Der Chin-Up: Richtige Technik, häufige Fehler und für wen sie geeignet ist

Ein praktischer Leitfaden für die Chin-Up: Schritt für Schritt, die sechs häufigsten Fehler, ein Fortschritt zu deiner ersten Wiederholung und wie viele Sätze du wöchentlich laufen musst.

Der Chin-up ist ein vertikaler Zug mit den Handflächen nach oben. Es braucht nur eine Stange, und es trainiert die Rücken- und Ellenbogenbeugungen gleichzeitig. Der Haken ist, dass die meisten Menschen zu schnell laufen und die Hälfte des Bewegungsbereichs durchlaufen, was eine gute Übung zu einer mittelmäßigen macht.

Was der Chin-up wirklich trainiert

Der Unterhandgriff hält den Unterarm in der Rückenlage und die Schulter in einer leichten äußeren Drehung. In dieser Position trägt der Bizeps-Brachii viel mehr dazu bei als bei einem Pull-up, weshalb die meisten Menschen 2 bis 4 Wiederholungen mehr mit einem Unterhandgrip machen. Der Latissimus dorsi macht den Großteil der Arbeit, zusammen mit den unteren Fallen, Rhomboiden, Brachialis und Brachioradialis.

Der praktische Unterschied zum Pull-up ist kleiner, als die Sport-Folklore vermuten lässt. Der Zug nach oben neigt sich etwas mehr in Richtung Rückenbreite, der Kinn nach oben in Richtung Arme und Unterbeine. Wenn man nur einen vertikalen Zug machen soll, ist der Chin-up in der Regel leichter zu lernen und mit zusätzlichem Gewicht leichter zu beladen.

Schritt für Schritt

Halten Sie die Stange auf Schulterbreite oder ein bis zwei Zentimeter enger. Wickeln Sie Ihren Daumen um die Bar anstatt sie neben sie zu legen.
Vor der ersten Wiederholung verbringen Sie eine Sekunde in einem aktiven Hang: Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten in Richtung Ihrer Rückentaschen, ohne die Ellbogen zu biegen.
Drücken Sie die Gesäß- und Bauchmuskeln zusammen, wobei die Beine leicht vor oder gekreuzet sind. Ihr Körper sollte steif sein, ohne Schwingungen durch den unteren Rücken.
Drehen Sie Ihre Ellbogen in Richtung Ihrer Rippen anstatt zu denken Beugen Sie die Arme .- Ich weiß . Der Aufzug dauert 1 bis 2 Sekunden.
Oben ist die Brust zur Stange, das Kinn darüber, die Schultern noch unten. Halten Sie 0,5 bis 1 Sekunde an.
Unter Kontrolle für 2 bis 3 Sekunden senken, bis die Ellbogen vollständig gerade sind. Kein Fallen, kein Springen vom Boden.

Atmen Sie unten ein, atmen Sie während des letzten Drittels des Aufzugs aus. Ein Satz von 6 sauberen Wiederholungen sollte etwa 25 bis 35 Sekunden dauern. Wenn es 12 Sekunden dauert, schwingst du, nicht Chin-ups.

Sechs häufige Fehler

Halb die Bewegungsbreite. Wenn man nur von 90 Grad Ellenbogenbeugung zum Kinn geht, wird etwa ein Drittel der Übung verkürzt und die gestreckte Position übersprungen, in der die Latte am härtesten arbeitet. Wenn Sie wählen müssen, machen Sie 4 volle Wiederholungen statt 8 Teilwiederholungen.
Hüftschwung. Wenn man die Hüften nach vorne schiebt, bekommt man falsche Wiederholungen und belastet den unteren Rücken. Testen Sie es: Wenn jemand eine Hand 5 cm vor deinen Knien hält, solltest du sie nie berühren.
Schüttelte die Schultern nach unten. Passiv mit den Ohren an den Schultern vor jeder Wiederholung hängen, neigt dazu, im Laufe der Zeit Unbehagen an der Vorderseite der Schulter zu erzeugen. Beginnen Sie immer in einer aktiven Skapulärposition.
Todesgriff auf der Bar. Wenn man mit voller Kraft drückt, werden die Unterarme müde, bevor der Rücken an seine Grenzen kommt. Fest, nicht maximal.
- Ich will dich nicht. Der Hals nach vorne bewegt, um eine Rep zu machen. Zählen- Ich weiß . Halten Sie das Kinn eingehauen und räumen Sie die Bar mit Brust und Ellenbogen.
Zu viel Lautstärke zu früh. Wenn man von 15 bis 60 Wiederholungen pro Woche springt, führt das zu einer Verwundung der Ellenbogensehne. Fügen Sie nicht mehr als 10 bis 20 Prozent zu Ihrer wöchentlichen Gesamtzahl pro Woche hinzu.

