Schlägerlungen: Wie viele Sätze und Wiederholungen und wie man voranschreitet

Die Dumbbell-Lungen sehen einfach aus, bis man die Gewichte aufnimmt und bemerkt, wie sich das Knie wackelt und der Rumpf nach vorne klappt. Das ist ein Dosis- und Technikproblem, kein Talentproblem. Die tatsächlichen Zahlen sind wie folgt: Wie viele Sätze, wie viele Wiederholungen, mit welchem Gewicht man anfängt und wie man es Woche für Woche erhöht.

Was der Lunge wirklich trainiert

Das vordere Bein macht die meiste Arbeit: Quadriceps und Gesäßmuskeln, wobei die Oberschenkelmuskeln und die Aduktoren die Knieanlage in Einklang halten. Das Hinterbein balanciert meistens, während der Hüftbeugel gestreckt wird. Da man ein Bein nach dem anderen arbeitet, zeigt der Lunge schnell die Unterschiede in der Kraft von Seite zu Seite. Für die meisten Menschen beträgt diese Lücke 5 bis 15 Prozent, und das ist normal.

Der andere Vorteil ist eine geringere Gesamtbelastung der Wirbelsäule. Zwei 15 kg schwere Hanteln bedeuten 30 kg in den Händen, während eine Stabschale deutlich mehr benötigt, um den Beinen die gleiche Arbeit zu leisten. Das macht den Schlag zu einer guten Wahl, wenn Ihr Rücken schwere Hocken nicht toleriert.

Welche Variante wählen?

Split-Squat (statische Lunge)

Die Füße bleiben auf ihrem Platz und man bewegt sich nur nach oben und unten. Am einfachsten zu lernen, weil man keine Energie verbrennt. Hier sollten Sie Ihre ersten 4 bis 6 Wochen verbringen.

Rückwärts Lunge

Schritt nach hinten statt nach vorne. Es ist sanfter am vorderen Knie, weil das Körpergewicht nicht scharf bremst. Das ist die Variante, die ich für jeden mit einem mürrischen Knie wählen würde.

Vorwärts- und Gehschlägen

Beide verlangen mehr Kontrolle und belasten das vordere Knie stärker, wenn man aufhört. Bewahren Sie sie auf, bis Sie 3 Sätze von 10 Rückwärtslängen mit 12 kg Hanteln machen können.

Sätze und Wiederholungen: Die Zahlen

Die Wiederholungen werden gezählt . pro Bein- Ich weiß . Drei Sätze von 10 bedeutet 30 Wiederholungen links und 30 rechts.

• Erste zwei Monate: 2 bis 3 Sätze von 8-10 Wiederholungen, zweimal pro Woche, 90 Sekunden Ruhe.
• Muskelwachstum: 3 bis 4 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen, 90 bis 120 Sekunden Ruhe.
• Stärke: 4 Sätze von 5-6 Wiederholungen mit schwereren Hanteln, 2 bis 3 Minuten Ruhe.
• Ausdauer: 2 bis 3 Sätze Laufschlägen, 15-20 Schritte pro Bein, 60 Sekunden Ruhe.

Halten Sie die wöchentliche Menge bei 6 bis 10 harten Sätzen pro Bein. Wenn Sie in derselben Woche auch hocken und die Beine drücken, reduzieren Sie die Lungen auf 4 bis 6 Sätze pro Bein. Beenden Sie einen Satz, wenn Sie noch ein bis zwei Wiederholungen in der Reserve haben, nicht wenn Ihr Knie nach innen fällt.

Auswahl des Ausgangsgewichts

1. Die ersten zwei Sitzungen ohne Last: Zwei Sätze von 10 pro Bein. Wenn du schwankst oder Hilfe brauchst, bleib noch eine Woche.
2. Dann nehmen Sie 2 x 5 kg (Frauen) oder 2 x 8 kg (Männer) und machen 3 Sätze von 8.
3. Wenn die letzten zwei Wiederholungen identisch mit den ersten beiden sind, ist das Gewicht zu leicht. Fügen Sie 2 kg pro Hand hinzu.
4. Wenn Sie den Rumpf nicht aufrecht halten können, ist das Gewicht zu schwer. Nehmen Sie 2 kg pro Hand ab.

