Kreatinmonohydrat: Was es tatsächlich tut, wie viel man nimmt und ob es sich lohnt

Kreatinmonohydrat ist wahrscheinlich das einzige Nahrungsergänzungsmittel, bei dem die Forschung und die Erfahrung im Fitnessstudio sich meistens einig sind. Es gibt Hunderte von Studien, und es kostet weniger als eine Proteinmahlzeit pro Monat, doch es hat sich genug Unsinn um es herum angesammelt, daß manche Menschen Wunder erwarten und andere es ohne Grund vermeiden. Hier ist, was es tatsächlich tut, wie viele Gramm Sie brauchen, und für wen es nichts tut.

Was macht Kreatin im Muskel?

Bei Anstrengungen von 10 bis 15 Sekunden, wie einem schweren Kniebeugen, einem Sprint oder den letzten drei Wiederholungen eines Satzes, verbrennt der Muskel ATP schneller, als er es produzieren kann. Phosphocreatin ist die Reserve, die das ATP innerhalb von Sekunden wiederherstellt. Die Ergänzung erhöht die Muskelkreatinspeicher um etwa 20 bis 40 Prozent, je nachdem, wie voll sie zu Beginn waren.

Die Wirkung ist indirekt, und das ist wichtig: Kreatin macht dich nicht stärker. Es ermöglicht Ihnen ein oder zwei Wiederholungen pro Set und erholen Sie sich zwischen den Sätzen etwas schneller. Über 12 Wochen sind das ein paar tausend zusätzliche Kilogramm Volumen, und Volumen macht Sie stärker.

Die Zahlen , die Sie erwarten können .

• Stärke: Sie haben im Durchschnitt 5 bis 10 Prozent mehr an Ihrem maximal einsetzenden Training in den Hauptliftungen in 8 bis 12 Wochen, verglichen mit dem gleichen Training ohne Kreatin.
• Wiederholung: Normalerweise 1 bis 2 zusätzliche Wiederholungen in einem Satz von 8 bis 12, am deutlichsten in Ihrem zweiten und dritten Satz.
• Magergewicht: etwa 1 bis 2 kg zusätzlichen Muskeln über einen Zeitraum von drei Monaten, ohne Wasser.
• Gewicht der Waage: Die meisten Muskelzellen sind mit Wasser versehen.
• Was es nicht tut: Es wird dir nicht helfen, deine 10 km zu fahren, es verbrennt kein Fett und es fixiert deine Kalorien nicht.

Dosierung: zwei Strecken mit gleichem Ziel

Die langsame Route

3 bis 5 Gramm pro Tag, von Tag eins an, jeden Tag. Ihre Muskeln sind in 21 bis 28 Tagen gesättigt. Es gibt im Wesentlichen keine Nebenwirkungen, und für die meisten Menschen ist das alles, was Sie brauchen.

Die schnelle Route, auch Lastung genannt

20 Gramm pro Tag in 4 5 Gramm-Dosen für 5 bis 7 Tage aufgeteilt, dann auf 3 bis 5 Gramm reduziert. Die Sättigung in einer Woche statt in einem Monat. Der Preis ist eine höhere Wahrscheinlichkeit von Blähungen und losem Stuhl in den ersten Tagen, denn 20 Gramm auf einmal sind viel für Ihren Darm.

Wenn Sie es auf Körpergewicht skalieren wollen: Die Belastung beträgt etwa 0,3 g pro Kilogramm (90 kg sind etwa 27 g pro Tag) und die Wartung beträgt etwa 0,03 g pro Kilogramm (90 kg sind etwa 3 g). In der Praxis sind 5 g pro Tag auch bei 100 kg reichlich.

Zeitplan und mit welchem Mittel

Timing ist die überbewerteteste Frage hier. Kreatin wirkt durch gesättigte Speicher, nicht durch einen akuten Schlag, also zählt nur, dass man es tatsächlich nimmt. Wenn Sie den Randvorteil wünschen, befürworten die Studien leicht, dass Sie es nach dem Training mit einer Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Proteinen einnehmen.

• Die gleiche Dosis an den Rasttagen, 3 bis 5 Gramm.
• Du brauchst nicht zu fahren. Die Werte kehren innerhalb von 4 bis 6 Wochen nach dem Stoppen wieder auf den Ausgangswert zurück.
• Verpassen Sie einen Tag und nichts passiert. Du kannst nicht am nächsten Tag doppelt so viel machen.
• Kaffee löscht Kreatin nicht. Diese Geschichte stammt aus einer Studie aus dem Jahr 1996 mit sehr hohen Koffein-Dosen und wurde nie wiederholt.
• Monohydrat ist die Form, die tatsächlich untersucht wurde. Die teureren Versionen, HCl, Ethylester, pufferter, haben es nicht im Kopf-an-Kopf-Vergleich geschlagen.

