Koffein vor dem Training: Dosis, Zeitplanung und Fallen
Wie viel Koffein die Kraft verbessert, wann man es nimmt, warum Pre-Workout-Mischungen schlecht sind und wie man verhindert, dass es den Schlaf ruiniert.
Koffein ist das einzige "Stimulans", für das es ernsthafte Beweise gibt: Es erhöht Kraft und Ausdauer und verringert die empfundene Anstrengung. Es ist auch billig Kaffee macht die gleiche Arbeit wie teure Mischungen.
Dosierung
- 366 mg pro Kilogramm Körpergewicht. Für 80 kg: 24080480 mg.
- Ein starker doppelter Espresso enthält 120180180 mg; Filterkaffee 90150150 mg; ein Energy-Drinks 80160 mg.
- Mehr als 6 mg/kg verbessert die Ergebnisse nicht, es erhöht nur die Nervosität und schlechter Schlaf.
Zeitplanung
30-45 Minuten vor dem Training. Der Blutspiegel erreicht seinen Höhepunkt um 45-60 Minuten und die Halbwertszeit beträgt 5-6 Stunden. Deshalb sollte Ihr letzter Koffein mindestens 8 Stunden vor dem Schlafengehen sein.
Warum Vor-Training-Mischungen nicht besser sind
Eine typische Mischung enthält: Koffein (gleich wie Kaffee), Beta-Alanin (knarzt, wirkt aber erst nach Wochen der Anwendung auf die Ausdauer), Citrullin (hilft leicht bei der Pumpe), sowie Aromen und Süßstoffe. Man zahlt 510 mal mehr für Koffein, das man als Kaffee trinken könnte.
Wenn Sie den Geschmack und das Ritual mögen, gut. Es gibt keine magischen Zutaten.
Toleranz
Nach 2 3 Wochen täglicher Anwendung verschwindet die Wachsamkeitseffekte (die Leistungsfähigkeit ist weniger stark). Lösung: Koffein verwenden Nur bei harten Sitzungen, 344 Mal pro Woche und an anderen Tagen ohne oder mit einer halben Dosis.
Wann man es vermeiden sollte
- Unkontrollierter Bluthochdruck, Arrhythmien, Schwangerschaft (Grenze von 200 mg pro Tag).
- Wenn Sie ängstlich werden oder Herzklopfen haben auf 1 2 mg/kg fallen lassen oder überspringen.
- Nach 16 Uhr, wenn du um 23 Uhr schläfst.
Die Kurzfassung
- 3456 mg/kg, 304545 Minuten vor dem Training.
- Kaffee macht das, was ein Vor-Training tut, für weniger.
- Nicht jeden Tag. Sparen Sie es für schwere Sitzungen.
- Die letzte Dosis 8 Stunden vor dem Schlafengehen.
Allgemeine Informationen, keine medizinischen Ratschläge. Wenn Sie an einer Krankheit oder Schmerzen leiden, sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie Ihre Trainingsmethode ändern.
