Seitan für Heber: Die Zahlen, die Paare und das Timing.

Seitan ist konzentriertes Weizengluten und eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel, das mit Hühnchenbrust Gramm für Gramm an Protein Schritt hält. Der Haken ist, dass dieses Protein eine echte Schwäche hat, die man verstehen sollte, bevor man seine Ernährung darauf aufbaut. Hier sind die Zahlen, die Paare, die es reparieren, und wie man es um das Training herum zeitlich festlegt.

Was ist Seitan und wie viel Protein gibt es wirklich?

Man macht es, indem man den Stärke aus dem Weizenteig spült oder, was heute häufiger vorkommt, indem man das wichtige Weizenglutenpulver mit Wasser und Gewürzen mischt. Was bleibt ist fast reines Gluten-Netzwerk, also sehen die Zahlen so aus:

• 100 g fertiger Seitan: Es enthält etwa 120-160 kcal, 21-26 g Protein, 3-8 g Kohlenhydrate und 1-2 g Fett.
• 100 g lebenswichtiger Weizenglutenpulver: Es enthält etwa 370 kcal und 708080 g Protein; mit Wasser erhält es 250300300 g fertigen Seitan.
• mit einem Gehalt an Zellstoff von mehr als 50 GHT unter 1 g pro 100 g vernachlässigbar, im Gegensatz zu Bohnen oder Linsen.
• Mikronährstoffe: wenig Eisen (12 mg pro 100 g und schlecht absorbiert), kein Vitamin B12, kein Omega-3.

In der Praxis: Eine 150 g Portion enthält 32 39 39 g Protein für etwa 200 kcal. Das ist dichter als Tofu (81616 g Protein pro 100 g) und vergleichbar mit Hühnchenbrust pro Gramm Protein, mit weniger Fett.

Die Schwachstelle: Lysin

Gluten ist in der Aminosäure Lysin nur gering, etwa 1,522 g pro 100 g Protein, während der Referenzbedarf bei 4,5 g liegt. Das führt die Proteinqualitätswerte (DIAAS) für Weizengluten auf 0,2540,45 zurück, gegenüber etwa 0,9 für Soja und über 1,0 für Molke. Übersetzt in Ausbildung: 30 g Protein aus Seitan allein sind für den Muskelaufbau nicht so gut wie 30 g aus Soja, Ei oder Molke.

Zwei Dinge lösen das, und beide sind einfach:

1. Verpaare es am selben Tag mit Hülsenfrüchten. Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Soja sind reich an Lysin und decken genau das aus, was Gluten fehlt.
2. Sie sollten sich nicht mehr als ein Drittel Ihres täglichen Proteinbedarfs auf Seitan verlassen. Wenn Ihr Ziel 150 g ist, lassen Sie höchstens 455050 g aus Seitan kommen.

Zeitplanung der Ausbildung

Seitan ist fettarm und im Wesentlichen faserfrei, also verdaut es schneller als die meisten Pflanzenproteine das ist sein echter Vorteil, wenn man trainiert.

• 2 3 Stunden vor dem Training: 120150150 g Seitan mit 150200200 g gekochtem Reis oder 250 g Kartoffeln. Ungefähr 30-35 g Protein und 60-70 g Kohlenhydrate, ohne dass etwas schwer im Magen sitzt.
• 60 Minuten vor: Sie müssen nicht zwingend eine feste Mahlzeit essen. 20 bis 30 Gramm Kohlenhydrate aus Obst reichen aus.
• Innerhalb von 2 Stunden nach dem Training: Ziel ist 0,4 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht 32 32 g für einen 80 kg schweren Heber. Eine 150 g Portion Seitan deckt den größten Teil ab, aber immer eine Lysinkälla hinzufügen: 150 g gekochte Bohnen, 200 g Soja-Joghurt oder 100 g Tempeh.
• Abstand: Vier Mahlzeiten mit 0,4 g/kg am Tag wirken besser als zwei große Mahlzeiten.

