Schmerzen am Waden bei Trainern: Ursachen, was zu ändern ist und wann man einen Arzt aufsucht

Was verursacht Wadenschmerzen bei Menschen, die trainieren, wie man Schmerzen von einer echten Verletzung unterscheidet und welche Trainingsänderungen und Übungen sie tatsächlich beheben.

Wadenbeschwerden tauchen selten plötzlich auf. Wenn man regelmäßig trainiert, gibt es fast immer eine Veränderung dahinter: mehr Laufen, eine neue Sprungrunde, andere Schuhe oder einfach eine Woche, in der man zu viel zu schnell gemacht hat. Der Haken ist, daß sich einige Krankheiten, die nichts mit Training zu tun haben, hinter demselben Symptom verstecken, und keine von ihnen wird durch Dehnen behoben.

Was wirklich weh tut.

Das Kalb besteht aus zwei Muskeln und einer Sehne. Der Magen-Knie-Knochen liegt auf der Oberfläche, hat zwei Köpfe und macht den größten Teil der Arbeit, wenn das Knie gerade ist. Der Solex liegt darunter, ist tiefer und mühseifest und übernimmt die Rolle, wenn das Knie gebogen ist. Deshalb trainieren die meisten Menschen ihn nie direkt. Beide füttern die Achillessehne. Wo es weh tut , sagt viel aus:

Mitte des Kalbes, stumpf und ausgebreitet in der Regel eine Muskelüberlastung oder eine leichte Belastung.
Ein spezifischer Punkt 51010 cm über der Ferse Verdacht auf Achillessehneentzündung.
Entlang der inneren Kante des Schienbeins das ist nicht das Kalb, das ist eine Knochenbelastungsreaktion (Schienbeinsplitterungen).
Tiefe Enge und Taubheit, die 515 Minuten nach dem Laufen beginnt und nach dem Anhalten verschwindet. könnte ein chronisches Belastungs-Kompartimentsyndrom oder ein Durchblutungsproblem sein.

Die häufigsten Ursachen bei Menschen, die trainieren

Das Volumen ist zu schnell gestiegen. Von 15 km pro Woche auf 25 km oder von null auf drei Sprungschritte pro Woche. Eine praktikable Regel: erhöhen Sie das wöchentliche Volumen um nicht mehr als 10% und beginnen Sie nach einer Pause von mehr als drei Wochen mit der Hälfte Ihres früheren Volumens wieder.
Ein neuer Anreiz. Hügel, Sprints, Sprungseil oder Schuhe mit einer unteren Ferse (von 10 mm auf 4 mm fallen) verlagern die Last auf das Kalb und den Achillesbein fast über Nacht.
Ein schwacher Soleus. Wenn man läuft, durchdringt man die Achillessehne, die sechs bis achtmal so groß ist wie das Körpergewicht. Wenn man nur stehende Wadenbewegungen macht, bleibt der Soleus ungeübt und ist das erste, was auf längeren Distanzen versagt.
Verzögerte normale Schmerzen (DOMS). Er zeigt sich 12-24 Stunden nach dem Training, erreicht seinen Höhepunkt um 24-48 Stunden und verschwindet 72 Stunden später. Sie ist symmetrisch, in beiden Waden, und erleichtert sich, wenn man sich aufwärmt.
Krämpfe. Normalerweise in der Nacht oder nach einer langen Anstrengung, die 30 Sekunden bis ein paar Minuten dauert, wobei die Zärtlichkeit ein oder zwei Tage anhält.

Das ist nicht harmlos.

Drei Fragen lösen die meisten Fälle. Beide Kälber oder nur eines? Bilateral ist fast immer Training. Nach und nach oder in einer bestimmten Sekunde? Ein plötzliches Gefühl, in das Waden getreten zu werden, gefolgt von der Unfähigkeit, weiterzumachen, deutet auf einen Muskel- oder Sehnenreiß hin. Tut es weh, wenn du nichts tust? Überlastung schmerzt unter Belastung und beruhigt sich in Ruhe; Schmerzen, die Sie nachts wecken und sich nicht mit der Position ändern, müssen untersucht werden.

