Die Konzentrationskurve: Richtige Form, häufige Fehler und für wen

Die Konzentrationskurve ist eine der wenigen Bizepsübungen , bei der Betrug fast unmöglich ist: Ihr Ellbogen ruht auf Ihrem Oberschenkel, Ihr Rumpf ist fest an seinem Platz und die Dynamik hat keinen Ursprung. Genau deshalb funktioniert es als Abschluss und genau deshalb ruinieren die meisten Leute es, indem sie zu schwer und zu schnell gehen. Hier ist die Einrichtung, die Fehler, die in jedem Fitnessstudio auftauchen, und Zahlen, die Sie morgen verwenden können.

Was die Übung tatsächlich tut

Du sitzt mit getrennten Beinen, einer Hantel, der Ellbogen gegen die Innenseite des Oberschenkels auf der gleichen Seite. Da die Schulter leicht nach vorne gebogen ist, ist der lange Kopf des Bizeps in einer verkürzten Position, so daß sich mehr Arbeit auf den kurzen Kopf und auf den Brachialis verlagern kann, den Muskel unter dem Bizeps, der ihn nach oben drückt und dem Oberarm Dicke verleiht.

Der zweite Nutzen ist praktisch. Man trainiert einen Arm nach dem anderen, so dass ein Unterschied zwischen der linken und der rechten Kraft sofort offensichtlich wird. Wenn der rechte Arm 12 Wiederholungen mit 10 kg macht und der linke mit 9 Stallungen, dann ist das eine Information, die Ihnen ein Taktband nie geben wird.

Was es nicht ist: Ein Massenbauer. Die Belastungen sind gering und die Hebelwirkung ist unbeholfen, also betrachte es als Zubehör, nicht als Säule des Programms.

Schritt für Schritt .

1. Setzen Sie sich auf eine Bank, die Füße flach, die Knie etwa Schulterbreite auseinander oder etwas breiter.
2. Nehmen Sie eine Hantel in die rechte Hand und schwenken Sie mit einem flachen Rücken von den Hüften nach vorne. Die Wirbelsäule sollte nicht in ein C abgerundet werden.
3. - Schnallen Sie die Rücken des Oberarms, direkt über dem Ellenbogen, gegen die Innenseite des rechten Oberschenkels, etwa 5-10 cm über dem Knie. Vergessen Sie es, die Spitze des Ellbogens auf die Kniescheibe zu legen; es tut weh und Sie werden versucht, zu schieben.
4. Lassen Sie den Arm ganz gerade hängen. Die Handfläche ist am Anfang auf das andere Bein gerichtet.
5. Biegen Sie den Ellbogen und schlängeln Sie die Hantel in Richtung Schulter. Im letzten Drittel der Bewegung drehen Sie die Handfläche nach oben (Supination).
6. Warten Sie . 1 Sekunde Sie müssen oben und drücken. Heben Sie den Ellbogen nicht vom Oberschenkel, um das Gewicht zu erhöhen.
7. Niedrigere unter Kontrolle für 2-3 Sekunden. zu einem vollständig geraden Arm. Die letzten 10 Grad sind Teil des Sets, kein Tropfen.

Die freie Hand ruht nur zum Ausgleich auf dem anderen Knie. Schieben Sie ihn nicht ab und drehen Sie den Rumpf nicht.

Sätze, Wiederholungen und Last

• 3 Sätze von 10-15 Wiederholungen pro Arm, am Ende einer Arm- oder Oberkörperbehandlung.
• 60-90 Sekunden Ruhe zwischen den Sätzen; wenn man den linken Arm direkt nach dem rechten arbeitet, deckt er effektiv die Ruhe ab.
• Tempo 1-1-3: Eine Sekunde nach oben, eine Sekunde nach unten. Ein Satz von 12 dauert etwa 60 Sekunden.
• Beförderung: Normalerweise 50-60% von dem, was man bei stehenden Locken verwendet. Wenn Sie 16 kg stehend schleifen, erwarten Sie hier 8-10 kg. Anfänger beginnen wirklich mit 4-6 kg.
• Beenden Sie jeden Satz mit 1-2 Wiederholungen in ReserveDas heißt, wenn die letzte Wiederholung langsamer wird, nicht wenn der Arm auf halbem Weg stirbt.

Fortschritt: Hinzufügen einer Wiederholung pro Woche, bis alle drei Sätze 15 erreichen, dann hinzufügen 1-2 kg und fallen zurück auf 10. Zweimal pro Woche reicht aus; bei allen Übungen sind 8-14 harte Sätze pro Woche für Bizeps eine vernünftige Summe.

