Sitzseite: Technik, häufige Fehler und für wen sie geeignet ist

Die sitzende Kabelreihe ist eine der wenigen Rückenübungen, die fast jeder in der ersten Trainingstage machen kann. Die Belastung ist kontrolliert, die Wirbelsäule in einer stabilen Position und der Bewegungsbereich ist leicht anzupassen. Der Haken ist , dass es selten gut gemacht wird: Die meisten ziehen mit den Armen, schaukeln hin und her und zählen Wiederholungen, anstatt ihren Rücken zu arbeiten.

Was die Übung tatsächlich trainiert

Die primären Bewegungsmuskeln sind der Latissimus dorsi, der mittlere Trapez, die Rhomboiden und das hintere Deltoid. Die Bizeps und die Unterarme arbeiten durch den Griff, während die Wirbelsäulen-Errektoren und die Bauchwand den Rumpf still halten. Der Schwerpunkt ändert sich mit dem Weg des Griffes: Wenn man zum unteren Brustbein zieht, belastet man die Rücken- und Rückenverteiler stärker, während man zum Nabel zieht, dann sind die Lats stärker betroffen.

Die praktische Auszahlung geht über das Aussehen hinaus. Wenn Sie einen Schreibtischjob machen und 6 bis 8 Stunden am Tag vor einem Bildschirm verbringen, ist dies eine der übung mit dem höchsten Ertrag für die Muskeln, die Ihre Schulterblätter an Ort und Stelle halten.

Einrichtung: Fünf Schritte vor dem ersten Wiederholungsgespräch.

1. Richten Sie die Fußplatte so an, dass Ihre Knie bei ausgestreckter Beine um 10 bis 20 Grad gebogen bleiben. Vollständig verriegelte Knie drücken die Arbeit in den unteren Rücken.
2. Setz dich aufrecht und halte dein Becken neutral. Du solltest dich so fühlen, als ob du auf deinen Sitzknochen sitzt, nicht dahinter versteckt.
3. Nehmen Sie den Griff und lehnen Sie sich leicht nach vorne, um sich in der Ausgangsposition zu dehnen, aber schwenken Sie von den Hüften anstatt die unteren Rückenwirbel zu runden.
4. Brust hoch, Kinn eingebunden, Augen nach vorne. Dein Hals bleibt die ganze Zeit still.
5. Stellen Sie Ihren Rumpf ungefähr 90 bis 100 Grad gegenüber den Beinen und halten Sie diesen Winkel, bis die Anordnung beendet ist.

Ausführung der Bewegung

Die Rep-Rolle beginnt bei den Schulterblättern, nicht bei den Händen. Zuerst ziehen Sie die Klingen zurück und senken sie leicht nach unten, dann biegen Sie die Ellbogen. Halten Sie den Griff an den Rumpf, bis die Ellbogen die Linie der Rippen um etwa 5 bis 10 Zentimeter überschreiten. Wenn man weiter an die Arbeit geht, dann geht es nicht weiter.

Ein Tempo , das für die meisten Menschen funktioniert: 1 bis 2 Sekunden ziehen, 1 Sekunde halten an der Endposition, 2 bis 3 Sekunden zurückkehren- Ich weiß . Das bedeutet, dass eine Wiederholung ungefähr 5 Sekunden dauert und eine Reihe von 10 in etwa 50 Sekunden. Wenn dein Satz von 10 15 Sekunden dauert, schwingst du, nicht ruderst du.

Atmung: Ausatmen beim Ziehen, Einatmen beim Zurück. Es ist normal, während der letzten zwei oder drei Wiederholungen eines schweren Trainings kurz den Atem anzuhalten; es ist nicht normal, den ganzen Training durch den Atem anzuhalten.

Die häufigsten Fehler

Schwingt den Rumpf

Wenn der Rumpf mehr als 10 bis 15 Grad hin und her bewegt, ist das Gewicht zu schwer. Lass 5 bis 10 Kilogramm fallen und nimm die Kontrolle zurück. Dies ist der bei weitem häufigste und kostenintensivste Fehler, denn er entfernt die Spannung im Rücken und belastet die Lendenwirbelsäule.

Ruder mit den Armen

Das erkennt man, wenn die Bizeps vor dem Rücken versagen. Die Lösung besteht in einer Pause von einer Sekunde in der geschlossenen Position und einem bewussten Drücken der Schulterblätter. Denken Sie an Ihre Hände als Haken, die nur den Griff halten.

