Das Sturmrad: Was es tut, wie man es fährt und für wen es sich lohnt

Wie ein Airbike tatsächlich funktioniert, wie man den Sitz einstellt und die Arbeit auf Arme und Beine verteilt, fünf konkrete Protokolle und wer die Maschine wirklich passt.

Das Sturmrad, auch als Luftrad oder Fanrad verkauft, sieht aus wie ein gewöhnliches Fitnessgerät, ist aber eine der schnellsten Möglichkeiten, innerhalb von zwei Minuten an die Grenze zu kommen. Der Widerstand kommt von einem Ventilator, also je härter man drückt, desto härter drückt er zurück es gibt keine Ebenen, die eingestellt werden können und es gibt keinen Ort, an dem man sich verstecken kann. Hier ist, was es tatsächlich tut, wie man es richtig fährt und für wen es sinnvoll ist.

Was ist das für gut?

Der Widerstand steigt ungefähr mit dem Quadrat deiner Geschwindigkeit: Das ist ein sehr schwieriger Fall. Die praktische Konsequenz ist, dass es nie einfach wird, und der Preis für einen schnellen Start zeigt sich um die 40-Sekunden-Marke.

Das zweite, was zählt, ist, dass Arme und Beine gleichzeitig arbeiten. Es wird mehr Muskelmasse eingesetzt als auf einem stationären Fahrrad, so daß die Herzfrequenz bei gleicher Anstrengung schneller steigt. Im Gegensatz zum Laufen gibt es keine Flug- und Landungsphase, so dass Knie, Knöchel und Wirbelsäule viel weniger Schlag erleiden. Das ist der Hauptgrund, warum die Maschine in Reha-Situationen und bei schwereren Auszubildenden auftaucht.

Die Kalorienzahl auf dem Display soll das Ergebnis der Arbeit sein, nicht die Energie, die tatsächlich verbrannt wurde. Die Formel ist vom Hersteller und überschätzt in der Regel; sie ist nur nützlich, um sie mit eigenen früheren Zahlen auf derselben Maschine zu vergleichen.

Aufbau und Technik

Sitzhöhe: Mit dem Pedal am untersten Punkt bleibt das Knie etwa 101515 Grad gebogen. Schnelle Überprüfung: Sie sollten sich an der Seite der Maschine befinden und die Oberseite des Sitzes sollte mit Ihrem Hüftknochen gleich liegen.
Abstand zu den Griffe: Bei voller Reichweite ist der Arm fast gerade, aber der Ellbogen ist nie verriegelt. Wenn man den Rumpf nach vorne lehnt, um den Griff zu erreichen, ist der Sitz zu weit zurück.
Die Arbeit aufteilen: Ziel auf etwa halbe Beine, halbe Arme. Schiebt den einen Griff weg und zieht den anderen nach den Rippen, wechselnd, wie bei einem kurzen Drücken und einem Strich.
- Der Körper: Hüften bleiben auf dem Sitz, Rücken neutral, kein Seite-zu-Seite-Schaukeln. Schaukeln gibt keine Energie hinzu, es verbrennt nur Sauerstoff.
- Das ist nicht wahr . 50 bis 60 Umdrehungen pro Minute sind leicht, 60 bis 70 ist Arbeitsgeschwindigkeit, über 75 ist für die meisten Menschen Sprintgebiet.
Atmung: Rhythmisch, ohne Atemzuhalten in der Regel alle zwei Pedalzugschläge im harten Teil eines Satzes.

Die Fehler, die du am meisten siehst

Vollleistung für die ersten 10 Sekunden. Der Rest des Sets ist ein Abfahrtsrutsch und die Gesamtarbeit endet niedriger als bei gleichem Tempo.
Mit den Beinen reiten, während die Arme passiv hin und her treiben.
Die Handgriffe zu fest zu greifen, was die Unterarme tötet, lange bevor die Beine müde sind.
Auf einem zu niedrigen Sitz sitzen, der die Vorderseite des Knies belastet.

Dabei gilt folgende Faustregel: Wenn du in den letzten zehn Sekunden noch beschleunigen kannst, hast du zu leicht angefangen. Wenn die Zahl um 15 Sekunden sinkt, hast du zu hart angefangen.

Konkrete Protokolle

Wählen Sie eine und bleiben Sie 3 4 Wochen damit, bevor Sie etwas ändern.

