Schmerzen an der Ferse und der sogenannte Spur der Fersen: Warum es die Trainierenden trifft und was sich wirklich ändern sollte

Der erste Schritt am Morgen trifft auf die Ferse, als ob man auf einen scharfen Stein getreten wäre, und nach fünf bis zehn Minuten Spaziergang beruhigt sich die Ferse und man vergisst es bis zum nächsten Morgen. Das ist die häufigste Geschichte unter Menschen, die regelmäßig trainieren, und der Begriff Fersenrücken Sie führt dich in die falsche Richtung. Dieses Knochenwachstum zeigt sich auf Röntgenbildern bei Tausenden von Menschen ohne Symptome. Was wirklich schmerzt, ist die Plantarfaszie, das dicke Band von Bindegewebe unter dem Fuß, das überlastet wurde.

Warum sie auf Menschen abzielt, die trainieren

Die Faszie verfällt nicht wegen einer Sitzung. Es gibt wegen einer Veränderung auf, der sich dein Fuß nicht angepasst hat. In der Praxis ist es fast immer etwas aus dieser Liste:

• Ein plötzlicher Volumenanstieg. Von 15 bis 30 Kilometer in zwei Wochen oder von zwei bis vier Mal pro Woche.
• Viel Springen auf einmal. Seilspringen, doppelte Unterlagen, Boxsprünge 200 bis 400 Landungen in einer einzigen Sitzung sind eine ernste Belastung für einen Fuß, der nicht daran gewöhnt ist.
• Neue Schuhe. Wenn man von einer 10 mm großen Fläche von der Ferse bis zur Zehenfläche auf 4 mm oder auf eine flache Sohle geht, wird viel mehr Arbeit auf das Wadenbein und die Faszie gelegt.
• Ein schwaches Kalb und ein schwacher Fuß. Wenn man nicht 25 Einbeinhebel-Hiebenanhebungen machen kann, wird das Waden vor dem Ende der Sitzung müde und die Faszie nimmt den Unterschied auf.
• Der Rest Ihres Tages. Acht bis zehn Stunden auf Beton oder Fliesen stehen und eine Trainingseinheit sind mehr Belastung als die Einheit allein.
• Körpergewichtszunahme. Fünf bis acht Kilogramm, die man im Winter hinzufügt, zeigen sich bei jedem Schritt.

Ist es definitiv die Faszie?

Das typische Bild: Schmerzen auf der Innenseite des Unterbeins der Ferse, am schlimmsten bei den ersten Schritten am Morgen oder nach einer kurzen Sitzung und am Tag nach einer härteren Sitzung. Wenn sich dein Bild anders anfühlt, denke an:

• Schmerz, der Anstieg der je länger Sie aktiv sind, schmerzt, wenn Sie die Ferse von beiden Seiten drücken, und weckt Sie nachts Verdacht auf eine Belastungsfraktur des Fußgelenks.
• Brennen, Kribbeln oder Schmerzen, die sich auf die Zehen ausbreiten eher ein Nerv.
• Schmerzen hinter der Ferse, über dem Fersenbein , also der Achillessehne, ein anderes Problem mit einem anderen Ansatz.

Die ersten zehn bis vierzehn Tage

Man hört nicht auf zu trainieren, man ändert die Art der Belastung. Verringern Sie die Schlagkraft (Laufen, Springen, Sprinten) um 50 bis 70 Prozent und setzen Sie Radfahren, Rudern oder Schwimmen ein. Kniebeugen, Liegestütze und alle Oberkörperarbeiten bleiben normalerweise unberührt.

Arbeitsregel: Schmerzen bis zu 3 von 10 während einer Übung sind akzeptabel, aber am nächsten Morgen dürfen sie nicht schlimmer sein als am Vortag. Wenn ja, war die letzte Sitzung zu viel. Eine eingefrorene Plastikflasche, die zweimal täglich fünf Minuten lang unter den Fuß gerollt wird, hilft, den Schmerz gut abzubauen aber das ist eine Erleichterung, keine Behandlung.

Die Übungen , die wirklich Dinge verändern .

Schwerlastbeanspruchung

Die Ferse wird am Rand der Stufe angehoben, und die Zehen werden mit einem gefalteten Handtuch ausgestreckt. Tempo: 3 Sekunden hoch, 2 Sekunden halten, 3 Sekunden runter. Jeden zweiten Tag.

