Schulung während der Menopause: Was wirklich funktioniert

Wie man sich während der Menopause und der Umschlagzeit trainiert: Ein konkreter Plan für Kraft, Knochenbelastung, Kardiologie und Proteinzufuhr sowie wann Sie Ihren Arzt aufsuchen sollten.

Die Menopause bedeutet nicht weniger Training, sondern anders. Ein Rückgang der Östrogenmenge beschleunigt den Muskel- und Knochenverlust, verlängert die Erholungszeit und verändert die Belastungsfähigkeit. Hier ist die konkrete Version von dem, was man im Fitnessstudio und um es herum tun soll.

Was sich wirklich ändert

Die Perimenopause beginnt in der Regel zwischen 45 und 50 Jahren und dauert 488 Jahre. Die Menopause ist der Zeitpunkt, an dem 12 Monate ohne Periode vergangen sind, im Durchschnitt um das 51. Lebensjahr. Das Östrogen sinkt um mehr als 90% gegenüber früheren Niveaus und das hat drei direkte Trainingseffekte:

Knochen: Die Verluste beschleunigen sich von etwa 0,5% pro Jahr auf 1,2% pro Jahr, vor allem in den ersten fünf Jahren nach der letzten Periode.
Muskeln: Ohne Training verlieren Sie nach 40 Jahren etwa 0,5-1% der Muskelmasse pro Jahr und die Kraft sinkt schneller als die Masse.
Rückgewinnung: Der schwere Tag, den Sie früher in 48 Stunden abschüttelten, braucht jetzt 4872, besonders bei weniger als 7 Stunden Schlaf.

Nichts davon ist ein Argument für leichtere Gewichte. Es ist das Gegenteil.

Krafttraining: 2 3 Mal pro Woche

Das ist der Teil, der am meisten zurückkäuft. Ziel ist es, zwei oder drei Sitzungen pro Woche, 45 bis 60 Minuten, mit wirklich schweren Gewichten zu machen.

Wie es aussieht .

46 Übungen pro Sitzung, ganzer Körper.
Haupthebezeuge (Squat, rumänisches Liegestütz, Bankpress oder Liegestützungen, Reihe, Oberkopfpress): 344 Sätze von 588 Wiederholungen- Ich weiß .
Zusatzarbeiten (Lungen, Lat-Track, Beinpress, Schultern und Arme): 23 Sätze von 81212 Wiederholungen.
Die letzte Wiederholung eines Sets sollte dir 1 2 Wiederholungen in Reserve lassen, nicht mehr.
Rest 2 3 Minuten auf den Hauptliften, 60 90 Sekunden auf den Zubehörstücken.

Der Fortschritt ist einfach: Sobald Sie die Spitze des Wiederholungsbereichs in jedem Satz mit sauberer Technik erreicht haben, fügen Sie 2,5 kg bei Oberkörperheben und 5 kg bei Unterkörperheben- Ich weiß . In der Praxis ist das alle 2 3 Wochen pro Übung, und das ist genug.

Fügen Sie eine Griff- und Rumpfübungen hinzu: 2253 Sätze von 30 Metern mit jeweils 152525 kg in der Hand. Die Griffkraft verfolgt die Gesamtstärke und das Sturzrisiko besser als die meisten Tests, die Sie jemals machen werden.

Bones wollen Schlagkraft, nicht Spaziergänge.

Gehen ist gut für das Herz, aber es belastet die Hüfte nicht so stark, daß sie sich an die Muskeln anpassen kann. Knochen reagieren auf kurze, schnelle Belastungen, die härter sind als sonst.

3 Mal pro Woche: 3 Sätze von 10 Hopfen30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Flachfuß mit weichen Knien landen.
Wenn dir die Knie weh tun oder du übergewichtig bist, beginne mit 3 Sätzen von 20 Schritt-Up-Überschlägen und 3 x 30 Sekunden Seilspringen.
Schwere Kniebeugen und Liegestütze tun die gleiche Arbeit für Wirbelsäule und Hüfte, weshalb Kraft und Schlag zusammen gehören.

Wenn bei Ihnen bereits Osteoporose diagnostiziert wurde, sollten Sie das Spring- und Dreh- und Dreh- und Dreh- und Dreh- und Dreh- und Dreh- und Dreh- und Dreh- und Dreh- und Dreh- und Dreh- und Dreh- und Dreh- und Dreh- und Dreh- und Dreh- und Dreh- und Dreh- und Dreh- und Dreh- und Dreh- und Dreh- und Dreh- und Dreh- und Dreh- und Dreh- und Dreh- und Dreh- und Dreh- und Dreh- und Dreh- und Dreh- und Dreh- und Dreh- und Dreh- und Dreh- und Dreh- und Dreh- und Dreh- und Dreh- und Dreh- und Dreh- und Dreh- und Dreh- und Dreh- und Dreh- und Dreh- und Dreh- und Dreh- und Dreh- und Dreh- und Dreh- und Dreh- und Dreh- und Dreh- und Dreh- und Dreh- und Dreh- und Dreh- und Dreh- und Dreh- und Dreh- und Dreh- und Dreh- und Dreh- und Dreh- und Dreh- und Dreh- und Dreh- und Dreh- und Dreh- und Dreh- und Dreh- und Dreh- und Dreh.

