Kasein: Was es tatsächlich tut, wie viel man nimmt und ob es sich lohnt

Wie Casein verdaut wird, wie viele Gramm und wann man es nimmt, was die Studien über Proteine vor dem Schlaf tatsächlich zeigen und wann man es einfach nicht braucht.

Casein ist das Milchprotein, das in Magensäure kohlt und dann über Stunden anstelle von Minuten verdaut wird das ist im Grunde die ganze Geschichte. Alles andere, vom Übernacht-Anabolikafenster bis zum Antikatabolika-Label, ist entweder überverkauft oder kommt darauf an, dass man am Tag mehr Protein aß. Hier ist, was tatsächlich festgestellt wird, wie viele Gramm Sie brauchen, und wann Sie ehrlich gesagt nicht brauchen.

Was ist Casein?

Kuhmilch ist ungefähr 80 Prozent Kasein und 20 Prozent Molke- Ich weiß . Im Magen bildet bei einem pH-Wert von etwa 2 das Kasein ein Gel und gerinnt, so dass der Magen langsamer entleert wird. Deshalb drücken seine Aminosäuren nicht alle auf einmal in das Blut ein.

Sie finden meistens drei Formulare auf dem Regal:

Mikelläres Casein am wenigsten verarbeitet, am langsamsten verdaut, hält die Aminosäuren im Blut für 5 bis 7 Stunden erhöht.
Kaseinat (Kalzium oder Natrium) Säure verarbeitet, schneller nach etwa 4 bis 5 Stunden verdaut, in der Regel billiger.
Kaseinhydrolylat vorab abgebaut, schnell verdaut und dabei die genaue Eigenschaft verliert, die Casein aus Casein macht. Kein Grund, mehr dafür zu bezahlen.

Was es tatsächlich tut und was nicht

Der Vergleich mit Molke ist der nützliche. Whey erreicht einen Spitzenwert an Aminosäuren im Blut. 60 bis 90 Minuten und in etwa 3 Stunden wieder nahe dem Ausgangswert ist. Die Kasäinwirkung ist niedriger, aber die Höhe bleibt für 5 bis 7 Stunden- Ich weiß . Praktische Konsequenzen: Whey drängt die Muskelproteinsynthese härter, aber kurzzeitig, während Kasein weniger drängt und stattdessen mehr tut, um den Abbau zu unterdrücken.

Was selten gesagt wird: Über einen ganzen Tag hinweg werden diese Unterschiede meist weggewaschen.- Ich weiß . In Studien mit 8 bis 12 Wochen Krafttraining mit Gesamtprotein, das zwischen den Gruppen abgestimmt wurde, wurden Unterschiede zwischen Molke und Casein in der Größenordnung von 0 bis 0,5 kg Magermasse festgestellt, was einem inneren Messfehler entspricht. Die tägliche Gesamtzufuhr beträgt etwa 80 Prozent des Ergebnisses; das Pulver, das man auswählt, ist der Rest.

Wie viele Gramm und wann?

Die Zahlen, die man sich merken sollte:

Tages Gesamt: 1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Für einen 80 kg schweren Heber sind das 128 bis 176 g pro Tag aus allen Quellen zusammen.
pro Mahlzeit: 0,3 bis 0,4 g pro Kilogramm, also 25 bis 35 g für dieselbe 80 kg schwere Person, über 4 Mahlzeiten mit einem Abstand von 3 bis 4 Stunden.
Casein besteht zu etwa 8 Prozent aus Leucin., wei etwa 11 Prozent. Um die etwa 2,5 bis 3 g Leucin pro Mahlzeit zu beseitigen, benötigen Sie 30 bis 35 g Casein, wo 25 g Molke reichen würden.

Ein Detail , das man verpasst: Ein Löffel besteht in der Regel aus 30 bis 33 g Pulver und enthält 24 bis 27 g Protein. Wenn Sie 30 g Protein wollen, dann ist das eine Kugel und eine Hälfte, nicht eine.

