Schmerzen vor dem Knie bei Menschen, die trainieren: Ursachen, was zu ändern ist und wann man einen Arzt aufsucht

Schmerzen vor dem Knie, um die Kniescheibe oder unmittelbar darunter, sind eine der häufigsten Beschwerden bei Menschen, die heben oder laufen. In den meisten Fällen ist es kein chirurgischer Schaden, sondern ein Zeichen dafür, daß die Belastung schneller wuchs, als sich das Gewebe anpassen konnte. Hier ist, was normalerweise hinter dem liegt, was in den nächsten sechs Wochen zu ändern ist und welche Anzeichen bedeuten, dass man sich das ansehen lassen sollte.

Wie man erkennt, mit was man es zu tun hat

Das Bild wiederholt sich von Mensch zu Mensch:

• Der Schmerz ist stumpf und weit verbreitet. Man kann nicht mit einem Finger darauf zeigen, man deckt die gesamte Kniescheibe mit der Handfläche.
• Es wird schlimmer, wenn man sich hockt, sich stürzt, Treppen hinuntergeht und bergab rennt.
• Sie tritt nach 20-30 Minuten mit gebogenen Knien, im Auto oder am Schreibtisch auf und nimmt nach dem Stehen und Gehen ab.
• Das Knie schüttelt oder klickt, aber es gibt keine Schwellung, kein Verriegeln und kein Gefühl, nachzugeben.

Wenn der Schmerz genau auf der Sehne unterhalb der Kniescheibe liegt und beim Springen und Landen am schlimmsten ist, liegt das näher an einer Patellarseilspannung. Die Methode ist ähnlich, aber die Genesung dauert länger.

Warum trifft es Menschen, die trainieren

• Ein plötzlicher Volumenanstieg. Mehr als 20-30% der wöchentlichen Sätze oder der wöchentlichen Kilometerzahl auf einmal hinzuzufügen, ist der häufigste Auslöser. Das ist auch, nach zwei oder drei Wochen Pause wieder zurückzukehren und die gleichen Gewichte aufzunehmen.
• Zu viele Wiederholungen in einem tiefen Bereich. Der Druck zwischen Kniescheibe und Oberschenkelknochen steigt mit der Kniebeugung, also fünf Sätze tiefer Kniebeugen plus Lungen und Beinpress in einer Sitzung überschreitet schnell die Grenze.
• Ein Viereck, das nicht auf die Belastung vorbereitet wurde. Das Problem ist meist nicht absolute Schwäche, sondern dass der Muskel nicht an diese Menge Arbeit gewöhnt ist.
• Eine enge Auswahl an Übungen. Wenn alles hockt und läuft, bleiben Hüften und Waden das schwache Glied und das Knie absorbiert die Differenz.
• Schnelle Gewichtszunahme oder neue Oberflächen oder neue Schuhe Das Programm bleibt unverändert.

Was sollte sofort in der Ausbildung geändert werden?

Das Ziel ist nicht, alles zu stoppen, sondern die Belastung des Gelenks zu reduzieren, während man weiter trainiert. Verwenden Sie eine einfache Regel: Schmerzen während einer Reihe bleiben bei oder unterhalb 3 von 10Das Knie muss sich am nächsten Morgen nicht schlechter fühlen. Wenn ja, war die letzte Sitzung zu viel.

• Verkürzen Sie den Bewegungsbereich. Kniebeugen und Beinpressen müssen nur bis zu einer Tiefe gehen, die nicht schmerzt, meist um die 60 Grad Kniebeuge. Alle 7-10 Tage 10 bis 15 Grad zurück.
• Lass das Gewicht fallen, behalte die Arbeit. Fahren Sie mit 50-60% Ihrer üblichen Belastung und laufen Sie 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen statt 5 Sätze von 5.
• Rennen und Springen halbieren Für zwei Wochen. Ersetzen Sie es durch 20-30 Minuten Fahrradfahren mit angehobenem Sitz, Rudern oder Schwimmen.
• Überspringen Sie Bergablauf und lange Treppenuntergänge während der schlimmsten Zeit.
• Wenn Sie wieder aufbauen, fügen Sie nicht mehr als 10% pro Woche hinzu. in Sätzen oder Kilometerleistung.

