Kurkost (Skuta) für Trainierende: Nährwert und wann man es essen sollte

Der Kurk Käse, auf dem Balkan als Skuta bekannt, gehört zu den Lebensmitteln, von denen die Leute ständig sprechen, ohne zu wissen, was tatsächlich darin steckt. Ein Teil des Problems besteht darin, daß zwei ziemlich unterschiedliche Produkte unter demselben Namen verkauft werden und die Proteinlücke zwischen ihnen 6 Gramm pro 100 Gramm beträgt. Hier ist, was man wirklich aus einer Portion bekommt, wann es sinnvoll ist, es zu essen und wie viel.

Was ist eigentlich Quark ?

Die klassische Skuta wird aus dem nach der Käseproduktion übriggebliebenen Molke hergestellt. Das Molke wird auf 85°C erhitzt, die restlichen Proteine gerinnen, werden abgeschöpft und entleert, und man bekommt eine weiche, leicht süße Masse. Es ist im Wesentlichen der gleiche Prozess, der bei der Herstellung der italienischen Ricotta verwendet wird.

Das zweite Produkt, das unter demselben Namen verkauft wird, ist frischer, Quark ähnlicher Käse. Es wird aus Milch hergestellt und enthält deutlich mehr Protein. Beides ist nicht schlimmer, aber sie sind nicht austauschbar, sobald Sie anfangen, Makros zu zählen, also lesen Sie das Etikett, bevor das Produkt in Ihren Warenkorb geht.

Nährwert pro 100 g

Die Zahlen variieren je nach Hersteller, aber hier ist der realistische Bereich, der fast alles auf dem Regal abdeckt:

• Energie: 9017170 kcal
• Protein: 81414 g
• Fett: 21212 g (fettarme Versionen 24 g, Vollfettversionen 812 g)
• Kohlenhydrate: 355 g, fast ausschließlich Laktose
• Kalzium: 90250250 mg
• Salz: 0,01 g bis 0,6 g

Die Kalorienverteilung kommt fast ausschließlich aus Fett. Eine Vollfettversion mit 12 g Fett pro 100 g beträgt etwa 160 kcal, während eine fettarme mit 3 g Fett nahe 95 kcal liegt. Bei einer 250-Gramm-Portion sind das ungefähr 160 Kalorien, was ausreicht, um zu entscheiden, ob Ihr Tag mit Überschuss oder Defizit endet.

Wie viel Protein bekommst du wirklich?

Eine 250-Gramm-Portion enthält je nach Art zwischen 20 und 35 Gramm Protein. Das entspricht ungefähr 100-150 g Hühnerbrust, 3-5 Eier oder 250 g griechischen Joghurt. Milchprotein enthält alle essentiellen Aminosäuren und viel Leucin etwa 2,5 g Leucin pro 25 g Milchprotein, bequem über dem Schwellenwert, der für die Auslösung der Muskelproteinsynthese erforderlich ist.

Wenn das Produkt, das Sie gekauft haben, nur 8 g Protein pro 100 g enthält, sind 250 g nur 20 g Protein. Das ist der untere Rand einer nützlichen Portion für einen erwachsenen Trainer. Dann fügen Sie ein Ei, eine Schale Proteinpulver oder 150 g Joghurt hinzu.

Kazein oder Molke: Warum ändert es den Zeitpunkt?

Whey-basierte Scuti verdaut schnell Aminosäuren erscheinen innerhalb von 30 bis 60 Minuten im Blut. Milchkäse besteht hauptsächlich aus Kasein, das im Magen gerinnt und im Laufe von 4 bis 6 Stunden langsam Aminosäuren freisetzt. Dieser Unterschied ist der einzige Grund, warum es sich lohnt, überhaupt an das Timing zu denken.

Wann soll ich es essen?