Kasäin vor dem Schlafengehen

Dies ist der einzige Zusammenhang, in dem Kasein einen spezifischen Vorteil hat, und dieser Vorteil ist real, aber bescheiden. 30 bis 40 g Kasein 30 Minuten vor dem Schlafengehen erhöht die Muskelproteinsynthese um etwa 20 Prozent gegenüber Placebo. Bei älteren Probanden dauerte es die vollen 40 g, bis die Wirkung überhaupt auftrat.

Aber: In den längeren Studien, in denen Kasein vor dem Schlaf mehr Kraft und Masse erzeugte, aß diese Gruppe auch mehr Gesamtprotein pro Tag. Wenn Sie bereits 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm am Tag haben, ist die zusätzliche Nahrung vor dem Schlafengehen ein kleiner Bonus, kein Wendepunkt.

Dazu eine Faustregel: Vor dem Schlaf verdient Casein seinen Platz, wenn die Zeit zwischen der letzten Mahlzeit und dem Frühstück länger als 9 bis 10 Stunden beträgt oder wenn Sie sonst Ihr Tagesziel verpassen.

Nahrung statt Pulver

200 g fettarmer Hüttenkäse etwa 22 bis 25 g Protein, hauptsächlich Kasein.
250 g griechischer Joghurt etwa 22 bis 25 g Protein.
500 ml Milch etwa 17 g Protein, davon 13 bis 14 g Casein.

Alle drei sind Pulver. Pulver gewinnt nur durch die Kosten pro Gramm Protein, durch die Notwendigkeit, keinen Kühlschrank zu haben, und durch die Tatsache, dass mizeläres Casein normalerweise 1 bis 2 g Laktose pro Portion enthält, so dass Menschen, die mit 300 ml Milch zu kämpfen haben, es oft gut vertragen.

Für wen ist das logisch?

Es ist sinnvoll, wenn Sie Ihr tägliches Ziel bei Nahrung immer wieder verpassen, wenn Sie Schichten arbeiten und am Ende 10 Stunden ohne Mahlzeit verbringen, oder wenn Sie ein Defizit haben und etwas wollen, das 2 bis 3 Stunden länger als Molke satt hält.

Es macht keinen Sinn, wenn Sie bereits 4 bis 5 Mahlzeiten mit jeweils 30 g Protein essen oder wenn Sie erwarten, dass der Austausch von Molke gegen Kasein Ihre Ergebnisse von selbst verändert. Das wird es nicht.

Nebenwirkungen und wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Die häufigsten Beschwerden sind Blähungen und Gas, meist weil 40 g Pulver in 200 ml Wasser viel zu dick sind. Bei Menschen mit gesunden Nieren zeigten Aufnahmen von bis zu 2,2 g pro Kilogramm pro Tag auch in 2-jährigen Studien keine Anzeichen von Schaden.

Sie sollten einen Arzt aufsuchen, wenn:

Sie bekommen einen Hautausschlag, Nesselsucht, Lippenzündung oder Atembeschwerden nach einer Portion. Eine Milchproteinallergie ist nicht dasselbe wie eine Laktoseintoleranz und erfordert eine sofortige Bewertung.
Die Verdauungserscheinungen dauern länger als 2 bis 3 Wochen an, auch wenn Sie die Dosis auf 15 bis 20 g reduziert haben.
Sie haben eine bekannte Nieren- oder Lebererkrankung und planen, über 1,6 g pro Kilogramm pro Tag zu gehen.
Sie nehmen Medikamente, deren Aufnahme von der Zeit der Nahrung abhängt, da Kasein die Magenentleerung verlangsamt.

Die Kurzfassung

Casein ist das langsame Milchprotein: Aminosäuren erhöht 5 bis 7 Stunden, mit einem niedrigeren Spitzenwert als bei Molke.
Die Dosis beträgt 30 bis 35 g pro Portion, wobei pro Kilogramm täglich 1,6 bis 2,2 g Protein eingenommen werden.
30 bis 40 g eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen erhöht die synthetische Wirkung über Nacht um etwa 20 Prozent.
200 g Hüttenkäse oder 250 g griechischer Joghurt machen die gleiche Arbeit, wenn sie Ihnen passen.
Wenn Sie bereits Ihr tägliches Proteinziel erreicht haben, brauchen Sie wahrscheinlich überhaupt kein Kasein.