Die Siegelreihe: Was es tut, wie es gemacht wird und für wen es sich lohnt

Was die Siegelreihe tatsächlich trainiert, wie man die Bank und die Bar sicher aufstellt, Schritt für Schritt Technik, Betonsätze und Wiederholungen und für wen es sich wirklich lohnt.

Die Siegelreihe ist eine Ruderstilvariante, bei der man mit dem Gesicht nach unten auf einer erhöhten Bank liegt, während die Stange oder Hanteln frei unter dir hängen. Da der Rumpf gestützt und festgesteckt ist, werden Hüften, Beine und Rücken vollständig aus der Bewegung genommen. Was bleibt, ist eine ziemlich saubere Rückenarbeit, die sowohl der Grund dafür ist, es zu tun, als auch der Grund, warum manche Leute es überhaupt nicht brauchen.

Was die Robbenreihe anders macht

Bei einer Standard-Bekrümmungsreihe hält man seinen eigenen Rumpf in der Luft. Die Wirbelsäulen-Errektoren, die Oberschenkelmuskeln und die Rumpfstützen verbrennen einen großen Teil der Energie. Und sobald Sie müde sind, beginnt Ihr Körper aufzustehen und das Gewicht nach oben zu werfen. In der Stempelreihe macht die Bank den Job für dich.

Die praktischen Konsequenzen sind konkret:

Man kann nicht mit Körper Englisch betrügen, also ist die Last, die man hebt, wirklich die Last, die man mit dem Rücken zieht.
Der Rücken bleibt frisch, so daß die Bewegung nicht die Erholung von Liegestützen und Kniebeugen in derselben Woche verhindert.
Man kann fast versagen, mit 1-2 Wiederholungen in Reserve, ohne sich Sorgen machen zu müssen, dass die Technik im Rückenbruch versagt.
Der Bewegungsbereich ist größer als auf einer Neigungssitzbank, da die Arme gerade nach unten hängen und die Schulterblätter sich unten um weitere 2 bis 3 cm ausstrecken.

Es trifft die Lats, die mittleren und unteren Fallen, die Rhomboiden, die Teres major und die hinteren Delten. Die genaue Mischung ändert sich je nach Griff und Stangweg, was unten beschrieben wird.

Einrichtung: Die Höhe ist das ganze Problem .

Eine 20 kg schwere Platte ist 45 cm breit, also der Radius ist 22,5 cm. Eine Standardbank liegt etwa 45 cm über dem Boden und wenn man darauf liegt, hängt die Hand 5 bis 10 cm über dem Boden. Die Bar passt einfach nicht. Also muss die Bank auf Blöcke, Stufen oder niedrigen Boxen gehen, bis die obere Oberfläche sitzt 65 bis 75 cm über dem Boden- Ich weiß . Überprüfen Sie es mit einem Band oder einem Stock, bevor Sie sich hinlegen.

Machen Sie zwei Dinge vor dem ersten Arbeitsset. Zuerst wird der gesamte Stapel mit einem leeren 20 kg schweren Stück getestet und absichtlich von Seite zu Seite verschoben, um zu sehen, ob die Plattform schaukelt. Zweitens, stellen Sie sicher, dass Ihr Kopf nicht über dem Rand der Bank hängt, denn ein kraniger Nacken über ein paar hundert Wiederholungen pro Jahr wird zu einem Problem. Halten Sie Ihre Stirn über dem Pad oder verwenden Sie ein gefaltetes Handtuch.

Wenn Sie keinen sicheren Weg haben, die Bank zu heben, improvisieren Sie nicht. Eine 30 bis 45 Grad hochstehende Hantelreihe umfasst den gleichen Boden mit einer etwas kürzeren Reichweite.

Technik Schritt für Schritt

Liegen Sie mit dem Brustbein in der Mitte der Bank mit dem Gesicht nach unten, Hüften auf dem Kissen, Beine die Seiten drücken oder Zehen auf dem Boden ruhen, ohne zu drücken.
Nehmen Sie einen Überhandgrip über Schulterbreite und eine Hand für die Rücken- und Rückendelette. Für eine stärkere Einbindung in die Latte benutzen Sie einen neutralen oder Schulterbreiten Griff.
Lassen Sie die Arme vollständig hängen und lassen Sie die Schulterblätter sich ausstrecken. Das ist die Startposition, kein Halbhang.
Zuerst ziehen Sie die Schulterblätter zurück, dann biegen Sie die Ellbogen. Die Reihenfolge ist wichtig, sonst übernehmen die Bizeps.
Ziehen Sie den Stange in Richtung der Unterbrust oder des Oberleibs, wenn die Reichweite es erlaubt.
Halten Sie den Kopf für 1 Sekunde fest, ohne dass sich die Brust vom Pad abschälen lässt.
Unter Kontrolle für 2 bis 3 Sekunden bis zum vollen Hang und nicht vom Boden springen.

