Der Lat Pulldown: Richtige Technik, häufige Fehler und für wen sie geeignet ist

Wie man den Lat-Pulldown einrichtet, ohne zu schwenken, welche häufigen Fehler den Effekt zerstören und wie viele Sets und Wiederholungen man für sein Ziel laufen muss.

Fast jeder im Fitnessstudio benutzt den Lat-Pulldown, und fast niemand stellt ihn richtig ein. Ein Stück Stange an die Brust zu ziehen, sieht einfach aus, aber ein paar Zentimeter Fehler in der Kissenhöhe und ein falscher Ellbogenweg machen eine Rückenübung zu einer Bizepsübung. Hier ist die Schritt-für-Schritt-Technik, die Fehler, die Sie am häufigsten sehen, und konkrete Zahlen für Sets und Wiederholungen.

Was wirklich funktioniert

Der Hauptbeweger ist der Latissimus dorsi, unterstützt durch die Teres major, den mittleren und unteren Trapezius, die Rhomboiden, die hinteren Delten sowie die Bizeps und die Unterarme. Die Bizeps sind Helfer. Wenn sie am nächsten Tag das schmerzende Teil sind und dein Rücken nicht, dann ist das Problem die Technik, nicht die Maschine.

Im Gegensatz zu einem Pull-up, bei dem man sein ganzes Körpergewicht hebt, nimmt man hier die Last in Schritten von normalerweise 5 kg auf. Das macht das Ziehen zur ersten Option für jemanden, der nicht einmal ein sauberes Ziehen kann, und auch für jemanden, der 12 Ziehen macht und höhere Wiederholungsarbeit braucht, ohne dass die Technik auseinanderfällt.

Einrichtung vor dem ersten Satz

Lassen Sie die Oberschenkelpolster fallen, bis Ihre Die Knie sitzen ungefähr 90 Grad. und deine Schenkel sind eingesperrt. Wenn sich Ihre Hüften bei den letzten zwei Wiederholungen vom Sitz heben, ist das Pad 3 bis 5 cm zu hoch.
Füße flach auf dem Boden oder Fußplatte, Hüftbreite auseinander. Keine Zehen aufdrücken.
Setz dich , damit das Kabel läuft . etwas vor dir., ungefähr 10 bis 15 cm vor einer vertikalen Linie durch die Schultern, nicht gerade über dem Kopf.
Setzen Sie den Griff auf ca. 1,3 mal die Schulterbreite- Ich weiß . Für die meisten Menschen ist das die erste oder zweite Markierung am Ende der Bar, nicht das Ende.
Warmen Sie sich für 5 bis 8 Minuten auf und machen Sie eine Reihe von 10 bis 12 Wiederholungen mit 40 bis 50 Prozent Ihres Arbeitsgewichts.

Schritt für Schritt

Nimm die Bar halb stehend und setz dich mit bereits ausgestreckten Armen hin. Das entfernt den Arsch am Anfang.
Brust leicht nach oben, Zieh zuerst die Schulterblätter nach unten.Dann biegen Sie die Ellbogen. Diese Skapulärdepression ist die ersten 2 bis 3 cm der Bewegung und der wichtigste Teil der gesamten Übung.
Die Ellbogen in Richtung der unteren Rippen ziehen, anstatt die Stange in Richtung des Kinnes zu ziehen. Deine Hände sind nur Haken.
Haltet an, wenn die Bar eure Oberbrust oder Schlüsselbein- Ich weiß . Darunter ist der Rücken fertig und die Schultern übernehmen.
Halten Sie 1 Sekunde an und bringen Sie dann die 2 bis 3 Sekunden. bis die Arme vollständig ausgestreckt sind und die Schulterblätter leicht ansteigen.

Halten Sie den Rumpf nahe aufrecht und lehnen Sie sich nicht mehr als 10 bis 15 Grad zurück und halten Sie diesen Schritt für das gesamte Set gleich. Ein Satz von 10 Wiederholungen in diesem Tempo dauert 40 bis 50 Sekunden. Wenn deine 20 Sekunden dauert, wirfst du Gewicht, nicht trainierst.

Häufigste Fehler

Ich schwingte den Rumpf. Dein Schlanke schwimmt von 10 Grad auf 45 über den Set. Man repariert es, indem man 10 bis 15 Prozent vom Stapel nimmt und den Rumpf an seinem Platz festhält.
Ich ziehe hinter den Hals. Es erfordert eine Menge äußere Schulterdrehung und Nackenbeugung und gibt nichts, was ein vorderes Ziehen nicht tut. Überspringen Sie es, besonders mit einer Schultergeschichte.
Zu weit. Wenn man die Enden anfängt zu greifen, verkürzt sich die Reichweite um 20 bis 30 Prozent und die Entfernung der Schulterblätter wird eingeschränkt.
Mit den Händen ziehen. Der Tod, der die Bar ergreift, übergibt die Arbeit an Unterarme und Bizeps. Halten Sie fest genug, dass es nicht rutscht, und denken Sie an Ellbogen.
Ich verliere an Gewicht. Wenn die Platten am Ende jeder Wiederholung klacken, haben Sie die Hälfte des Effekts weggeworfen.
Die Rückkehr verkürzt. Wenn man auf halbem Weg aufhört, überspringt man die Position, wo die Latitude am stärksten gestreckt ist.
Seit Monaten die gleiche Ladung. Ohne alle paar Wochen 2,5 bis 5 kg zuzufügen, gibt es keinen Grund, etwas zu ändern.

