Muskelfasertypen: Was man durch Ausbildung wirklich ändern kann

Was schnelle und langsame Muskelfasern eigentlich tun, wie man ungefähr seine eigene Mischung testet und welche genauen Sätze, Wiederholungen und Ruhe jeder Typ anspricht.

Gymnastikgespräche über schnelle und langsame Fasern enden normalerweise mit der Idee, dass manche Leute bei niedrigen Wiederholungen schweres Gewicht heben sollten und alle anderen bei hohen Wiederholungen leichtes Gewicht heben sollten. Die Wahrheit ist langweiliger und nützlicher: Fast jeder hat eine gemischte Hautform, und wie man trainiert, ist wichtiger als welche Faserart man geerbt hat. Hier ist der Teil, der das, was Sie in Ihrer Trainingswoche schreiben, tatsächlich verändert.

Die drei Typen, kurz

Ein Muskel ist nicht ein einheitlicher Block. Es ist eine Mischung aus Fasern, die sich in ihrer Schnelligkeit zusammenziehen und ermüden.

Typ I langsame, ermüdungsbeständige Fasern. Weniger Kraft, aber sie können zehn Minuten lang funktionieren. Sie machen den größten Teil des Jobs beim Laufen, Radfahren und allem, was unter etwa 60% Ihrer Maximalleistung liegt.
Typ IIa schnelle Fasern mit guter Ausdauer. Der Kompromiss: Stärke und Wirksamkeit von 30 bis 90 Sekunden.
Typ IIx die schnellste und stärkste, aber in 10 bis 30 Sekunden ausgeschöpft. Sie treten nur dann mit ein, wenn die Last hoch ist oder die Bewegung wirklich schnell ist.

Bei einem durchschnittlichen ungeübten Menschen liegt der Oberschenkelmuskel bei 45-55% Typ I. Langstreckenathleten steigen auf 70-80%; Sprinter und Heber sinken auf 30-40%. Im allgemeinen Bevölkerungsbereich liegt der Bereich von etwa 15% bis über 85%. Das ist genetisch und nicht verhandelbar.

Was du ändern kannst und was nicht

Das Grundverhältnis zwischen Typ I und Typ II bleibt für das ganze Leben fest. Was ändert sich, und zwar ziemlich schnell:

IIx wird in IIa umgewandelt. Nach 4-8 Wochen konsequenten Krafttraining sinkt der Anteil an reinen IIx-Fasern von etwa 10-15% auf unter 5%. Das ist eine gute Nachricht, denn IIa-Fasern sind sowohl stark als auch langlebiger.
- Die Faserdicke. Der Querschnitt einer einzelnen Faser kann im Laufe eines Jahres ernsthafter Ausbildung um 20-50% wachsen. Schnelle Fasern wachsen etwas leichter, aber auch langsame Fasern wachsen.
Mitochondrien und Kapillaren. Sechs bis acht Wochen Aerobic-Arbeit, dreimal pro Woche für 30-40 Minuten, erhöht die Mitochondriendichte bei beiden Typen spürbar.

In der Praxis: Wähle dein Training nicht nach den Fasern, die du glaubst zu haben. Wählen Sie es nach dem Ziel aus und verwenden Sie Faser-Make-up für kleine Anpassungen.

Sie testen Ihre eigene Mischung.

Die einzige genaue Methode ist eine Muskelbiopsie, die niemand aus Fitnessgründen macht. Es gibt einen rohen Feldtest , der dir eine Richtung gibt:

Wählen Sie einen Aufzug Rückenhock oder Bankdruck.
Stellen Sie fest oder schätzen Sie Ihre maximale Ein-Wiederholung (1RM) ein.
Nach einer Pause ein oder zwei Tage ruhen und einen Satz mit 80% des Maxims bis zum technischen Ausfall machen.

Lesen: 4-6 Wiederholungen zeigen zu schnelleren Fasern, 7-9 zu einer gemischten Zusammensetzung, 10 oder mehr zu langsam dominierenden. Der Test misst auch Ihre Technik und Ihre Toleranz gegenüber Beschwerden. Wiederholen Sie ihn also mindestens zweimal, in 2 Wochen Abstand, und machen Sie einen Durchschnitt der Ergebnisse. Wenn Sie weniger als 6 Monate Training hinter sich haben, überspringen Sie es die Zahl wird Ihnen mehr über Ihren Bar-Pfad als Ihre Biologie sagen.