Kardiologie: 150 Minuten plus ein harter Tag .

Basis: 150 Minuten pro Woche in moderatem Tempo, z. B. 5 x 30 Minuten schnelles Gehen, Radfahren oder Schwimmen. So hart, dass du in Sätzen sprechen kannst, aber nicht singen.
Ein harter Tag: 4 x 4 Minuten bei ungefähr 85 90% 90% der maximalen Herzfrequenz, mit 3 Minuten zwischen. Dies ist das stärkste Mittel für VO2max, das nach 40 Jahren um etwa 10% pro Jahrzehnt sinkt.
Setzen Sie den Intervalltag nicht direkt vor oder nach Ihrer härtesten Beinsitzung ein.

Protein, Kalzium und Vitamin D

Nach 45 reagiert der Körper weniger stark auf Protein in einer Mahlzeit, also muss die Dosis pro Mahlzeit größer sein.

1,6 bis 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Bei 70 kg sind das 112140140 g.
Teilen Sie es auf 3 4 Mahlzeiten von 30 40 40 g- Ich weiß . Eine Mahlzeit mit 10 g Protein löst kaum Muskelaufbau aus.
Kalzium 10002001200 mg pro Tag, vorzugsweise aus Lebensmitteln: 200 ml Milch sind etwa 240 mg, 150 g Joghurt etwa 200 mg, 30 g harter Käse etwa 250 mg.
Vitamin D: Der Mangel ist in den Wintermonaten häufig. Überprüfen Sie den Wert mit einem Bluttest und die Dosis entsprechend dem Ergebnis, nicht durch Vermutungen.
Wenn Sie abnehmen, halten Sie das Defizit bei oder unter dem 500 kcal pro Tag- Ich weiß . Schnellerer Verlust in dieser Zeit entzieht Muskeln und Knochen, nicht nur Fett.

Schlaf, Hitzewallungen und Erholung

Ziel 7-9 Stunden. Unter sechs Stunden sinkt die Kraft nach nur zwei Nächten messbar.
Halten Sie das Schlafzimmer bei 181919 °C und beenden Sie das Abendtraining mindestens 23 Stunden vor dem Schlafengehen.
Das letzte Koffein um 14 Uhr. Wenn Sie in der Nacht aufwachen.
Wenn ein Hitzewallung in der Mitte des Satzes trifft: Kaltes Flaschen auf Hals und Unterarme, 35 Minuten Ruhe, dann weitermachen. Es gibt keinen Grund, die Sitzung zu beenden.

Beckenboden

Leckage während des Sprungs, Husten oder starkes Hocken sind üblich, aber man muss nicht damit leben. Machen Sie täglich 3 Sätze von 10 Kontraktionen, wobei Sie jede 51010 Sekunden lang halten und durch den härtesten Teil des Aufzugs ausatmen, anstatt den Atem anzuhalten. Wenn sich in 8-12 Wochen nichts verbessert, sollten Sie einen Beckenbodentherapeuten aufsuchen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Blutungen nach 12 Monaten ohne Periode.
Schmerzen in der Brust, Druck oder Enge, ungewöhnliche Atemnot oder Ohnmacht bei Anstrengung. Das ist dringend.
Eine Fraktur durch einen Sturz oder einen Verlust von mehr als 3 cm Höhe, was zu einem DEXA-Scan führen sollte.
Gelenk- oder Rückenschmerzen, die länger als 6 Wochen andauern oder die Sie nachts wecken.
Vor Beginn, wenn Sie Bluthochdruck, Diabetes, Herzerkrankungen, bekannte Osteoporose haben oder länger als ein Jahr inaktiv waren.
Fragen über Hormontherapie, Schilddrüsenfunktion und Medikamente, die Knochen beeinflussen, gehören in eine Klinik, nicht in ein Fitnessstudio.

Die Kurzfassung

Heben Sie 2 3 Mal pro Woche, 3 4 Sätze von 5 8 Wiederholungen, und fügen Sie 2,5 kg Oberkörper und 5 kg Unterkörper hinzu, wenn Sie die Spitze des Bereichs erreichen.
3 Sätze von 10 Hopfen, 3 Mal pro Woche, für Knochen; allein zu Fuß wird es nicht tun.
150 Minuten moderate Kardio plus eine 4 x 4 Minuten Intervallsitzung.
1,6 2. 2,0 g Protein pro Kilogramm pro Tag in 30 40 g Mahlzeiten mit 1000 1200 mg Kalzium.
7-9 Stunden Schlaf und 48-72 Stunden zwischen den harten Sitzungen für dieselben Muskelgruppen.