Greifervariationen

Überhand bei 1,3 Schulterbreite: Die meisten Arbeiten für den Rücken.
Unterhand in Schulterbreite: mehr Bizeps-Einfluss, also verarbeiten Sie normalerweise 5 bis 10 kg mehr. Gut, wenn das Ziel auf einen Zug hin ist.
Neutrale, parallele Griffe: Am leichtesten für Schultern und Ellbogen, der erste Austausch, wenn die Überhand-Version die Vorderseite der Schulter klemmt.
Einarm: Die Unterschiede zwischen der linken und der rechten Seite sind nicht zu unterscheiden. Führen Sie 2 bis 3 Sätze von 10 pro Seite durch und beginnen Sie mit der schwächeren Seite.

Keine Grip isoliert den oberen oder unteren Teil der Lat. Man wechselt die Variationen alle 6 bis 8 Wochen, um eine Vielfalt und Gelenkkomfort zu erreichen, nicht weil man auf magische Weise auf eine Region zielt.

Wer es passt

Es eignet sich für Anfänger, die noch kein Pull-up machen können, für schwerere Heber, für die Pull-ups zu anspruchsvoll sind, und für alle, die nach Pull-ups oder Reihen zusätzliches Rückenvolumen benötigen. Es ist auch eine gute Möglichkeit, sich von einer Entlassung zu erholen, denn man kann mit 20 bis 25 kg anfangen und allmählich steigen.

Wenn du zehn saubere Pull-ups machen kannst, ist der Pull-down ein Zubehör. Wenn Sie nicht in der Lage sind, eine zu machen, ist sie für dieses Ziel die nützlichste Maschine im Fitnessstudio.

Es ist weniger geeignet, wenn Sie bei jeder Griffvariation Schmerzen an der Schulter haben, wenn Sie ein neues Nackenproblem haben oder wenn Sie den Rumpf nicht bei der geringsten Belastung still halten können. In diesem Fall ist eine Bruststütze die bessere Wahl.

Sätze, Wiederholungen und Wochenplanung

Stärke: 4 bis 5 Sätze von 5 bis 6 Wiederholungen, 2 bis 3 Minuten Ruhe.
Größe: 3 bis 4 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen, 90 Sekunden Ruhe.
Anfänger oder Rückkehrer aus einer Pause: 3 Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen, 60 Sekunden Ruhe.

Zweimal pro Woche reicht aus, mit mindestens 48 Stunden zwischen den Sitzungen. Fügen Sie nur 2,5 bis 5 kg hinzu, wenn Sie in jedem Set zwei Sitzungen in Folge mit der gleichen Technik den oberen Bereich der Wiederholungen erreicht haben. Beenden Sie den letzten Satz mit 1 bis 2 Wiederholungen in der Reserve, anstatt zu scheitern.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Rückenmüdigkeit und leichte Schmerzen 24 bis 48 Stunden nach dem Training sind normal. Sie sollten einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen, wenn:

Schärfe in der Schulter dauert länger als 7 bis 10 Tage und verschwindet nicht mit Ruhe,
Sie bekommen Kribbeln, Brennen oder Schwäche im Arm oder in den Fingern,
Schmerzen beginnen im Nacken und überschreiten den Ellenbogen.
Schmerzen wecken Sie nachts auf oder Sie können den Arm nicht über den Kopf heben,
Sie haben in den letzten 12 Monaten eine Schulterverletzung, eine Bandscheibenbeschwerden oder eine Operation und sind nicht für das Training zugelassen.

Die Kurzfassung

Stellen Sie das Kniebeutel so ein, dass Ihre Knie 90 Grad liegen und Ihre Hüften auf dem Sitz sitzen.
Zuerst die Schulterblätter drücken, dann die Ellbogen biegen und bis zur Oberbrust ziehen, niemals hinter den Hals.
Tempo 1 Sekunde nach unten, 1 Sekunde halten, 2 bis 3 Sekunden zurück zu voll ausgestreckten Armen.
Halten Sie etwa 1,3 mal die Schulterbreite und drehen Sie die Variationen alle 6 bis 8 Wochen.
3 bis 4 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen zweimal pro Woche, wobei Sie 2,5 bis 5 kg hinzufügen, sobald Sie die Spitze des Bereichs bei zwei Sitzungen hintereinander erreicht haben.