Die Übungen, die normalerweise am schnellsten helfen

• Quadriceps-Isometrie. Spanische Hocke oder eine Wand sitzen bei etwa 60 Grad: 5 Sätze von 45 Sekunden, 1-2 Minuten Ruhe, 4-5 Mal pro Woche. Bei vielen Menschen nimmt der Schmerz für einige Stunden danach ab.
• Knieverlängerung in begrenztem Bereich. Von 90 auf 45 Grad, 3 Sätze von 12, Absenkung über 3 Sekunden.
• - Steigungen. Ein Schritt von 10-15 cm, 3 Sätze von 8 pro Bein, 3 Sekunden unter Kontrolle.
• Hüften. Seitenabbau und Gesäßbrücken, 3 Sätze von 12-15, zweimal pro Woche.
• Kalben. Die Fersen heben sich, 3 Sätze von 15, weil sie einen Teil der Landungskräfte absorbieren.

Das sind 15-20 Minuten, drei oder viermal pro Woche. Das erste Zeichen für Fortschritte ist normalerweise nicht, dass der Schmerz verschwindet, sondern dass das Gehen die Treppe hinunter erträglich wird, und das dauert in der Regel 2-3 Wochen.

Was normalerweise nicht hilft

• Vollständige Ruhezeit länger als 5-7 Tage. Der Schmerz kehrt zurück, sobald man wieder auf das gleiche Niveau zurückkehrt, weil die Toleranz inzwischen gesunken ist.
• Strecken als einzige Behandlung.
• Band, Zahnspangen und Einlagen können kurzfristig Schmerzen lindern, aber sie ändern die Ursache nicht, also gehören sie zum Training und nicht zu seinem Ersatz.
• Schmerzen über 5 von 10 zu überwinden und zu hoffen, dass sie von selbst verschwinden.

Was hilft und leicht übersehen werden kann: 7-8 Stunden Schlaf, 1,6-2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag und 6.000 bis 8.000 Schritte pro Tag auf flachem Boden als Ausgangsbewegung.

Wie lange dauert es?

Bei Änderungen der Belastung und einer konstanten Stärkung zeigt sich in der Regel eine deutliche Verbesserung in 4-6 Wochen und eine Rückkehr zu tiefen Hocken und normalen Kilometer in 2-3 Monaten. Sehnenprobleme dauern länger, üblicherweise 3-6 Monate. Wenn 6-8 Wochen konsequenter Arbeit nichts verändern, dann hat es keinen Sinn, alleine weiterzumachen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

• Schwellungen, die innerhalb von 1-2 Stunden nach einer spezifischen Verletzung auftreten.
• Das Knie verriegelt sich, wird sich nicht vollständig ausrichten oder biegen oder unter Ihnen weichen.
• Du kannst nicht mal ein paar Schritte auf das Bein legen.
• Rötung, Hitze, Fieber oder Schmerzen, die Sie nachts im Ruhezustand wecken.
• Schmerzen, die trotz reduzierter Belastung und regelmäßiger Bewegung länger als 6-8 Wochen andauern.
• Bei Jugendlichen: Schmerzen und eine Beule am Knochen unterhalb der Kniescheibe, die einen anderen Belastungsplan benötigt.

Die Kurzfassung

• Schmerzen vor dem Knie sind normalerweise eine zu schnelle Belastung und keine dauerhafte Beschädigung.
• Hör nicht auf zu trainieren. Verkürzen Sie die Reichweite, fallen Sie auf 50-60% des Gewichts, laufen Sie 3 Sätze von 10-12.
• Isometrie, 5 Sätze von 45 Sekunden, vier bis fünf Mal pro Woche, beruhigen die Schmerzen am schnellsten.
• Die Regel ist Schmerzen bei oder unter 3 von 10 während der Arbeit, nicht schlimmer am nächsten Morgen, und die Progression wird auf 10% pro Woche begrenzt.
• Schwellungen, Verstopfung, Verzögerung, Fieber oder Schmerzen nach 6-8 Wochen bedeuten eine ärztliche Untersuchung.