ballaststoffe, 35 mg Kalium, 0 μg Vitamin A

Süßkartoffeln sind die schwächste Kohlenhydratquelle pro Gramm und die stärkste für Ballaststoffe und Mikronährstoffe. Wenn man versucht, 400 g Kohlenhydrate pro Tag zu bekommen, dann macht Reis das mit der Hälfte des Magenvolumens. Wenn Sie ein Defizit haben und ständig hungrig sind, hält Sie Süßkartoffel für die gleichen Kalorien satt.

Kochen verändert den glykämischen Index mehr, als man denkt.

Das gleiche Gemüse, drei verschiedene Ergebnisse:

25 bis 30 Minuten gekocht: glykämischer Index zwischen 45 und 50
45 Minuten bei 200 °C gebacken: Ungefähr so viel wie Weißbrot.
Gefroren: Sie sind etwa 75 mit drei bis viermal mehr Kalorien als das Öl.

Das macht die gebackene Süßkartoffel nicht schlecht. Es bedeutet, dass gebacken in die Mahlzeiten um das Training gehört, und gekocht in die Mahlzeiten, wo Sie wollen, dass es Sie länger hält.

Vor der Ausbildung

Die Regel, die für die meisten Menschen funktioniert: 1 bis 1,5 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht, 2 bis 3 Stunden vor dem Training. Für einen 80 kg schweren Heber sind das 80 bis 120 g Kohlenhydrate. Süßkartoffeln allein schaffen es nicht, das zu decken, denn 100 g Kohlenhydrate aus Süßkartoffeln bedeuten ungefähr 500 g gebackene Kartoffeln und fast 17 g Ballaststoffe.

Eine realistische Version für 80 kg, zwei Stunden nach einer Krafttraining:

250 g gebackene Süßkartoffeln, etwa 50 g Kohlenhydrate und 8 g Ballaststoffe
150 g Hühnchenbrust oder 250 g griechischen Joghurt, etwa 35 bis 45 g Protein
Wenn Sie weitere 20 bis 30 g Kohlenhydrate ohne mehr Ballaststoffe benötigen, fügen Sie 60 g trockenen weißen Reis oder ein Stück Brot hinzu.

In den letzten 60 bis 90 Minuten vor dem Training ist Süßkartoffel die falsche Wahl. Die Faser und das Mannitol, das es enthält, entleeren sich langsam im Magen, und das zeigt sich als Blähungen bei der fünften Reihe von Kniebeugen.

Nach der Ausbildung

Wenn man einmal am Tag trainiert, ist das 30-minütige Fenster ein Mythos. Was zählt, ist die Tagessumme. Süßkartoffeln passen gut zu einer normalen Mahlzeit: 200 bis 300 g gebacken, das sind 40 bis 60 g Kohlenhydrate, zusammen mit 30 bis 40 g Protein.

Wenn Sie zweimal täglich trainieren und weniger als acht Stunden zwischen den Sitzungen verbringen, dann haben Sie wirklich eine große Eile. In den ersten zwei Stunden sollten Sie etwa 1 g Kohlenhydrate pro Kilogramm essen, und Reis oder weiße Kartoffeln werden schneller und leichter abgenommen als 400 g Süßkartoffeln.

Kalium ist zwar eine Vorteilequelle, wenn man stark schwitzt, ersetzt aber nicht Natrium. Nach 60 Minuten oder längerem Schwitzen soll man das Essen normal salzen.

Wie viel pro Tag ist sinnvoll?

Defizit: 150 bis 250 g pro Tag, in der Regel in der Vor-Training-Mahlzeit. Die Fülle pro Kalorie ist ausgezeichnet.
Instandhaltung: 200 bis 400 Gramm am Tag, kein Problem.
Überschuss oder Gewinn: Sie müssen die Menge um 200 bis 300 g begrenzen und den Rest der Kohlenhydrate aus Reis, Nudeln und Obst nehmen. Sonst füttern Sie sich, bevor Sie die benötigten Kalorien erreichen.

Über 400 bis 500 g pro Tag für mehr als ein paar Wochen kann die Handflächen und Sohlen leicht orange werden. Das ist Karotenodermie, es ist harmlos und verschwindet innerhalb von 2 bis 6 Wochen, sobald man abnimmt.

Wenn Süßkartoffeln die falsche Wahl sind

Empfindliche Verdauung oder IBS: Portionen über 75 g enthalten genügend Mannitol, um Gas und Krämpfe zu verursachen.
Eine Vorgeschichte von Nierensteinen: Süßkartoffeln enthalten 30 bis 60 mg Oxalat pro 100 g, mehr als weiße Kartoffeln.
Training in weniger als einer Stunde: Wähle etwas mit weniger Ballaststoffen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Süßkartoffeln sind gewöhnliche Lebensmittel und Sie benötigen keine Genehmigung, um sie zu essen, aber sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn:

Sie haben Diabetes oder Prädiabetes und ändern Ihre Kohlenhydratzufuhr erheblich, da die Medikamentendosen möglicherweise angepasst werden müssen;
Sie haben eine chronische Nierenerkrankung, da 400 bis 500 mg Kalium pro Portion nicht unbedeutend sind und die Aufnahme häufig eingeschränkt ist;
Sie haben einen Nierenstein oder nehmen kaliumsparende Medikamente, einschließlich Blutdruckmedikamenten;
Blähungen, Schmerzen oder Stuhlveränderungen, die länger als 3 Wochen anhalten.

Süße Kartoffeln sind kein besserer Kohlenhydrat. Es ist ein Kohlenhydrat mit mehr Ballaststoffen, Kalium und Vitamin A, und das ist die ganze Geschichte.

Die Kurzfassung

100 g gebackene Süßkartoffeln enthalten 90 kcal, 20,7 g Kohlenhydrate, 3,3 g Ballaststoffe, 475 mg Kalium und mehr als ein Tages Vitamin A.
Wenn man es kocht, wird der glykämische Index auf 45 bis 50 gesetzt, wenn man es backt, auf 80 bis 95.
Vor dem Training: 200 bis 300 g, zwei bis drei Stunden draußen, mit 30 bis 40 g Protein. Nicht in den letzten 60 bis 90 Minuten.
Nach dem Training zählt nur die Tagesmenge, es sei denn, man trainiert zweimal am Tag, wo Reis praktischer ist.
Bei Diabetes, Nierenerkrankungen oder einer Steinkrankheit sollten Sie sich vor dem Wechsel der Portionen an einen Arzt wenden.