1. Woche 1 2: 3 Sätze von 12, nur Körpergewicht, beide Beine.
2. Woche 3 4: 4 Sets von 10, mit einem Rucksack von 5 bis 10 kg.
3. Woche 58: 5 Sätze von 8, mit 15 bis 20 kg, einbeinigen, wenn Sie es schaffen.
4. Woche 912: Wartung, 3 Sätze von 8, zweimal pro Woche.

Sie werden in sieben Tagen keine Ergebnisse sehen. Nach sechs bis acht Wochen konsequenter Arbeit ist eine Realisierung von 30 bis 50 Prozent zu erwarten.

Faszienspezifische Dehnung

Überschreiten Sie das schmerzhafte Bein über das andere, ziehen Sie die Zehen mit der Hand zurück, bis Sie die Dehnung unter dem Bogen spüren. Halten Sie 10 Sekunden, 10 Wiederholungen, dreimal am Tag eine von denen im Bett, bevor Ihr Fuß den Boden berührt.

Kalb und Fuß

Das Knie gegen die Wand strecken, einmal mit dem Knie gerade und einmal gebogen, 3 Mal täglich 30 Sekunden. Fügen Sie Zehenlocken und Bogenheben hinzu, 2 Sätze von 15 Halte von 5 Sekunden.

Schuhe und der Rest des Tages

Vermeide es, die ersten drei bis vier Wochen barfuß auf Fliesen und Holz zu gehen; kaufe dir Schuhen mit festeren Sohlen und ziehe sie an, sobald du aus dem Bett stehst. Wechseln Sie während dieser Zeit weder die Schuhart noch die Sohle. Eine weichere Ferse und das Kleben des Bogenes helfen bei langen Stehtagen keines von beiden heilt etwas, aber sie gewinnen Zeit, während die Krafttätigkeit ihre Arbeit macht. Wenn Sie an Gewicht gewinnen, ist ein Rückgang von 4 bis 5 Prozent bei jedem Schritt spürbar, und 1,6 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht helfen, Muskeln zu halten, während das Trainingsvolumen reduziert wird.

Zurück zum Laufen und Springen

Das Kriterium für die Rückkehr ist nicht der Kalender, sondern Ihre Morgen: drei morgens in Folge mit Schmerzen unter 2 von 10, plus 30 Minuten schnelles Gehen ohne Anfall. Dann beginne mit einer Minute Laufen und zwei Minuten Gehen, insgesamt 20 Minuten, jeden zweiten Tag. Erhöhen Sie die Lautstärke pro Woche um nicht mehr als 10 Prozent. Springen, Seilspringen und Sprinten kommen vier bis sechs Wochen nach dem ersten Lauf zuletzt.

Der häufigste Fehler ist, nicht zu hart zu trainieren. Es dauert drei Wochen vollständig aus und kehrt dann zum gleichen Volumen wie zuvor zurück die Faszie nimmt den gleichen Schlag auf einen schwächeren Fuß.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

• Nach sechs bis acht Wochen konsequenter Arbeit keine Verbesserung.
• Schmerz weckt Sie nachts oder ist in voller Ruhe vorhanden.
• Kribbeln, Taubheit oder Empfindungslosigkeit in der Sohle oder den Zehen.
• Schwellungen, Rötungen, Hitze oder Fieber.
• Plötzliche scharfe Schmerzen mit einem Knallgefühl, gefolgt von Blutergüsse an der Sohle möglicher Faszienbruch.
• Schmerzen in beiden Fersen bei jüngeren Personen, besonders bei morgendlicher Rückensteifigkeit oder anderen geschwollenen Gelenken.
• Sie haben Diabetes oder ein bekanntes Blutkreislaufproblem in den Beinen warten Sie nicht sechs Wochen.

Die Kurzfassung

• Schmerzen bei den ersten Schritten am Morgen sind die Faszie, nicht der Spur auf dem Röntgenbild.
• Verringern Sie das Aufprallvolumen um 50 bis 70 Prozent und halten Sie Kraft und Kardio bei, bei denen keine Landungen erforderlich sind.
• Der Kern der Genesung ist die Abstimmung der Fersen mit einem Handtuch unter den Zehen: von 3 x 12 Körpergewicht bis zu 5 x 8 mit 152020 kg alle zwei Tage für 12 Wochen.
• Faszia dehnen, 10 Halte von 10 Sekunden, dreimal täglich, auch vor dem ersten Schritt aus dem Bett.
• Sechs bis acht Wochen ohne Fortschritte, Schmerzen in der Nacht, Kribbeln oder Schwellungen - gehen Sie sich untersuchen lassen.