- Das ist Dumbbell Bench Press . Wie viele Sätze und Wiederholungen und wie man voranschreitet

Wie viele Sätze und Wiederholungen von Hantel-Stuhldruck jede Woche laufen, die Regel für das Hinzufügen von Gewicht, und genau was zu ändern, wenn Fortschritt Halt.

Der Hantel-Stuhldruck ist ein Aufzug, den man jahrelang laufen kann, solange die wöchentliche Anzahl der Setzungen und die Gewichtssprünge vernünftig bleiben. Die meisten Menschen scheitern in zwei Richtungen: Fünf Jahre lang mit denselben Hanteln 3x10 zu machen oder jede Sitzung nach einem persönlichen Rekord zu jagen, bis sich eine Schulter beschwert. Hier ist die konkrete Version: Wie viele Sätze pro Woche, welche Wiederholungsbereiche und die Regel für die Gewichtszunahme.

Wochen-Sets

Zählen Sie die Brust auf allen Übungen, nicht nur auf dieser. Ein hartes Set bedeutet, dass du mit nicht mehr als 1 bis 3 Wiederholungen im Tank fertig bist.

Anfänger (unter einem Jahr ernsthafter Ausbildung): 10 bis 12 Brust-Sets pro Woche, 6 bis 8 davon mit der Hantelpresse.
Zwischenstufe (1 bis 3 Jahre): 14 bis 18 Sätze, mit 6 bis 9 auf dem Hantelpress.
FortgeschrittenerDie Kommission bis zu 20. Das zu überwinden, lohnt sich nur, wenn man 7 bis 9 Stunden schläft und absichtlich isst; sonst sammelt man nur Müdigkeit.

Teilt die auf. zwei Sitzungen pro Woche, 48 bis 72 Stunden auseinander. Zwei Sitzungen von vier Sätzen schlagen eine Sitzung von acht, denn im zweiten Fall passieren die letzten drei Sätze müde und mit schlechter Technik.

Repräsentationsbereich

Für das Muskelwachstum, halten Sie fast alles zwischen 6 und 12 Wiederholungen- Ich weiß . Dumbbells passen nicht gut für Sätze von 3 bis 5: Sie sind ungeschickt, um in Position zu kommen und ungeschickt, um auszusteigen, wenn ein Vertreter ausfällt.

Die ersten zwei Sätze: 6 bis 8 Wiederholungen, schwerer.
Die letzten zwei Sätze: 10 bis 12 Wiederholungen, mit 2 bis 3 kg weniger pro Hantel.

Wenn Sie auch leichtere Arbeiten wünschen, reicht ein Satz von 12 bis 20 Wiederholungen am Ende der Sitzung aus. Es gibt keinen Grund, das ganze Training dort zu verbringen.

Wo beginnt man mit dem Gewicht?

Wähle Hanteln aus , die du drücken kannst . 12 Wiederholungen sauber., ohne Schultern vorwärts rollen und ohne Abprall von der Brust. Das ist Ihr Arbeitsgewicht für den Bereich von 8 bis 12. Wenn Sie 15 oder mehr erreichen, ist es zu leicht; wenn Sie bei 8 aufhalten, fallen Sie einen Schritt.

Für die grobe Orientierung: Untrainierte Männer beginnen in der Regel mit 10 bis 16 kg pro Hantel, Frauen mit 5 bis 10 kg. Das ist ein Ausgangspunkt, kein Standard.

Ruhe zwischen den Sätzen

Sätze von 6 bis 8 Wiederholungen: 2 bis 3 Minuten- Ich weiß .
Sätze von 10 bis 12: 90 bis 120 Sekunden- Ich weiß .

Unter 60 Sekunden ruhen kostet normalerweise 2 bis 3 Wiederholungen beim nächsten Set. Das ist kein härteres Training, sondern nur weniger Arbeit in der gleichen Zeit.

Wie man Fortschritte macht: doppelte Progression

Das ist das einfachste System, das tatsächlich hält. Statt bei jeder Sitzung Gewicht hinzuzufügen, fügen Sie zuerst Wiederholungen hinzu und dann Gewicht.

Wählen Sie einen Bereich, sagen wir 8 bis 12 Wiederholungen, und eine Anzahl von Set, sagen wir 4.
Wählen Sie ein Gewicht, das Ihnen 8 Wiederholungen im ersten Satz gibt.
Versuche bei jeder Sitzung, so viele Sätze wie möglich zu wiederholen.
Sobald du 12 Wiederholungen in jede Reihe, fügen Sie den kleinsten verfügbaren Sprung hinzu, in der Regel 2 bis 2,5 kg pro Hantel.
Das neue Gewicht wird dich auf 8 oder 9 Wiederholungen zurückbringen. Das ist zu erwarten, und der Kreislauf beginnt wieder.

