Kichererbsen für Trainierende: Die Zahlen und wann man sie isst.

Genaue Protein-, Ballaststoff- und Kalorienzahlen für eine Portion Kichererbsen, wann man sie während des Trainings isst und wie viel man essen kann, ohne Blähungen zu bekommen.

Kichererbsen sind eine billige Proteinquelle und eine langsame Kohlenhydratquelle, aber sie haben zwei Eigenschaften, die sie vor einer Sitzung peinlich machen: Viel Ballaststoffe und eine Gruppe von Zucker, die Ihr Darm nicht zersetzen kann. Hier ist genau das, was man von einer Portion bekommt, wie viel man wirklich essen kann und wo es am Tag passt.

Die Anzahl der Portionen

Die Werte variieren stark je nachdem, ob sie trocken, gekocht oder geröstet gewogen werden. Daher ist es am einfachsten, sich vier Referenzwerte zu merken.

100 g gekocht, ungezohlt: ca. 165 kcal, 9 g Protein, 27 g Kohlenhydrate davon 78 g Ballaststoffe, 2,6 g Fett.
100 g trocken, vor dem Einweichen: etwa 365 kcal, 19 g Protein, 61 g Kohlenhydrate, 17 g Ballaststoffe. Das erbringt 230 250 250 g, wenn es einmal getränkt und gekocht ist.
100 g trocken geröstete Kichererbsen, der Snackart: 390400400 kcal, 192121 g Protein, 1013 g Ballaststoffe, 56 g Fett. Kaloriendichte ungefähr wie bei einem Keks mit dreimal so viel Protein.
Eine 400 g große Dose, entleert, ergeben sich ca. 240 g Produkt: Es enthält etwa 390 kcal, 21 g Protein und 18 g Ballaststoffe.

Was Mikronährstoffe betrifft, enthält 100 g gekochtes Eisen etwa 2,9 mg, 170 μg Folat, 48 mg Magnesium, 290 mg Kalium und 1,5 mg Zink. Der glykämische Index ist niedrig, etwa 28 3 35, also steigt der Blutzucker langsam an weshalb sie dich länger satt halten als die gleichen Kalorien aus weißem Brot.

Chickpea-Protein ist kein Fleischprotein.

Neun Gramm pro 100 Gramm klingen gut, aber auch die Zusammensetzung ist wichtig. Kichererbsen enthalten wenig Methionin und Leucin die Aminosäure, die die Muskelproteinsynthese am stärksten auslöst beträgt etwa 0,65 g pro 100 g gekocht. Um die oft als pro Mahlzeit angegebene Leucin-Schwelle von etwa 2,5 g zu erreichen, benötigen Sie fast 400 g gekochte Kichererbsen, was ebenfalls 660 kcal und 30 g Ballaststoffe in einer Sitzung entspricht.

Die praktische Lösung ist nicht mehr Kichererbsen, sondern Paarung. Getreide (Brot, Reis, Bulgur, Nudeln) liefert das Methionin, das Hülsenfrüchten fehlt, während Joghurt, Eier, Käse oder Fleisch in derselben Mahlzeit sowohl die Gesamtmenge als auch die Qualität erhöhen.

Wenn Ihr Tagesziel 1,62,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht beträgt, benötigt eine 80 kg schwere Person 128176 g pro Tag. Eine Dose Kichererbsen enthält etwa 21 g davon. Ein nützlicher Beitrag, kein Grund.

Wann man sie beim Training isst.

Vor einer Sitzung

Eine große Portion (200 g oder mehr gekocht) ist 3 4 Stunden Sie müssen sich vor dem Training freischalten. Wenn Sie 60 90 Minuten draußen sind, begrenzen Sie es auf 60 80 g gekocht neben etwas leichter verdaulich, oder überspringen Sie sie bei dieser Mahlzeit. Ballaststoffe und Hülsenfrüchte verlangsamen die Magenentleerung, so daß das Gefühl, unter einer Hockerbank oder beim Laufen schwer zu sein, ein echtes Problem ist, keine vorgebildete Vorsicht.

Nach einer Sitzung

Hier passen sie am besten. 150200200 g gekocht (131818 g Protein, 250330 kcal) plus 150 g griechischen Joghurt oder 120 g Huhn geben Ihnen 334040 g Protein und füllen das Glykogen richtig auf. Das Zeitfenster ist nicht kritisch irgendwo innerhalb von zwei Stunden ist in Ordnung.

