Squat gegen Beinpress: Was sie wirklich unterscheidet

Ein praktischer Vergleich zwischen Kniebeugen und Beinpressen: Wie viel jede Last trägt, wie viele Sätze und Wiederholungen zu laufen sind und wie beide in die gleiche Trainingswoche passen.

Die Kniebeuge und die Beinpresse treffen die gleichen Muskeln, aber sie verhalten sich ganz anders, wenn die Belastung ernst wird. Die Frage ist nicht, welcher in der Abstraktion besser ist, sondern was Sie in diesem Trainingsblock brauchen und was Ihr Rücken, Hüften und Knie derzeit bewältigen können. Hier ist der konkrete Vergleich und wie man beide in der gleichen Woche ausführt.

Was macht die Hocke?

In einem Squat gehört dir das Gleichgewicht. Die Stange liegt auf dem Rücken, die Füße sind auf dem Boden und der Körper muss den Weg selbst lösen: Stamm, Hüftverlängerer, Waden und Stabilisatoren funktionieren die ganze Zeit, nicht nur die Vier. Das macht das Kniebein zu einem teuer Bewegung Sie müde schneller, Technik bricht zuerst, und es ist schwieriger, die Quads isoliert zu zielen.

Was Sie bekommen: Kraft, die sich in Sport und alltägliche Bewegung überträgt, ernsthafte Bauch- und Gesäßarbeit und Kontrolle in einer tiefen Hüftposition.
Was es verlangt: Beweglichkeit von Knöchel und Hüfte, plus eine Technik, die sich hält, wenn man müde ist. Schnelle Überprüfung: Knie mit Blick auf eine Wand und versuchen Sie, Ihr Knie mit der Ferse nach unten zu berühren 81010 cm Freiraum zwischen den Zehen und der Wand ist normal.

Qualitätssätze sind normalerweise 388 Wiederholungen, wenn man nach Stärke und 610 nach Größe jagt. Wenn Sie 15+ Wiederholungen unter einer schweren Stange schleifen, hören Ihre Atmung und Ihr Rumpf zuerst auf. Sie messen die Konditionierung, nicht die Beinkraft.

Was macht die Beinpresse?

Auf der Maschine ist der Weg fest, der Rücken ist gestützt und man balanciert nichts. Das bringt Sie näher an echte Muskelversagen, und das Fortschreiten ist leicht zu dosieren: Fügen Sie einen Teller hinzu und Sie wissen genau, was Sie hinzugefügt haben. Die meisten Menschen bewegen 1,5 bis 2,5 mal mehr Gewicht mit dem Beinpress als beim Kniebeugen, aber diese beiden Zahlen sind nicht vergleichbar die Rückenlehne und der Maschineneinsatz machen einen Teil des Jobs.

Was Sie bekommen: viel Qualitätsquad- und Gesäßarbeit mit sehr wenig Bauchmüdigkeit, sicheres Training bis zum Scheitern ohne Beobachter und eine brauchbare Option, wenn Ihr unterer Rücken gereizt ist.
Was es verlangt: Ein ehrlicher Bewegungsbereich. Halbe Wiederholungen mit sechs Tellern sind eine Nummer für soziale Medien, nicht für Training.

8x15 Wiederholungen sind genug. Du kannst 20+ laufen, da dein Rumpf nicht die Grenze ist, aber die letzten 2 Wiederholungen sollten aus Muskelgründen schwer sein, nicht weil du krank bist.

Rücken, Knie und Hüften

Das Kniebein drückt die Wirbelsäule zusammen und fordert den Rumpf auf, 20 bis 40 Sekunden lang gestützt zu bleiben. Das ist nützlich, wenn die Technik solide ist, und ein Problem, wenn nicht. Die Beinpresse entfernt die Kompression, aber es verlagert das Risiko: In den letzten Zentimetern des Abstiegs hebt sich das Becken vom Pad und das unteren Rückenbein schlägt unter voller Belastung. Das ist die häufigste Art, wie sich Menschen auf einer Maschine den Rücken verletzen, die angeblich nicht den Rücken betrifft. Finden Sie die Tiefe, wo Ihr Becken an dem Pad kleben bleibt und halten Sie dort an.