Das zu einem Training machen.

Man kann keine Fasern bewusst auswählen. Der Muskel rekrutiert sie in der richtigen Reihenfolge, zuerst langsam, dann schnell. So kommt ihr zu den schnellen auf zwei Arten: Schwere Belastungen oder Arbeitsunfall.

für Faserfasern

4-5 Sätze von 3-6 Wiederholungen bei 80-90% 1RM, 3-5 Minuten Ruhe.
Schnellarbeit: 6 Sätze von 3 Wiederholungen bei 40-60% 1RM, so explosiv wie möglich bewegt, 2 Minuten Ruhe.
Sprünge oder Wurfe: 4 Sätze von 5 Wiederholungen, komplett frisch, zu Beginn der Sitzung.

für langsamfastige Fasern

3 Sätze von 15-25 Wiederholungen bei 40-60% 1RM, 60-90 Sekunden Ruhe, 1-2 Wiederholungen ohne Ausfall.
20-40 Minuten stetiges Radfahren oder Laufbandtraining bei 60-70% der maximalen Herzfrequenz, 2-3 Mal pro Woche.

Ein Wochenrahmen , der für die meisten Menschen funktioniert: 10-20 Arbeitssätze pro Muskelgruppe, aufgeteilt auf 2 Sitzungen für diese Gruppe. Etwa zwei Drittel dieser Sets in der 5-10-Zone, ein Drittel in der 12-20-Zone. Das deckt beide Enden des Spektrums ohne spezielle Faser-Programm.

Wiederherstellung und Ernährung

Der Rohstoff ist gleich, unabhängig von der Faser. Protein bei 1,6-2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag für eine 80 kg schwere Person 130-175 Gramm, am leichtesten bei 4 Mahlzeiten von 35-45 Gramm. Kohlenhydrate bei 4-6 g/kg während schwerer Trainingwochen, da schnelle Fasern fast ausschließlich auf Glykogen basieren.

Schlaf 7-9 Stunden. Nach einem harten 5-Satz bei 85% braucht diese Muskelgruppe 48-72 Stunden, um ihre volle Kraft wiederzuerlangen. Nach 20 Stück dauert der Schmerz länger, aber die Kraft kehrt schneller zurück. Bei einem Defizit von mehr als 500 kcal pro Tag ist zu erwarten, dass alles ein oder zwei Tage länger dauert.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Krafttraining ist für die große Mehrheit der Menschen sicher, aber folgende Dinge sind keine gewöhnliche Müdigkeit:

Dunkler Urin der Farbe von Tee oder Cola, starke Schwellungen und Schmerzen, die 3-4 Tage nach einer ungewöhnlich harten Sitzung nicht nachlassen am selben Tag gehen, kann dies eine Rhabdomyolyse sein.
Schmerzen oder Druck in der Brust, ungewöhnliche Kurzatmigkeit oder Schwindel während einer Reihe.
Muskelschwäche, die ohne Training auftritt, insbesondere wenn sie auf einer Seite des Körpers schlimmer wird oder mit Taubheit einhergeht.
Krämpfe, die Sie mehrmals pro Woche über einen Monat wecken.
Wenn Sie über 40 Jahre alt sind oder Bluthochdruck, Diabetes oder eine familiäre Herzerkrankung haben und von Null an beginnen, lassen Sie sich überprüfen, bevor Sie 85%-Sets und -Sprints hinzufügen.

Die Kurzfassung

Fast jeder ist gemischt; das Verhältnis von Typ I zu Typ II ist weitgehend genetisch bedingt und ändert sich nicht wesentlich.
IIx wechselt innerhalb von 4-8 Wochen zu IIa, und der Faserquerschnitt kann in einem Jahr um 20-50% wachsen das ist der Teil, den Sie kontrollieren.
Bei 80% 1RM bis zum Ausfall gibt es eine grobe Auswertung: 4-6 Wiederholungen deuten auf schnellere Fasern hin, 10 oder mehr auf langsamere.
Beide Enden bedecken: 4-5 Sätze von 3-6 bei 80-90% plus 3 Sätze von 15-25 bei 40-60%, insgesamt 10-20 Sätze pro Gruppe pro Woche.
1,6-2,2 g Protein pro kg und 7-9 Stunden Schlaf werden mehr für Sie tun als jede Faser-Typ-Tweet.