Die häufigsten Fehler

Zu viel Gewicht.

Sie können es erkennen: Die Schulter schüttelt sich zum Ohr, der Rumpf dreht sich und die Hantel beginnt mit einem Zick. Wenn Sie nicht 10 Wiederholungen mit Pause an der Spitze machen können, lassen Sie 2 kg fallen.

Der Ellenbogen in den Oberschenkel drücken.

Wenn die Reihe hart wird, drücken die Leute den Ellbogen in das Bein und machen zwei oder drei zusätzliche Wiederholungen. Das Bein macht die Arbeit, nicht die Bizeps. Der Ellbogen sollte nur Ruhe Da ist er.

Die Reichweite verkürzen

Normalerweise unten: Der Arm hält 20-30 Grad weniger als gerade und dehnt sich nie vollständig aus. Das ist die gestreckte Position, und es ist der Teil, der am meisten wert ist.

Wie man abnimmt

Eine Sekunde nach oben, eine halbe Sekunde nach unten. Die Absenkungsphase trägt den größten Teil der Spannung, also bedeutet sie wegzuwerfen, die Hälfte der Übung zu machen.

Ein gebogenes Handgelenk.

Das Handgelenk falzt sich unter Belastung zurück und der Schmerz bewegt sich in den Unterarm. Halten Sie die Hand im Einklang mit dem Unterarm.

Zurückgerundet, Atem anhalten

Ein überhängtes Sitzen lädt beide ein. Atmen Sie auf dem Weg nach oben aus, atmen Sie auf dem Weg nach unten ein, halten Sie die Wirbelsäule neutral.

Wer es anspricht und wer es überspringen sollte

Verwenden Sie es, wenn:

• Sie lernen noch, die Bizeps zu fühlen und Ihr Rücken und Ihre Schultern nehmen immer mehr zu;
• Ein Arm ist sichtbar stärker und du willst dem schwächeren einen zusätzlichen Satz geben;
• Ein gerade Stange reizt die Handgelenke oder Ellbogen, da eine Hantel den Unterarm natürlich drehen lässt;
• Sie wollen einen leichten Veredelungsbeutel, wenn die schwerere Arbeit erledigt ist.

Sie wird ausgetauscht, wenn:

• Sie haben 45 Minuten und wollen die meisten pro Minute; Stehen oder Neigen Locken geben mehr;
• Wenn sich der unteren Rücken in der Scharnierposition beschwert, verwenden Sie in diesem Fall eine Neigungssitzbank oder ein Predigerpad;
• Sie haben eine aktive Ellenbogenseigenscheinung und jede belastete Biegung tut weh.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Muskelschmerzen 24 bis 48 Stunden nach dem Training sind normal. Dies sind nicht:

• Ein scharfes Schlagzeug in den Ellenbogen oder den Oberarm während der Anstrengung, gefolgt von Blutergüsse und einem Knoten, der sich in Richtung der Schulter bewegt, was einen Bizepsseigensprung bedeuten kann. Sie müssen innerhalb von 24-48 Stunden aufgenommen werden; das Timing beeinflusst das Ergebnis.
• Dauerhafte Elbogen- oder Schulterschmerzen mehr als 2-3 Wochen Trotz der Verringerung der Belastung und der Abgabe der Übung.
• Kribbeln, Taubheit oder Schwäche in den Fingern oder in der Hand.
• Schwellung, Rötung oder Hitze um das Gelenk, besonders bei Fieber.
• Schmerzen, die Sie nachts wecken oder in Ruhe auftreten.

Wenn Sie Fluorchinolon-Antibiotika oder Kortikosteroide einnehmen, informieren Sie Ihren Arzt darüber; beide wirken sich auf die Sehnen aus.

Die Kurzfassung

• Ellenbogen 5-10 cm über dem Knie, Arm ganz gerade unten, 1 Sekunde oben halten.
• 3 Sätze von 10-15 Wiederholungen pro Arm, 60-90 Sekunden Ruhe, 1-1-3 Tempo.
• Die Belastung beträgt ungefähr 50-60% des Stehkurls; Anfänger 4 bis 6 kg.
• Die teuersten Fehler: Zu schwer, schiebt vom Oberschenkel ab und lässt das Gewicht auf dem Weg nach unten fallen.
• Es ist ein Zubehör, kein Hauptaufzug: Zweimal pro Woche, innerhalb einer wöchentlichen Gesamtzahl von 8-14 Bizeps-Sets.