Nach der Ausbildung

Wenn Sie nach einer Sitzung zum ersten Mal essen, nehmen Sie 200300300 g Käse und fügen Sie eine Kohlenhydratquelle hinzu: 60 bis 80 g Hafer, eine Banane oder zwei Scheiben Brot. Ziel ist es, innerhalb der ersten zwei Stunden 254040 g Protein und 4070 g Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Es ist nicht nötig, ein 30 Minuten langes anabolisches Fenster zu verfolgen die Gesamtdauerdauerbindung ist viel wichtiger.

Vor dem Schlafengehen .

Hier hat die Casein-Version einen klaren Rand. Etwa 200 g 250 g 30 g 60 Minuten vor dem Schlafengehen liefern 25 g langsam verdauliches Protein während der Nacht. Wenn Sie spät am Abend trainieren, deckt das Abendessen und Ihre Übernachtung in einem Schritt ab.

Frühstück und Snacks

Kürbiskäse hält den Sättigungsgrad gut, weil es Protein mit Fett verbindet und wenig Kohlenhydrate enthält. Zum Frühstück 150 g mit 40 g Hafer und einigen Früchten rund 400 kcal und 25 g Protein. Als Snack sind 150 g etwa 90 Minuten vor dem Training leicht genug, um nicht im Weg zu stehen.

Wann soll man es überspringen?

Essen Sie innerhalb von 30 Minuten nach einem schweren Bein- oder Lauflauf nicht mehr als 200 g. Fett verlangsamt die Magenentleerung und es besteht eine gute Chance, dass Sie sich während des Aufwärms schwer und gebrüllt fühlen. Lassen Sie mindestens 2 Stunden Abstand.

Wie viel pro Tag

Die Gesamtproteinzufuhr für jemanden, der Krafttraining macht, beträgt 1,6 bis 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht. Für eine 80 kg schwere Person sind das 13017175 g pro Tag. Der Käse aus Kurken kann 25-50 g davon ausmachen, was 200-400 g Produkt pro Tag bedeutet. Darüber hinaus gibt es keinen zusätzlichen Nutzen, und das Fett, die Kalorien und die Laktose addieren sich schnell.

Wenn Sie es zum ersten Mal anwenden, beginnen Sie in der ersten Woche mit 150 g pro Tag und erhöhen Sie anschließend. So erfahren Sie, ob Sie Laktose haben, bevor Sie ein halbes Kilogramm auf einmal essen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn jede Portion Milchprodukte Blähungen, Krämpfe oder Durchfall mit sich bringt, die länger als 2 3 Wochen andauern, ist das nicht zu ertragen wenden Sie sich an Ihren Hausarzt, um sich auf eine Laktoseintoleranz zu testen. Dies gilt auch, wenn Sie nach der Einnahme von Milchprodukten einen Hautausschlag, eine Schwellung der Lippen oder Atembeschwerden bemerken, da dies eher eine Allergie als eine Unverträglichkeit ist und eine dringende Untersuchung erfordert.

Wenn bei Ihnen Nierenerkrankungen, hohe Cholesterinwerte oder ein Arzt eine Einschränkung der Salz- und Sättigungsfettzufuhr festgestellt hat, sollten Sie sich mit ihnen über die Menge an Milch einigen, anstatt die allgemeinen Ernährungswerte für Sportler zu befolgen. Das gilt auch, wenn man bereits Kalziumpräparate einnimmt, da auch Käse und Hartscheisen eine beträchtliche Menge Kalzium enthalten.

Die Kurzfassung

• Lesen Sie das Etikett: Produkte, die als Skuta verkauft werden, enthalten 8 bis 14 g Protein pro 100 g.
• Eine Portion von 250 g liefert 203535 g Protein, was ungefähr 100150150 g Hühnchenbrust entspricht.
• Die Milch (Kasein) -Version ist vor dem Schlafengehen geeignet; die Molkerei-Version passt direkt nach dem Training.
• Ein vernünftiger Tagesbereich beträgt 200-400 g, innerhalb eines Gesamtziels von 1,6-2,2 g Protein pro Kilogramm.
• Vermeiden Sie eine große Portion 30 Minuten vor einer harten Sitzung lassen Sie mindestens 2 Stunden liegen.