Wenn sich deine Brust von der Bank hebt, ist das keine Stilwahl, das ist zu viel Gewicht. 5 bis 10 kg abnehmen.

Häufige Fehler

Der Torso vom Bänk abziehen, bei weitem der häufigste.
Die Reichweite verkürzt, damit die Arme nie den vollen Hang erreichen.
Das Tempo und das Springen zu beschleunigen, was die Qualität wegwirft, nach der du gekommen bist.
Mit den Bizepen ziehen, besonders bei einem engen Unterhandgriff. Daumen über die Stange und Gedanken an die Ellbogen heilen es normalerweise.

Sätze, Wiederholungen und Progression

Für Größe und Rückendurchmesser: 3 bis 4 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen bei 1 bis 2 Wiederholungen in Reserve, in Ruhe 90 bis 150 Sekunden. Wenn es die letzte Übung der Sitzung ist, funktionieren 3 Sätze von 12 bis 15 auch gut.

Startlast: Die Dichtungsreihe beträgt normalerweise 60 bis 75 Prozent der Verbrauchsreihe einer gebogenen Reihe, weil kein Rumpf beitragen kann. Wenn Sie 70 kg für 10 Ruder rudern, beginnen Sie bei 40 bis 45 kg und passen Sie sich von dort an.

Fortschritt: Zunehmen Sie nur 2,5 kg, wenn Sie in jedem Set in zwei Sitzungen hintereinander den oberen Bereich der Wiederholungen erreicht haben. Zwischen diesen Sprüngen, fügen Sie eine Wiederholung pro Satz pro Woche hinzu. Eine wöchentliche Gesamtmenge von 10 bis 20 Hartsets für den Rücken ist ein vernünftiger Bereich, und die Siegelreihe sollte 3 bis 6 davon ausmachen, verteilt auf 1 oder 2 Sitzungen.

Für wen sich das lohnt und für wen nicht

Es lohnt sich, wenn der unteren Rücken Sie auf gebogene Reihen beschränkt, wenn Sie bereits schwere Liegestütze und Hocken machen und die Erektoren nicht weiter belasten wollen, wenn Sie sich beim Schummen erwischen oder wenn Sie nach einer Pause von mehr als 6 Wochen wiederkommen und einen sicheren Weg zum Volumen haben möchten.

Es lohnt sich weniger, wenn man für einen Sport trainiert, bei dem der Rumpf unter Last stabilisiert werden muss, wenn man keine stabile und sichere Anlage hat oder wenn man nur wenig Zeit für das Fitnessstudio hat und eine Übung mehrere Aufgaben abdecken muss.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn man mit dem Gesicht nach unten liegt, wird der Brustkorb zusammengedrückt und das Atmen erschwert, und bei manchen Menschen steigt der Blutdruck spürbar an. Wenn Sie während oder unmittelbar nach einem Set Schwindel, Übelkeit oder verschwommenes Sehen bekommen, wenn bei Ihnen Bluthochdruck oder eine Herzerkrankung diagnostiziert wurde und Sie in dieser Position schwere Sets durchführen möchten, wenn Sie Kribbeln, Schwäche der Hand oder Schmerzen spüren, die den Arm hinunterstrahlen, oder wenn Schmerzen in der Schulter länger als 2 Wochen andauern oder Sie nachts wecken.

Die Kurzfassung

Die Dichtungsreihe hält den Rumpf an die Bank und entfernt die Bewegung, so dass der Rücken sauber arbeitet, während der unteren Rücken frisch bleibt.
Die Bank muss 65 bis 75 cm vom Boden entfernt liegen, da eine 20 kg schwere Platte einen Radius von 22,5 cm hat. Test die Stabilität zuerst mit einem leeren Balken.
Schulterblätter zuerst, dann Ellenbogen, 1 Sekunde oben, 2 bis 3 Sekunden unten, Brust nie das Pad verlassen.
3 bis 4 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen, 90 bis 150 Sekunden Ruhe, beginnend mit 60 bis 75 Prozent der gebogenen Reihenauflastung.
Am nützlichsten für Leute mit einem mürrischen unteren Rücken und für chronische Betrüger, am wenigsten nützlich für jemanden ohne sichere Einrichtung.