Konventionelle gegen rumänische Deadlift: Welche brauchen Sie wirklich?

Das konventionelle und das rumänische Totenheben sehen aus wie das gleiche Lift, aber sie machen zwei ziemlich unterschiedliche Aufgaben. Der eine nimmt Gewicht vom Boden, indem er Hüften und Knie zusammendrückt; der andere belastet die Oberschenkelmuskeln mit einer langen, kontrollierten Dehnung. Wenn du weißt, was jeder dir gibt, hörst du auf, nach Gefühl zu suchen und beginnst nach dem zu suchen, was fehlt.

Was trennt sie eigentlich?

Die konventionelle Lieferung beginnt auf dem Boden. Die Stange sitzt über die Mitte des Fußes, die Knie sind am Anfang 607575 Grad gebogen, der Rumpf ist ungefähr 304545 Grad von der Horizontalen entfernt, und die Bewegung beginnt konzentrisch von einem Sack, ohne dass Sie sich dehnen müssen. Das macht es zu einem Stärke-Test: Sie können mit 75 bis 90% Ihrer maximal einsitzenden Zeit arbeiten.

Die Rumänische Lieferung Beginnt von vorne. Sie nehmen den Stab auf Hüfthöhe (oder heben ihn einmal hoch), biegen die Knie 1020 Grad und sperren sie dort ein, drücken dann die Hüften 253535 cm zurück, während der Stab die Schenkel hinunterrutscht. Man steigt ab, bis man eine harte Muskelmuskel Dehnung spürt und bis sich der unteren Rücken für die meisten Menschen irgendwo zwischen knöchendurch und mittendurch dem Kinn runden beginnt. Die Bar liegt nie zwischen den Wiederholungen auf dem Boden.

Welche Muskeln arbeiten ?

• Herkömmliche: Hamstrings, Gesäßmuskeln und Wirbelsäulen-Errektoren, plus echte Quad-Engagement in den ersten 101515 cm vom Boden, und starke Anforderungen an die Latten und Griff.
• Rumänisch: Die Muskelmuskeln und die Gesäßmuskeln tragen 70 bis 80% der Arbeit. Die Vierfüßler sind fast aus dem Bild, weil sich der Kniewinkel nicht ändert; der obere Rücken arbeitet isometrisch, um die Stange dicht zu halten.
• Beide: Stecken Sie Ihren Griff fest. Wenn deine Hände vor deinen Beinen versagen, dann betrachte das eher als ein Problem als als einen Grund, die Beine leichter zu trainieren.

Herkömmliche: fünf Schritte

1. Füße bis zur Hüfte breit, Stange über der Mitte des Fußes und fast berühren die Schienbeine.
2. Halten Sie sich an den Beinen fest, lassen Sie die Hüften fallen, bis Ihre Schultern etwas vor die Bar sitzen.
3. Atmen Sie in den Bauch ein, stellen Sie sich so auf, als würden Sie einen Schlag nehmen, und ziehen Sie die Schleife aus der Bar, bevor sie sich bewegt.
4. Schieb den Boden weg und zieh die Stange in die Schienbeine. Hüften und Schultern steigen gleichzeitig.
5. Verriegeln Sie ohne sich zurückzulehnen, senken Sie dann unter Kontrolle für 1 2 Sekunden oder stellen Sie die Stange nach unten und zurücksetzen.

Rumänisch: fünf Schritte

1. Die Stange gegen die Oberschenkel, die Knie sanft gebogen und sie bleiben so für das ganze Set.
2. Schieb die Hüften zurück, statt gerade hinunter zu sinken. Die Brust bewegt sich nach vorne, das Gewicht bleibt auf den Fersen und der Mitte des Fußes.
3. Nehmen Sie sich 2 3 Sekunden Zeit auf dem Weg nach unten, halten Sie die Stange in Kontakt mit Ihren Beinen. Mehr als 3,5 cm Tageslicht zwischen Stange und Oberschenkel bedeutet, dass Sie die Position verloren haben.
4. Hören Sie auf, wenn die Dehnung scharf wird, in der Regel 51515 cm unter dem Knie. Tief ist nicht besser, wenn man es mit einem abgerundeten Rücken bezahlt.
5. Die Hüften nach vorne und die Gesäßteile oben drücken ohne sich nach hinten zu lehnen.

