Schädelzerstörer: Was es tut, wie man es tut und für wen es sich lohnt

Der Schädelbrenner ist eine Trizeps-Isolation, die auf einer Bank gelegen und mit einem Balken oder Hanteln in Richtung der Stirn oder hinter dem Kopf durchgeführt wird. Der Name ist schlimmer als die Bewegung in der Praxis ist es eine der wenigen Übungen, die richtig den langen Kopf des Trizeps belastet, der Teil, der eng greifen und drücken meist überspringt. Hier ist, was es tatsächlich tut, wie man es tut, ohne sich mit den Ellbogen zu streiten, und wann es einen Platz in Ihrem Programm wert ist.

Was der Schädelbrenner macht, das Druckmaschinen nicht tun

Der Trizeps hat drei Köpfe: Lang, seitlich und medial. Die seitlichen und mittleren Köpfe entstehen am Oberarm und arbeiten bei jeder Schubbewegung engem Griff, Sitzbank, Sinken, Liegestütze, Oberkopfdruck. Der lange Kopf entsteht an der Schulterblase und ist der einzige, der das Schultergelenk durchquert. Erreicht er daher seine volle Ausdehnung nur, wenn der Oberarm über den Kopf erhoben oder hinter die Rumpflinie gedrückt wird.

Da verdient sich der Schädelbrenner seinen Platz. Wenn du die Messlatte senkst , Hinter deinem Kopf. Statt nur auf die Stirn zu zielen, bewegt sich der Oberarm nach hinten und der lange Kopf arbeitet in einer gestreckten Position unter Belastung. Die praktische Mathematik ist einfach: Wenn man 3 Mal pro Woche eine Art Druck trainiert, bekommen die seitlichen und mittleren Köpfe schon genug. Was fehlt, ist eine Bewegung mit den Armen über dem Kopf ein Schädelbrenner oder eine Oberkopf Trizepsverlängerung.

Technik Schritt für Schritt

1. Liegen Sie auf einer flachen Bank, Füße aufgestellt, Schulterblätter zusammengezogen. Nehmen Sie einen EZ-Stab mit den Händen. 203030 cm Ich habe mich getrennt. Eine gerade Stange belastet die Handgelenke mehr, also passen EZ-Stäbe oder Hanteln den meisten Menschen besser.
2. Strecken Sie die Arme aus, aber nicht gerade vertikal. Die Bar neigen . 15°20° in Richtung Kopf. Also ist der Trizeps bereits am Anfang unter Spannung. Wenn die Arme vollständig vertikal sind, hält das Skelett das Gewicht, nicht der Muskel.
3. Halte deine Ellbogen auf Platz und zeige nach vorne. Wenn sie seitlich ausbrechen, ist das das klarste Zeichen, dass das Gewicht zu schwer ist.
4. Unter Kontrolle über 2 3 Sekunden, vorbei an deinen Ohren, bis die Stange hinter deinem Kopf ist ungefähr 51010 cm über der Bank- Ich weiß .
5. Pause Eine halbe Sekunde. - Da unten. Kein Springen, kein Schwanken.
6. Drücken Sie in etwa zurück. 1 Sekunde, kurz vor dem vollen Abschluss. Auf der Spitze ist keine Ruhe.
7. Einatmen vor dem Ablassen, Ausatmen auf dem Weg nach oben. Eine Reihe von 12 Wiederholungen auf diese Weise durchgeführt wird 45 55 Sekunden- Ich weiß .

Stirn, Kinn oder hinter dem Kopf?

Alle drei Versionen arbeiten mit den Trizeps, aber sie sind nicht gleich. Wenn man sie streng auf die Stirn senkt, ist die Reichweite kürzer und der Druck auf die Ellbogenspitze größer. Wenn man den Kopf hinten senkt, erhält man die größte Ausdehnung des langen Kopfes und bei den meisten Menschen weniger Unbehagen am Ellbogen, weil die Last über einen längeren Weg verteilt wird. Beginnen Sie mit der Version hinter dem Kopf und ändern Sie sie nur, wenn Ihre Schulter Einwände erhebt.

Variationen und wann man jede wählt

• EZ-Streifen die Norm. Ein günstiger Wristwinkel, leicht zu erhöhen Gewicht in 1 bis 2,5 kg Sprünge.
• Hanteln, neutraler Griff Jeder Arm arbeitet allein, also taucht sofort eine schwächere Seite auf. Gut, wenn ein Barstuhl deine Handgelenke stört.
• Kabel mit niedrigem Schleifer auf einer Bank die Spannung bleibt durch den gesamten Bereich, einschließlich der Oberseite, gleichmäßig. Die einfachste Version auf den Ellbogen.
• Sitzhandschaukelverlängerung kein Schädelbrenner, aber er erfüllt die gleiche Rolle, wenn keine Bank frei ist.