Wie sieht das in Zahlen aus?

Woche eins: 22 kg, 8 Stück, 8 Stück, 7 Stück
Woche 2: 22 kg, 9 Stück, 9 Stück, 8 Stück
Woche 3: 22 kg, 10 Stück, 10 Stück, 9 Stück
Woche 5: 22 kg, 12 Stück, 12 Stück, 12 Stück und 11 Stück
Woche 6: 22 kg für vier Sätze von 12, dann auf 24 kg in der nächsten Sitzung und wieder beginnen um 8

Realistisches Tempo: Ein Anfänger nimmt alle 2 bis 3 Wochen 2 kg zu; nach einem Jahr Training dauert der gleiche Sprung 6 bis 10 Wochen. Von 12 auf 22 bis 26 kg pro Hantel im ersten Jahr ist ein solides Ergebnis.

Wenn ein 2,5 kg schwerer Sprung zu groß ist, benutzen Sie die neuen Hanteln nur für den ersten Satz und die alten für die anderen drei. Nächste Sitzung, zwei Sätze mit dem neuen Gewicht, und weiter, bis alle vier drauf sind.

Technik, die deine Schultern schützt.

Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und halten Sie sie für das ganze Set. Die Schulter sollte nicht nach vorne bewegen, wenn das Gewicht abnimmt.
Halten Sie die Ellbogen auf 45 bis 60 Grad Von Ihrem Torso, nicht auf 90 ausgeblendet.
2 Sekunden lang nach unten drücken, 1 Sekunde lang drücken. Kein Abprallen von der Brust.
Lassen Sie zwischen den Hanteln oben eine Lücke von 3 bis 5 cm und halten Sie kurz vor den Ellbogen an.
Schieben Sie die Hanteln mit den Knien nach und bringen Sie sie am Ende gleich runter.

Wenn man die Schultern nach vorne strecken oder den unteren Rücken verbiegen muss, um eine Wiederholung zu beenden, zählt diese Wiederholung nicht und das Gewicht ist zu schwer.

Wenn Fortschritte stehenbleiben

Wenn drei Wochen vergehen, ohne dass ein einziger Vertreter hinzugefügt wurde, dann lesen Sie diese Liste in der Reihenfolge:

Nehmen Sie sich eine Woche mit 10 Prozent weniger Gewicht und derselben Anzahl von Sätzen, und kehren Sie dann zu Ihrer alten Belastung zurück.
Überprüfen Sie den Schlaf. Unter sechs Stunden pro Nacht über mehrere Wochen hinweg ist in den Zahlen zu sehen.
Protein überprüfen: 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Für eine 80 kg schwere Person sind das 130 bis 175 Gramm.
Wenn du ein Kaloriendefizit hast, ist es dein Ziel, dein Gewicht zu halten, nicht zu erhöhen. Ein Plateau ist kein Fehler.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Normaler Trainingsschmerzen verschwinden in 2 bis 4 Tagen. Sie müssen überprüft werden, ob:

Schmerzen in der Schulter oder Brust dauern mehr als zwei Wochen trotz Ruhe;
der Schmerz weckt Sie nachts oder zeigt sich in Ruhe;
Sie fühlen sich in Ihrem Arm oder Ihrer Hand wie ein Kribbeln, Taubheit oder Schwäche;
Sie hören einen Klick, gefolgt von Schmerzen, oder Sie sehen Schwellungen oder Prellungen ohne Auswirkungen.

Brustdruck, Atemnot, Schwindel oder kaltes Schwitzen während der Anstrengung sind Gründe, um zu rufen Notfalldienste- Ich will nicht das Set beenden. Wenn Sie Bluthochdruck, eine Herzerkrankung oder eine kürzlich durchgeführte Schulteroperation haben, sollten Sie sich vor dem Training mit einem Arzt besprechen.

Die Kurzfassung

Machen Sie 6 bis 9 harte Sätze von Hanteln drücken pro Woche, aufgeteilt in zwei Sitzungen.
Bleiben Sie im Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 90 bis 180 Sekunden aus.
Verwenden Sie eine doppelte Progression: Maximal die Wiederholungen zuerst, dann 2 bis 2,5 kg pro Hantel hinzufügen.
Ein Sprung von 2 kg alle 2 bis 3 Wochen ist ein gutes Tempo für Anfänger; später alle 6 bis 10 Wochen.
Schmerzen, die länger als zwei Wochen andauern oder Kribbeln im Arm, gehen zum Arzt, nicht in eine andere Gruppe.