Schnitt der Bewegungsbreite

Viele Heber lassen die Arme nie gerade machen, weil sie Angst haben, an Spannung zu verlieren. Das Ergebnis ist eine Übung, die bis zu 60 Prozent des Bereichs trainiert wird. Lassen Sie die Schulterblätter am Ende jeder Wiederholung trennen und sich dehnen, ohne sich im unteren Rücken zu zusammenbrechen.

Ich strecke die Schultern .

Wenn die Schultern zu den Ohren kriechen, übernimmt der obere Trapezius die Kontrolle. Bewusst die Schultern vor jedem Repräsentanten runter.

Zu schnell an Gewicht zuzunehmen

10 Kilogramm pro Woche zu nehmen, wird deine Technik übertreffen. Ein realistischer Sprung ist 2,5 bis 5 kg alle zwei oder drei Wochen, mit intaktem Tempo.

Wer es passt

Es eignet sich für Anfänger, weil der Weg leicht zu erlernen ist; für alle mit einem Schreibtischjob; für Leute, die nach einer Pause von mehr als drei Monaten zurückkehren; und für fortgeschrittene Heber als Ergänzung zu Pull-ups und Stabsteigen. Es eignet sich auch für Menschen, die keine gebeugte Stabsteige ohne Rückenschmerzen machen können, da die sitzende Position und die Fußplatte einen Großteil dieser Belastung entfernen.

Seien Sie vorsichtig, wenn Sie akute Schmerzen im unteren Rückenbereich, eine kürzlich verletzte Schulter oder einen verletzten Ellbogen oder Symptome haben, die sich auf ein Bein ausbreiten. In diesen Fällen ist die Antwort nicht, die Übung leichter zu machen, sondern zuerst herauszufinden, was vor sich geht.

Ein Programm einbauen

• Anfänger (erste 12 Wochen): 3 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen, zweimal pro Woche, 90 Sekunden Ruhe, 2 bis 3 Wiederholungen in Reserve.
• Zwischenstufe: 3 bis 4 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen, zweimal pro Woche, 90 bis 120 Sekunden Ruhe, wobei 1 bis 2 Wiederholungen in der Reserve bleiben.
• Weiterentwickelt: 4 Sätze, ein schweres Set im Bereich von 6 bis 8 Wiederholungen und drei im Bereich von 10 bis 15, innerhalb einer wöchentlichen Gesamtmenge von 12 bis 20 Rückensets aus allen Übungen zusammen.

Betrachten Sie den ersten Satz immer als Aufschwung: etwa 50 Prozent Ihres Arbeitsgewichts für 8 Wiederholungen. Es zählt nicht zu deiner Lautstärke, aber es hält dein erstes Arbeitsset davon ab, dass es das schlechteste ist.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Rücken- oder Schulterschmerzen länger als zwei Wochen anhalten und mit Ruhe nicht nachlassen, wenn Sie Kribbeln, Taubheit oder Schwäche in einem Arm oder Bein bekommen, wenn Sie nachts von Schmerzen geweckt werden oder wenn der Schmerz plötzlich mit einem klaren Stoß in der Mitte aufkam. Das Gleiche gilt, wenn Sie ohne ersichtlichen Grund feststellen, daß die Griffkraft sinkt. Dieser Artikel ist allgemeine Informationen und ersetzt keine Prüfung.

Die Kurzfassung

• Die Reaktion beginnt mit den Schulterblättern, dann biegen sich die Ellbogen; die Ellbogen passieren die Rippenlinie um 5 bis 10 Zentimeter und halten dort an.
• Das Tempo beträgt 1 bis 2 Sekunden Einzug, 1 Sekunde Halte, 2 bis 3 Sekunden Ausgang; ein Satz von 10 dauert etwa 50 Sekunden.
• Wenn der Rumpf über 10 bis 15 Grad schwingt, sollten Sie 5 bis 10 Kilogramm abnehmen.
• Realistische Fortschritte sind 2,5 bis 5 Kilogramm in jeder zweiten oder dritten Woche, nicht jede Woche.
• Für die meisten Menschen decken 3 bis 4 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen zweimal pro Woche alles ab, was diese Übung abdecken muss.