Sätze, Wiederholungen und Last

Du brauchst keine tausend Variationen, du brauchst zwei gut gemacht. Konkrete Zahlen:

• Herkömmliche: 355 Sätze von 36 Wiederholungen bei 75885% max. 34 Minuten Ruhe. Für Anfänger: 3 Sätze von 5 mit einem Gewicht, das man etwa 8 Mal heben könnte.
• Rumänisch: 3×4 Sätze von 6×10 Wiederholungen, typischerweise 50×65% des konventionellen Deadlift, 90×120 Sekunden Ruhe.
• Fortschritt: Hinzufügen von 2,5 kg pro Woche für den rumänischen und 5 kg für den konventionellen, solange die Technik und die Bargeschwindigkeit erhalten bleiben. Wenn du zwei Wochen lang aufhören musst, schneide 10% ab und baue wieder auf.
• Rückgewinnung: Es sind 48 72 Stunden zwischen den Harthamstring-Sitzungen zu lassen und pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag 1,6 2,2 g Protein zu nehmen.

Dazu eine Faustregel: Wenn Ihr Rücken vor der gewünschten Tiefe schlägt, ist die Last entweder zu schwer oder die Reichweite über Ihre derzeitige Mobilität hinaus.

Häufige Fehler

• Der Rumäne verwandelt sich in eine Hocke die Knie biegen sich immer mehr und es ist keine Hüftbewegung mehr.
• Die Stange nach vorne treiben zu lassen. Jeder Zentimeter Abstand von deinem Körper multipliziert die Belastung deines unteren Rückens.
• Die Stange vom Boden abprallen, anstatt vollständig anzuhalten und zurückzusetzen.
• Hyperverlängerung beim Sperren. Es fügt dem Muskel nichts hinzu und komprimiert die Wirbelsäule.
• Ich trainiere die Oberschenkelmuskeln bis zum Scheitern. Lassen Sie zwei bis drei Wiederholungen in der Reserve für Rumänen; vier Tage Schmerz ruinieren den Rest Ihrer Woche.

Beide passen in eine Woche.

Das einfachste Layout über zwei Unterkörpertage:

• Tag A: Konventionelles Lieferung 4x4, dann Beinpress oder 3x10-Lungen.
• Tag B, 72 Stunden später: Rumänisches Lieferheben 4x8, dann Beinkurbelungen 3x12 und Hüftschubs 3x12.

Wenn Sie nur zweimal pro Woche mit vollem Körper trainieren, wählen Sie einen pro Tag und niemals beide in derselben Sitzung. Training für die Stärke? Konventionelle haben Vorrang. Schwache Oberschenkelmuskeln, häufige Krämpfe oder mehr Größe? Rumänisch hat Vorrang.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

• Schmerzen, die sich bis unter das Knie ausbreiten, Taubheit oder Schwäche im Fuß das ist nicht nur eine Steifheit des Rückens.
• Schmerzen, die länger als 71010 Tage andauern und sich nicht verbessern oder die Sie nachts wecken.
• Scharfe Schmerzen während eines Aufzugs, die Sie nicht in der Lage machen, gerade zu stehen.
• Alle Probleme mit der Blasen- oder Darmkontrolle am selben Tag, dringend.
• Wenn Sie eine Diagnosen-Hernie, Spondylolisthesis oder eine kürzlich durchgeführte Wirbelsäulenoperation haben, sollten Sie sich vor dem Einsatz einer der beiden Anlagen freigeben.

Die Kurzfassung

• Der herkömmliche Lieferant ist ein Boden-Streckenheber: 355 Sätze von 36 Wiederholungen bei 75885% max.
• Der Rumäne ist ein stehender Hamstring Lifter: 3 4 Sätze von 6 10 bei 50 665% des konventionellen Lieferwertes.
• Die Knie bleiben bei Rumänen 1020 Grad gebogen; die Tiefe reicht so weit, bis der Rücken flach bleibt, nicht weiter.
• Trainiere nicht beide schwer in einer Sitzung 72 Lasse 4872 Stunden zwischen ihnen.
• Schmerzen im Bein, die länger als 10 Tage andauern oder dich nachts wecken, gehören zum Arzt, nicht zum Fitnessstudio.