Ich gewöhne mich an die Maschine: 3 Sätze von 3 Minuten im Gesprächsverlauf, 90 Sekunden Ruhe. Zweimal pro Woche für die ersten zwei oder drei Wochen.
30/30: 10 Runden 30 30 Sekunden hart, 30 Sekunden leicht drehen. Zehn Minuten insgesamt. Das Ziel ist, dass die letzte Runde nicht mehr als 10% schwächer ist als die erste.
Kurzsprint: 81010 Anstrengungen von 10 Sekunden mit 50 Sekunden vollständiger Ruhe. Die am wenigsten entledigende Option und die beste für Rohkraft.
Längere Intervalle: 5 Runden von 2 Minuten in einem Tempo, das du kaum halten kannst, 2 Minuten Ruhe. Die schwierigste Option einmal pro Woche ist genug.
Aufwärm- oder Veredelung: 5 Minuten leichtes Drehen vor einer Krafttraining oder 4 Sätze von 20 Sekunden Arbeit und 40 Sekunden Ruhe am Ende.

Um den Fortschritt zu verfolgen, führen Sie alle 6 Wochen einen Test durch: Wie viele Kalorien produzieren Sie in genau 60 Sekunden oder wie lange dauert es, bis Sie 50 Kalorien haben? Schreibe die Zahl auf und vergleiche sie nur mit deinen eigenen früheren Ergebnissen.

Die Woche zu verändern

Zwei bis drei Intervallsitzungen pro Woche reichen aus, und die gesamte harte Arbeitszeit muss selten 20 bis 30 Minuten pro Woche überschreiten. Verwenden Sie keine harten Intervalle an aufeinanderfolgenden Tagen und laufen Sie nicht direkt vor schweren Kniebeugen oder Liegestützen Ihre Beine sind fertig. Trinken Sie 400 bis 600 ml Wasser eine bis zwei Stunden vorher, und wenn die gesamte Sitzung länger als 45 Minuten dauert, löst 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate eine Stunde vor dem Training den späten Energieabfall.

Für wen sich das lohnt und für wen nicht

Es lohnt sich, wenn das Laufen Ihre Knie oder Hüften stört, wenn Sie nur in begrenzter Zeit trainieren (10-15 Minuten pro Tag sind schon wirklich Arbeit), wenn Sie von einer Knöchel- oder Fußverletzung zurückkehren und wenn Sie über 100 kg wiegen und der Laufschlag ein Problem darstellt. Es dient auch Teamsportlern, die sich zwischen den Anstrengungen schnell erholen müssen.

Es lohnt sich nicht, wenn Ihr tatsächliches Ziel darin besteht, besser zu laufen oder zu radeln Spezifität zählt mehr dort, also trainieren Sie den Sport selbst. Wenn du auch nicht 20 Minuten lang ohne Unterbrechung schnell laufen kannst, dann verbringe die ersten 6 bis 8 Wochen damit, dich mit Laufen und leichtem Drehen zu stützen und die Sprints für später aufzubewahren.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Schmerzen oder Druck in der Brust, Ausbreitung auf den Kiefer oder den linken Arm, kalter Schweiß sofort aufhören und Notfallhilfe suchen.
Ohnmacht, starke Schwindel oder unregelmäßige Herzschläge während oder nach einem Set.
Eine Herzfrequenz, die nicht unter 100110110 fällt, auch nach 5 Minuten Ruhe, wiederholt.
Dunkelbrauner Urin und starke Muskelschmerzen 247272 Stunden nach einer ersten brutalen Behandlung Dies kann eine Rhabdomyolyse sein und dringend behandelt werden müssen.
Bekannte Herzkrankheiten, unkontrollierter Blutdruck, Diabetes oder über 40 Jahre ohne regelmäßige Bewegung lassen Sie sich zuerst untersuchen und beginnen Sie dann mit Intervallen.

Die Kurzfassung

Der Widerstand steigt mit dem Quadrat der Geschwindigkeit, also mit einem moderaten Start ein schneller Start wird in der zweiten Hälfte des Sets bezahlt.
Sitz in Hüfthöhe, Knie 10°15° nach unten gebogen, Ellenbogen nie verriegelt, Hüften still auf dem Sitz.
Arbeiten Sie mit Armen und Beinen ungefähr halb um halb; wenn Sie mit den Beinen allein fahren, verlieren Sie den Hauptvorteil der Maschine.
Beginnen Sie mit 3 x 3 Minuten, dann wechseln Sie zu 30/30 für 10 Runden; zwei bis drei Sitzungen pro Woche sind ausreichend.
Kalorien sind keine Energieverbrennung Verwenden Sie sie nur, um sich selbst zu vergleichen.