Ruhetage und Abendmahlzeiten

Aufgrund des niedrigen glykämischen Index und der Sättigung sind Kichererbsen am besten zu den Mahlzeiten geeignet, die von einigen Stunden der Nichtbewegung gefolgt werden. Ein Abendessen mit 200 g gekochtem Essen stört den Schlaf nicht und erhöht den Blutzucker nicht.

Wie oft?

Ein realistisches Muster ist: 3 5 Portionen pro Woche von 150 200 200 g gekocht- Ich weiß . Das tägliche Ballaststoffziel beträgt 253838 g; zwei solcher Portionen liefern 2030 g, so dass Sie leicht überschreiten können, wenn Sie auch Bohnen, Linsen und Vollkornprodukte essen.

Wenn Sie derzeit nur selten Hülsenfrüchte essen, sollten Sie nicht direkt auf sie setzen. Beginnen Sie mit 608080 g gegartem Milchpulver pro Tag und fügen Sie 30 g alle drei bis vier Tage hinzu über 23 Wochen passen sich die Darmbakterien an und das Blähungen sinkt spürbar.

Vorbereitung und Blähungen

Die Blähungen entstehen durch Galacto-Oligosaccharide (Rafinose und Stachyose), die der menschliche Darm nicht zersetzen kann, weshalb sie stattdessen von Bakterien im Dickdarm fermentiert werden. Ein paar Schritte reduzieren es:

Einweichen für 812 Stunden in dreifache Menge Wasser, dann wegwerfen Das Wasser.
45 bis 60 Minuten in Süßwasser oder 12 bis 15 Minuten in einem Druckkochtopf kochen. Ein Viertelschuppen Natron pro Liter verkürzt das Kochen und weichert die Haut.
Die in Dosen befindlichen Kichererbsen werden 30 Sekunden lang unter fließendes Wasser gespült , wodurch etwa 40% des in der Flüssigkeit befindlichen Natriums entfernt werden.
Brennen Sie bei 200 °C 253535 Minuten lang, wenn Sie die knuspige Snack-Version wünschen, und wiegen Sie die Portion: 40 g sind schon 160 kcal.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Für die meisten Menschen sind Kichererbsen gewöhnliche Nahrungsmittel, aber es gibt einige Situationen, in denen man zuerst mit einem Arzt oder Ernährungsberater sprechen muss:

Chronische Nierenerkrankung 200 200 g gekocht enthalten etwa 580 mg Kalium und eine erhebliche Phosphorlast, die möglicherweise eingeschränkt werden muss.
Aufblähungen, Krämpfe oder Durchfall, die länger als 3 bis 4 Wochen anhalten Die Kommission hat sich in diesem Zusammenhang mit der Kommission befaßt.
Blut im Stuhl, unbeabsichtigter Gewichtsverlust von mehr als 5% in sechs Monaten oder Schmerzen, die Sie nachts wecken das ist kein Problem der Ernährung und Bedarfsanalyse.
Insulinbehandelte Diabetes, wenn Sie die Menge der Hülsenfrüchte erheblich ändern, da die Dosierung möglicherweise angepasst werden muss.
Bekannte Anämie oder Hämochromatose Bei Anämie wird Pflanzenisen ohne Vitamin C schlecht aufgenommen; bei Hämochromatose läuft die Logik umgekehrt.

Die Kurzfassung

100 g gekochte Kichererbsen: 165 kcal, 9 g Protein, 788 g Ballaststoffe; eine 400 g entleerte Dose liefert 21 g Protein.
Das Protein ist unvollständig man kann es mit Brot, Reis, Joghurt oder Fleisch kombinieren, anstatt die Portion zu vergrößern.
Große Portionen werden 344 Stunden vor dem Training eingenommen; nach dem Training 150200200 g plus eine vollständige Proteinquelle.
Ziel ist es, 3 5 Portionen von 150 200 g pro Woche zu erhalten und die Menge über 2 3 Wochen aufzubauen.
Das Einweichen von 812 Stunden mit dem Wasser und das Spülen von Dosen verringert sowohl Blähungen als auch Natrium.