Für Knie gilt die allgemeine Regel: Eine höhere Fußposition auf der Plattform verschiebt die Arbeit in Richtung Hüften und Gesäß, eine niedrigere Position erhöht den Kniewinkel und die Viereinzugsbeziehung. Wenn sich die Vorderseite Ihres Knies beschwert, bewegen Sie die Füße 510 cm höher und verkürzen Sie die Tiefe.

Wie viel zu tun ist und wie man Fortschritte macht

Für die meisten Menschen, die 3 4 Mal pro Woche trainieren, ist 10 20 Hard-Leg-Sets pro Woche ein realistischer Bereich. Eine praktische Aufteilung auf zwei Sitzungen:

Tagung A: 4×5 mit 355 Minuten Ruhe, dann Beinpress 3×10 mit 2 Minuten Ruhe, dann Kalben 3×12.
Tagung B: Beinpress 4x12, rumänisches Liegestütz 3x8, 2x10 Sprünge pro Bein.

Fortschritt: Wenn jeder Satz sauber ist und Sie mit 1 2 Wiederholungen in Reserve beenden, fügen Sie 2,5 kg zum Kniebeugen oder 5 10 kg zum Beinpress hinzu. Das sind 1020 kg pro Monat für die Presse, und das ist genug.

Die Genesung ist Teil des Plans, keine Belohnung. 1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag und 7 bis 9 Stunden Schlaf. Noch eine Sache: Eine durchschnittliche Beinsitzung verbrennt ungefähr 300-500 Kalorien, nicht tausend, also bauen Sie Ihre Ernährung nicht um eine aufgeblasene Zahl herum.

Häufige Fehler

Vergleiche die Belastungen zwischen den beiden Aufzügen. Sie sind nicht auf der gleichen Skala und werden es nie sein.
Hocken als einzige Beinübung, dann 6 Wochen Pause, sobald der Rücken aufbläht.
Sie drücken bis zur Tiefe, wo das Becken das Pad verlässt, im Namen des Bewegungsbereichs.
Die Knie werden unter schwerer Belastung an jeder Stelle fest verschlossen.
45 Sekunden Pausen zwischen schweren Squats machen und schließen, dass Squats Ich arbeite nicht für dich.- Ich weiß .

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Sie sollten einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen, wenn Sie mehr als 2 Wochen an Knie- oder Rückenschmerzen leiden, die sich nicht mit der Ruhe lindern, Gelenkschwellungen, ein weiches oder verriegeltes Knie, Taubheit oder Schwäche im Bein oder Schmerzen, die Sie nachts wecken. Das gleiche gilt, wenn Sie schwanger sind, eine Diagnosen-Hernie haben, kürzlich eine Operation am Knie oder an der Hüfte hatten oder einen unkontrollierten Blutdruck haben in diesen Fällen werden Belastung und Technik individuell angepasst, nicht aus einem Artikel.

Die Kurzfassung

Das Kniebeugen baut die Kraft des ganzen Körpers auf und erfordert Technik; die Beinpresse liefert mehr Beinvolumen mit weniger Rumpfmüdigkeit.
Vergleichen Sie die Belastungen nicht die Presse ist typischerweise 1,52.52,5 mal höher und es bedeutet nichts.
Kniebein 388 Wiederholungen für die Stärke, 610 für die Größe; drücken Sie 81515 Wiederholungen.
Drücken Sie die Tiefe, wo Ihr Becken auf dem Pad bleibt, und heben Sie die Füße, wenn sich Ihre Knie beschweren.
Der beste Plan ist beide in der gleichen Woche: Zuerst sitzen, wenn Sie frisch sind, drücken, wenn die Lautstärke funktioniert.