Der russische Twist: Richtige Technik, häufige Fehler und für wen

Der Russische Twist ist eine Übung, die fast jeder macht und fast jeder tut es schlecht. Anstatt den Rumpf kontrolliert zu drehen, schleppen die meisten Menschen einfach ein Gewicht von Seite zu Seite, während ihre Wirbelsäule wie eine lose Tür schwingt. Hier ist, wie die Version aussieht, die tatsächlich Ihre Schrägstellen trifft, was normalerweise schief geht und wer es eigentlich tun sollte.

Was die Übung tatsächlich tut

Der russische Twist trainiert die Rumpfdrehung unter Last. Die Hauptarbeiter sind die äußeren und inneren Schrägköpfe, während der Rectus abdominis und der Quadratus lumborum ihre Position halten, und die Hüftbeugungen arbeiten statisch, um Sie zurücklehnen zu lassen.

Was es tut Nein , nicht . tun: Es verbrennt kein Fett von der Taille. Eine Fleckenreduktion ist nicht so schlimm, und eine Reihe von 20 Wiederholungen kostet ungefähr 3 bis 5 Kalorien. Wenn eine kleinere Taille das Ziel ist, dann kommt das von einem Kaloriendefizit von 300 bis 500 kcal pro Tag, nicht von 200 Drehungen.

Technik Schritt für Schritt

1. Setzen Sie sich auf eine Matte, die Knie um 90 Grad gebeugt, die Füße flach auf dem Boden.
2. Lehnen Sie Ihren Rumpf auf etwa 45 Grad vom Boden zurück. Rücken bleibt flach, Brust offen, Augen nach vorne.
3. Ziehen Sie die Rippen nach unten in Richtung Becken, als würde die Lücke zwischen den unteren Rippen und den Hüften um einen Zentimeter geschlossen. Das verriegelt die Lendenwirbelsäule.
4. Drücken Sie Ihre Handflächen vor dem Brustbein zusammen oder halten Sie ein 2 bis 6 Kilogramm schweres Gewicht nahe am Körper.
5. Atmen Sie aus und drehen Sie Brustkorb und Schultern zur Seite. Stellen Sie sich vor, Ihr Brustbein muss auf die Wand auf Ihrer linken Seite zeigen.
6. Halten Sie die Endposition für eine Sekunde, kehren Sie durch die Mitte zurück und gehen Sie dann zur anderen Seite.
7. Das Tempo beträgt etwa zwei Sekunden pro Seite. Ein Satz von 12 Wiederholungen pro Seite sollte fast 50 Sekunden dauern, nicht 15.

Zählen der Wiederholungen pro Seite: 12 bedeutet 12 links und 12 rechts, also 24 Drehungen insgesamt.

Wie weißt du , dass du es richtig machst ?

Wenn Sie nach 10 bis 12 Wiederholungen auf der Seite eine Verbrennung entlang der Seite des Rumpfes, direkt über der Hüfte, spüren, dann tun Sie es gut. Wenn man nur die Vorderseite der Bauchmuskeln oder den Hals und die Schultern fühlt, gibt es keine Rotation man schaukelt nur hin und her.

Die häufigsten Fehler

• Zurückgerundet. Beugung plus Drehung plus Belastung ist die schlechteste Kombination für die Lendenscheiben. Wenn Sie Ihren Rücken nicht flach halten können, heben Sie Ihren Rumpf auf 60 Grad und lassen Sie das Gewicht fallen.
• Nur die Arme bewegen sich. Die klassische Version: Das Gewicht bewegt sich nach links und rechts, während der Brustkorb die ganze Zeit geradeaus zeigt. Keine Rotation, keine Wirkung.
• Das Tempo ist viel zu schnell. 40 Wiederholungen in 20 Sekunden sind Schwung, keine Muskelarbeit.
• Unendliche Sets. Set von 100 entladenen Wiederholungen, meistens Zeitverschwendung. Drei Sätze von 12 mit 5 kg und saubere Technik tun mehr.
• Zu viel Gewicht. Eine 15 bis 20 kg schwere Platte verwandelt die Bewegung fast immer in eine Schaukel. Für die meisten Menschen beträgt die Obergrenze 8 bis 10 kg.
• Du hältst den Atem an. Atmen Sie in die Rotation aus, atmen Sie ein, während Sie durch die Mitte gehen.
• Füße zu früh aufgehoben. Das ist eine Weiterentwicklung für später, keine Ausgangsposition.