Für wen es nichts tut.

Etwa 20 bis 30 Prozent der Menschen reagieren nicht: Ihre Lager sind fast voll, also gibt es keinen Platz zum Wachsen. Die größten Antworten kommen in der Regel von Vegetariern und Veganern, da die Kreatin-Diät fast ausschließlich aus Fleisch und Fisch stammt, etwa 1 bis 2 Gramm pro 450 Gramm rohem Fleisch. Wenn Sie nach 6 bis 8 Wochen konsequenter Anwendung und konsequenten Training keine Veränderung in der Waage oder in Ihrem Trainingsprotokoll sehen, gehören Sie wahrscheinlich zu dieser Gruppe und es macht keinen Sinn, sie zu drängen.

Sicherheit ohne Panik

Bei gesunden Erwachsenen wurden in Studien mit einer Dosis von 3 bis 10 Gramm pro Tag bis zu 5 Jahre lang ohne Anzeichen von Nieren- oder Leberschäden beobachtet. Krämpfe und Dehydrierung sind ein Mythos; kontrollierte Studien an Sportlern, die in Hitze trainierten, fanden entweder keinen Unterschied oder weniger Krämpfe.

Ein praktisches Detail: Kreatin erhöht das Serumkreatinin auf einer Blutprobe um etwa 10 bis 20 Prozent. Das ist ein Abbauprodukt, keine Nierenschädigung. Wenn Sie eine Laboruntersuchung durchführen, informieren Sie Ihren Arzt darüber, dass Sie Kreatin einnehmen, da Sie sonst unnötige Nachuntersuchungen machen müssen.

Bei Haarausfall gab es eine Studie aus dem Jahr 2009 mit 20 Rugby-Spielern, die einen Anstieg von DHT feststellte. Der tatsächliche Haarausfall wurde nie gemessen und das Ergebnis wurde nie wiederholt. Das ist kein Beweis für etwas, aber wenn Frühkahlheit in Ihrer Familie verbreitet ist, haben Sie jetzt die Informationen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

• Sie haben eine Nierenerkrankung, eine einzige Niere oder Diabetes mit Nierenkomplikationen: Fragen Sie, bevor Sie anfangen.
• Sie nehmen regelmäßig Medikamente ein, die die Nieren belasten, wie täglich NSAR, bestimmte Diuretika oder Immunsuppressiva.
• Schwangerschaft und Stillen, oder alle unter 18, wo die Daten dünn sind und der Anruf einem Arzt gehört.
• Sie entwickeln Schwellungen, einen starken Abfall des Urin-Ausstoßes, Flankschmerzen oder anhaltende Übelkeit: - Ich muss mich untersuchen lassen.
• Ihre Kreatinin- oder eGFR-Werte sind nicht korrekt und Sie wissen nicht warum: Sie müssen die Ergänzung vor der weiteren Behandlung erwähnen.

Ist es das wert?

Ja, aber erst, wenn die Grundlagen vorhanden sind. Die Reihenfolge ist 7 bis 9 Stunden Schlaf, 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, Training 3 bis 4 Mal pro Woche mit Progression, die man aufschreibt, und erst dann Nahrungsergänzungsmittel. Kreatin macht etwa 5 Prozent aus, nicht 50. Eine 300 Gramm-Wanne gibt dir 60 Dosen von 5 Gramm, also zwei Monate, was es zum billigsten Gegenstand in der ganzen Konversation macht.

Die Kurzfassung

• 3 bis 5 Gramm Monohydrat pro Tag, ohne Fahrradfahren; 20 Gramm pro Tag für 5 bis 7 Tage nur, wenn Sie es eilig haben.
• Erwarten Sie 1 bis 2 zusätzliche Wiederholungen pro Satz und 1 bis 2 kg Magermasse über drei Monate, keine Transformation.
• Die Waage springt in den ersten zwei Wochen um 0,5 bis 2 kg aus dem Wasser im Muskel, nicht aus dem Fett.
• Zeit ist unwichtig, und Monohydrat ist die einzige Form, für die es sich zu bezahlen lohnt.
• Gesunde Nieren sind kein Problem; Nierenerkrankungen, Schwangerschaft oder unter 18 Jahre bedeutet, dass ein Arzt an erster Stelle steht.