Wenn Sie am Morgen fastend trainieren, ist Seitan bei Ihrer ersten Mahlzeit nach dem Training eine perfekte Wahl einfach Hülsenfrüchte auf den gleichen Teller legen.

Wie viel pro Tag

Wenn Sie 3 5 Mal pro Woche heben, beträgt das Ziel 1,6 2.2 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Für 80 kg sind das 13017175 g pro Tag. Hier ist ein Tag , an dem Seitan eine Rolle spielt , ohne alles mit sich zu tragen:

• Frühstück: 80 g Hafer + 300 ml Sojamilch + 30 g Erdnussbutter 28 etwa 28 g Protein.
• Mittagessen: 150 g Seitan + 150 g gekochte Linsen + Gemüse 48 ca. 48 g.
• Nach der Ausbildung: 200 g Tofu + 100 g Reis (trockenes Gewicht) etwa 30 g.
• Abendessen: 150 g gekochte Bohnen + 60 g Vollkornbrot ca. 25 g.

Das sind insgesamt ungefähr 130 g, wobei 39 g aus Seitan etwa 30 Prozent ausmachen. Betrachten Sie das als die obere Grenze.

Salz, Kochen und die üblichen Fallen

• Salz: Seitan, der in Sojasauce oder Sojastoff gekocht wird, enthält leicht 400900900 mg Natrium pro 100 g. Die allgemeine Empfehlung ist unter 2000 mg Natrium (etwa 5 g Salz) pro Tag, und zwei Portionen können die Hälfte dieses Budgets verzehren. Verdünnen Sie die Brühe oder beenden Sie die letzten 10 Minuten in reinem Wasser.
• Kochen: 45 60 Minuten bei 85 90 °C ohne hartes Kochen kochen, sonst wird die Textur schwammig.
• Ergebnis für Gummi: weniger (23 Minuten) kneifen und den Teig 20 Minuten ruhen lassen, bevor er geformt wird.
• Kalorien: Brot oder gebratene Seitan springt von 150 auf über 300 kcal pro 100 g. Backen oder grillen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Für die meisten Menschen ist Seitan nur Essen, aber für einige ist es vom Tisch und das ist nicht etwas, das man anhand des Gefühls beurteilt.

• Aufblähungen, Durchfall, Gewichtsverlust oder anhaltende Müdigkeit, die länger als 2 3 Wochen nach Erhöhung der Glutenaufnahme andauern Fragen Sie nach einer Zöliakieuntersuchung.
• Wichtig: Vor dem Test nicht ausgeschnitten. Die Ergebnisse (tTG-IgA) können falsch negativ sein, wenn Sie bereits seit Wochen glutenfrei sind.
• Hautausschlag, Schwellung der Lippen oder Atembeschwerden nach einer Mahlzeit mögliche Weizenallergie, sofort auf die Klinik gehen.
• Bei einer vollständig pflanzlichen Ernährung überprüfen Sie alle 6-12 Monate Ferritin, B12 und Vitamin D.
• Nierenerkrankungen oder Bluthochdruck Besprechen Sie mit Ihrem Arzt, wie viel Protein und Salz Sie zu sich nehmen, bevor Sie die Portionen verdoppeln.

Die Kurzfassung

• 100 g fertiger Seitan: 21-26 g Protein, 120-160 kcal, fast kein Fett und keine Ballaststoffe.
• Gluten ist niedrig an Lysin (DIAAS 0,25 0,45), so dass Gramm für Gramm nicht mit Soja oder Molke übereinstimmt.
• Verwenden Sie es immer mit Hülsenfrüchten und halten Sie es unter einem Drittel Ihrer täglichen Proteinzufuhr.
• Verzehren Sie 120-150 g mit Reis 2-3 Stunden vor dem Training; streben Sie innerhalb von 2 Stunden nach dem Training 0,4 g Protein pro kg an.
• Beobachten Sie das Natrium aus der Kochbrühe und überspringen Sie Seitan bei Zöliakie oder Weizenallergie bestätigen Sie dies zuerst mit einem Arzt.