Fortschritt: doppelte Progression

Das einfachste System , das monatelang funktioniert: Verriegelung in einem Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen und drei Sätze. Sobald du in allen drei Sätzen 12 saubere Wiederholungen gemacht hast, füge 2 kg pro Hantel hinzu und sinke wieder auf 8. Dann klettere wieder auf die Reps.

So sieht das für einen Mann aus, der mit 2 x 8 kg beginnt:

1. Woche eins: 3 x 8 mit 8 kg
2. Woche 2: 3 x 10 mit 8 kg
3. Woche 3: 3 x 12 mit 8 kg
4. 4. Woche: 3 x 8 mit 10 kg
5. Woche 6: 3 x 12 mit 10 kg
6. Woche 8: 3 x 9-10 mit 12 kg

Das sind in zwei Monaten etwa 4 kg Fortschritt, was ein realistisches Tempo ist. Sobald Sie 20-24 kg pro Hand erreichen und die Hanteln ungeschickt werden, wechseln Sie zu einer Version mit dem Hinterfuß oder einem langsameren Tempo, anstatt mehr Kilogramm zu jagen.

Wenn die Ladung stillsteht, haben Sie immer noch vier Hebel: 3 Sekunden anstelle von 1 nach unten fallen, 1 Sekunde unten pausieren, den Vorderfuß auf eine 5 cm große Platte heben, um mehr Reichweite zu erreichen, und die Ruhezeit von 120 auf 75 Sekunden reduzieren.

Häufige Fehler

• Zu kurz. Wenn der Vorderfuß zu nah ist, landet alles auf dem Knie. Zielen Sie auf etwa 70-90 cm, je nach Größe.
• Torso nach vorne klappend. Schau auf einen Punkt drei Meter vor dir, nicht auf den Boden.
• - Er springt vom Hinterknie ab. Senken Sie es auf 2-3 cm über dem Boden und halten Sie es dort.
• Ich bin in Eile. Zwei Sekunden nach unten, eine Sekunde nach oben.
• Ungleichmäßige Wiederholungen. Beginnen Sie immer mit dem schwächeren Bein und beenden Sie das stärkere mit der gleichen Zahl.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Muskelverbrennung und Schmerzen für ein oder zwei Tage sind normal. Dies sind nicht:

• Scharfe Knieschmerzen, die Sie zwingen, ein Set zu stoppen, oder Schwellungen, die innerhalb von 24 Stunden auftreten.
• Ein Gefühl, dass das Knie nachlässt oder das Gelenk sich verriegelt, so dass man das Bein nicht gerade machen kann.
• Schmerzen, die länger als zwei Wochen andauern und sich nicht beruhigen, selbst wenn Sie Gewicht und Volumen reduziert haben.
• Taubheit, Nadeln oder Schmerzen, die vom unteren Rücken bis zum Bein ausstrahlen.
• Schmerzen in der Leistengegend oder Hüft mit Klick und eingeschränkter Bewegung.

Wenn Sie eine Knie- oder Hüftoperation oder eine Bandverletzung erlitten haben, sollten Sie sich mit einem Physiotherapeuten über die Bewegungsbreite und die Belastung einigen, bevor Sie die Hanteln anfassen.

Wenn deine Technik in den letzten beiden Sätzen zusammenbricht, ist das Problem das Gewicht, nicht deine Stärke. Nehmen Sie die Last ab und behalten Sie die Wiederholungen.

Die Kurzfassung

• Beginnen Sie mit Split-Squats oder Rückwärts-Lungen, 2-3 Sätze von 8-10 Wiederholungen pro Bein, zweimal pro Woche.
• Die typische Ausgangslast beträgt 2 x 5 kg für Frauen und 2 x 8 kg für Männer, wobei das Knie nicht nach innen getrieben wird.
• Fortschritt mit doppelter Progression: Klettern von 8 auf 12 Wiederholungen, 2 kg pro Hand hinzufügen, zurück auf 8.
• Halten Sie 6 bis 10 harte Sätze pro Bein pro Woche und beenden Sie die Sätze mit 1-2 Wiederholungen in Reserve.
• Schwellungen, ein abschwemmendes Knie, Taubheit oder Schmerzen, die länger als zwei Wochen andauern, bedeuten einen Arzt, nicht ein anderes Set.