Eine Regel löst etwa 80 Prozent der Probleme: Wenn Sie die Bewegung nicht an irgendeinem Punkt stoppen und zwei Sekunden lang halten können, ist Ihr Tempo zu schnell oder Ihr Gewicht zu schwer.

Wer es passt

Die Übung ist am sinnvollsten, wenn:

• Du trainierst einen Rotationssport: Tennis, Boxen, Handball, Golf, Kampfsport, Wurfwettbewerbe.
• Du kannst schon 30 Sekunden lang eine Seitenplanke halten und 10 Wiederholungen von toten Insekten machen, ohne dass dein unterer Rücken vom Boden hebt.
• Sie haben keine aktiven Rückenbeschwerden.

Wer sollte es überspringen?

Ersetzen Sie es durch etwas anderes, wenn Sie unteren Rückenschmerzen haben, eine bestätigte Bandscheibenvorfall, eine Abdominaltrennung oder innerhalb der ersten 12 Wochen nach der Geburt. Gute Ersatzprodukte sind die Pallof-Presse (3 Sätze x 30 Sekunden pro Seite), die Seitenplatte, die toten Käfer und die stehenden Kabelrotationen. Alle vier belasten die Schrägstellen, ohne die geschwungene Wirbelsäule unter Belastung zu drehen.

Ein konkreter Zeitplan

Tun Sie es am Ende einer Sitzung, niemals vor Kniebeugen oder Lieferungen, denn ein müder Rumpf ruiniert diese.

• Für Anfänger: Zweimal pro Woche, 2 Sätze x 8 bis 10 Wiederholungen pro Seite, ohne Gewicht, 60 Sekunden Ruhe.
• Zwischenstufe: 2 bis 3 Mal pro Woche, 3 Sätze x 12 bis 15 pro Seite, 4 bis 6 kg, 45 bis 60 Sekunden Ruhe.
• Weiterentwickelt: 3 mal pro Woche, 3 bis 4 Sätze x 15 bis 20 pro Seite, 8 bis 10 kg, 10 bis 15 cm vom Boden.

Fortschritt von einem Schritt alle 2 bis 3 Wochen: Zuerst wiederholen, dann 1 bis 2 kg und erst dann heben Sie die Füße. Insgesamt 8 bis 12 Minuten Arbeitszeit pro Sitzung reichen aus.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Buchen Sie einen Termin bei einem Arzt oder Physiotherapeuten, wenn:

• Der Schmerz geht vom Rücken in den Hintern oder das Bein oder Sie fühlen sich gezwungen und taub.
• Schmerzen, die länger als 2 Wochen andauern oder die Sie nachts wecken.
• Der Schmerz kam plötzlich auf, mit einem Knall- oder Schließgefühl während der Übung selbst.
• Wenn Sie den Kopf heben, zeigt sich eine Lücke, die größer als zwei Finger über oder unter dem Nabel ist. Das kann eine Abtrennung des Bauchs sein.
• Rückenschmerzen kommen bei einem Verlust der Blase oder der Darmkontrolle das ist ein Notfall, am selben Tag.

Die Kurzfassung

• Drehen Sie den Brustkorb, nicht die Arme; der Rücken bleibt flach, die Neigung beträgt etwa 45 Grad.
• Zwei Sekunden pro Seite, eine Sekunde halten am Ende der Reichweite.
• Drei Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite mit 4 bis 6 kg schlagen 100 schnell entladen Wiederholungen.
• Es wird nicht Fett von der Taille nehmen 300 ein 300 bis 500 kcal tägliches Defizit tut das.
• Rückenschmerzen, Abtrieb oder in den ersten 12 Wochen nach der Geburt: tauschen Sie es gegen die Pallof-Presse und die Seitenplatte.