Was Sie in Ihrer Ausbildung ändern sollten

Reduzieren Sie das Volumen des Laufens und Springs um 30-50% für 7-10 Tage. Nicht alles zu stoppen Vollständige Ruhe länger als eine Woche schwächt die Sehne.
Schlagschalterarbeiten für Radfahren, Rudern oder Schwimmen, 204040 Minuten, 3 Mal pro Woche.
Fallen, Sprints und Plyometrie, bis das Gehen zwei Tage hintereinander schmerzfrei ist.
Halten Sie Kniebeugen und Liegestütze im Fitnessstudio, aber nehmen Sie 20-30% von der Bar und bleiben Sie um 3x8 bis der Schmerz sich beruhigt.
Nach und nach wieder aufbauen: Woche eins bei 50% des alten Volumens, Woche zwei 70%, Woche drei 85%, Woche vier voll.

Die Übungen, die sich lohnen

Das Ziel ist das Laden, nicht das Dehnen. Machen Sie das 5 Tage pro Woche für 6-12 Wochen. Schmerzen bis zu 3/10 während der Arbeit sind akzeptabel, solange sie am nächsten Morgen nicht schlimmer werden.

Isometrie wird eingeleitet: Stehen Sie auf beiden Zehen und halten Sie 45 Sekunden, 5 Sätze, 60 Sekunden Ruhe. Verwenden Sie dies für die ersten 57 Tage, wenn die Schmerzen stark sind.
Einbeinige Stehkalbe: 3 Sätze von 1215, 3 Sekunden nach oben und 3 Sekunden nach unten. Wenn es leicht wird, fügen Sie 510 kg in einen Rucksack.
Sitzkälber (Soleus): 3 Sätze 152020 mit 204040 kg auf den Knien, 2 Sekunden Pause oben.
Die Ferse fällt von der Treppe: 3 Sätze von 15, absenken über 4 Sekunden, auf beiden Beinen wieder aufsteigen.
Fußbewegungen: 4 Runden von 30 Metern am Ende einer Sitzung.

Krämpfe, Flüssigkeit und Salz

Krämpfe entstehen, wenn Müdigkeit, Hitze und eine geringe Natriumaufnahme aufeinander treffen. Wenn Sie länger als 60 Minuten trainieren oder stark schwitzen, sollten Sie 400800800 ml Flüssigkeit pro Stunde und 300600600 mg Natrium pro Liter einnehmen. Magnesium spielt nur eine Rolle, wenn die Nahrungsaufnahme gering ist. Ziel ist 300-400 mg pro Tag aus Samen, Nüssen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten, bevor man etwas in einer Wanne bekommt.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Setzen Sie sich nicht auf eines dieser:

Schwellung, Hitze und Rötung in der nur ein Kalb, mit Schmerzen im Ruhezustand, insbesondere nach einem langen Flug, einer Operation oder einer Unbeweglichkeit dringend, wegen möglicher tieferer Venenthrombose.
Ein plötzliches Knallen oder Klopfen, gefolgt von einer Unfähigkeit, die Zehen abzuschieben.
Schmerzen, die sich nach 3 Wochen reduzierter Belastung und konsequenter Belastungsübungen nicht verbessert haben.
Taubheit, Schwäche der Füße oder Empfindungsverlust.
Teefarbiger Urin und starke, anhaltende Schmerzen nach einer sehr harten Sitzung Dies kann eine Rhabdomyolyse sein.
Schmerzen im Bein zusammen mit Atemnot oder Brustschmerzen Notfallbehandlung, kein Warten.

Die Kurzfassung

Schmerzen in beiden Waden nach einem harten Training sind fast immer überlastet; einseitige Schmerzen mit Schwellung und Hitze sind nicht.
Schneiden Sie das Volumen 30-50% für 7-10 Tage anstatt vollständig zu ruhen, dann wieder auf 50/70/85/100%.
Sitzende Kälberheben für den Soleus, 3x1520,20, sind das Stück, das die meisten Leute überspringen und am meisten brauchen.
Beim Beladen werden die Waden besser befestigt als beim Dehnen; bis zu 3/10 Schmerzen während der Übung sind in Ordnung.
Wenn einseitige Schwellung, ein Knallen, Taubheit oder Schmerzen, die länger als 3 Wochen andauern, auftreten, sollten Sie sofort einen Arzt aufsuchen.