Die häufigsten Fehler

• Zu viel Gewicht, so dass die Ellbogen nach vorne treiben und der Aufzug in eine enge Griffpresse verwandelt.
• Wenn man sich oben auslässt und ruht, ist der Trizeps in dieser Position frei.
• Ich schneide die Strecke ab und halte bis zur Stirn an.
• Schwere Sätze von 466 Wiederholungen. Die Trizepssehne in dieser Position kann nicht mit sehr schwerer Arbeit in niedriger Wiederholung umgehen.
• Die Übung steht an erster Stelle der Sitzung, nichts bleibt für die Pressmaschinen, die mehr Gewicht tragen.

Sätze, Wiederholungen und Last

Für das Muskelwachstum: 344 Sätze von 81515 Wiederholungen- Ich weiß . 60 90 Sekunden Ruhe, zweimal pro Woche. Insgesamt 61010 Trizeps-Sätze pro Woche Ist genug, wenn du schon drückst. Beenden Sie jeden Satz mit 1 2 Wiederholungen in Reserve; nehmen Sie nur den letzten Satz nahe dem Scheitern.

Fortschritt: Sobald Sie die Spitze des Bereichs erreicht haben (sagen wir 4 × 12) zwei Sitzungen in Folge, addieren 12.52,5 kg und zurück zur unteren Seite des Repräsentationsbereichs. Ein leerer EZ-Stab wiegt 71010 kg und ist ein durchaus vernünftiger Ausgangspunkt, wenn Sie das noch nicht kennen. Anordnung: am Ende einer Oberkörpersitzung, in der letzten 10 15 Minuten- Ich weiß .

Wenn man die Ellbogen umdrehen muss, um einen Wiederholungslauf im dritten Satz zu beenden, ist das Gewicht 5 kg zu schwer, nicht 2,5.

Lenden: Was ist normal und was nicht?

Ein Dehnungsgefühl im Trizeps und eine leichte Anspannung um den Ellbogen am nächsten Tag sind häufig, besonders bei der ersten 23 Wochen- Ich weiß . Was nicht normal ist, ist ein scharfer, präziser Schlag an der Spitze des Ellbogens bei jedem einzelnen Repräsentanten.

Wenn Beschwerden auftreten: Verringern Sie das Gewicht um 2030%30%, auf Kabel oder Hanteln umsteigen, die Reichweite verkürzen, um den schmerzhaften Punkt zu vermeiden, und dort für 2 Wochen- Ich weiß . Wenn sich die Lage im Laufe der Zeit verbessert, dann baue sie allmählich wieder auf. Wenn nicht, dann schieben Sie nicht mehr durch.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

• Schmerzen, die länger als 23 Wochen Trotz reduzierter Last.
• Sichtbare Schwellung, Rötung oder Wärme um den Ellbogen.
• Kribbeln oder Taubheit in den kleinen und Ringfinger oder Abnahme der Griffkraft.
• Schmerzen, die Sie nachts wecken oder Ihre täglichen Bewegungen beeinträchtigen.
• Ein plötzlicher Knall während eines Sets mit sofortigem Verlust der Kraft am selben Tag, warten Sie nicht.

Dies sind allgemeine Ausbildungsinformationen und ersetzen keine Prüfung.

Für wen ist es das wert und für wen nicht.

Es lohnt sich, wenn man wenigstens trainiert hat. 6 MonateIch will zwei oder drei Körperübungen pro Woche und dickere Arme oder eine stärkere Verriegelung des Bankpressens. Es lohnt sich auch, wenn Ihre Schulter nicht mit Tiefungen auskommt der Schädelbrenner gibt einen ähnlichen Effekt mit viel weniger Schulterbelastung.

Es lohnt sich nicht, wenn du es erstmal machst. 81212 Wochen In der Turnhalle; eng greifende Bank und Liegestütze geben dir mehr für die gleiche Zeit. Und es lohnt sich nicht, wenn man zweimal pro Woche mit sechs Ganzkörperübungen trainiert. Es gibt einfach keinen Platz für Isolationsarbeit.

Die Kurzfassung

• Der Schädelbrüchiger ist eine der wenigen Bewegungen, die den langen Kopf des Trizeps in einer gestreckten Position belastet.
• Niedriger hinter den Kopf, die Ellbogen still halten, 2°3 Sekunden nach unten, keine Sperrung oben.
• 344 Sätze von 81515 Wiederholungen, 609090 Sekunden Ruhe, zweimal pro Woche, am Ende der Sitzung.
• Verwenden Sie eine EZ-Stäbe oder Kabel anstelle einer geraden Stange, wenn Ihre Handgelenke oder Ellbogen sich beschweren.
• Ellenbogenschmerzen nach 2 3 Wochen, Schwellungen oder Kribbeln der Finger lassen Sie sich untersuchen.