Wer es passt

Es ist gut für Sie, wenn Sie eine einfache Rückenbewegung ohne Ausrüstung, gesunde Schultern und eine Mischung aus Kraft und Oberkörpermuskeln wollen. Es ist auch nützlich, wenn man acht Stunden am Tag sitzt, weil es die Schulterblätter dazu zwingt, aktiv zu arbeiten.

Es passt weniger, wenn Sie Schmerzen im Inneren oder Außenbereich des Ellbogens haben, wenn Sie beim Aufhängen eine scharfe Schnalle in der Schulter spüren oder wenn Sie ein Körpergewicht haben, bei dem eine einzige Wiederholung noch nicht realistisch ist. In allen drei Fällen bauen Sie die Basis mit Reihen und Band-assistierten Zugen zuerst auf, dann kehren Sie zur Bar zurück.

Ich komme zu deinem ersten Repräsentanten.

3 mal pro Woche mit mindestens 48 Stunden zwischen den Sitzungen trainieren:

Negativ: Vier Sätze von drei Wiederholungen, jeder Abstieg dauert 5 Sekunden. Steigen Sie von einer Bank auf die oberste Position.
Aktives Hängen: 3 Sätze von 8 Wiederholungen, jeweils 2 Sekunden.
Maschinelle oder bandgestützte Zugmaschinen: 3 Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen bei etwa 70 Prozent des Körpergewichts.

Die meisten Menschen brauchen 6 bis 12 Wochen davon, bevor sie das erste saubere Gesicht bekommen. Sobald Sie es haben, wechseln Sie zu 5 Sätzen von 1 bis 2 Wiederholungen, dreimal pro Woche.

Volumen , wenn Sie fünf oder mehr tun können

Für Muskeln: 3 bis 4 Sätze von 6 bis 10 Wiederholungen, zweimal pro Woche, mit 2 bis 3 Minuten Ruhe. Wenn du 3 Sätze von 10 sauberen Wiederholungen erreicht hast, dann füge 5 Pfund auf einen Gürtel und sinke zurück auf 6 Wiederholungen. Für die Stärke: 5 Sätze von 3 Wiederholungen mit einer Last, die eine Wiederholung in Reserve lässt.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie nach einer plötzlichen Wiederholung einen Schmerz in den Ellbogen oder Schultern haben, wenn Sie nach einer schnellen Wiederholung Kribbeln oder Schwäche in den Fingern bekommen oder wenn eine Schwellung und eine sichtbare Veränderung der Muskelform folgen, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, wenn Sie trotz Ruhe mehr als 2 bis 3 Wochen Schmerzen in den Ellbogen oder Schultern haben, wenn Sie nachts von Schmerzen in den Schultern geweckt werden, wenn Sie Kribbeln oder Schwäche in den Fingern haben oder wenn eine plötzliche Wiederholung eine Schwellung und eine sichtbare Veränderung der Muskelform nach sich bringt. Ein scharfer Knall vor dem Ellenbogen mit unmittelbarem Schmerz erfordert eine Untersuchung am selben Tag.

Die Kurzfassung

Schulterbreitengriff, 1 bis 2 Sekunden nach oben, 2 bis 3 Sekunden nach unten, Ellbogen ganz gerade unten.
Vollständige Schlagzahl: Vier saubere Wiederholungen sind mehr wert als acht Teilwiederholungen.
Keine Hüftschwung, kein Kinnstochen, die Schultern bleiben die ganze Zeit unten.
Zu Ihrem ersten Repräsentanten: Negative 4x3 mit 5-Sekunden-Abstieg, dreimal pro Woche, für 6 bis 12 Wochen.
Erhöhen Sie die Werte pro Woche um nicht mehr als 10 bis 20 Prozent, um die Sehnen des Ellenbogens nicht zu verletzen.