Der Treppenmeister: Was es tut, wie man es benutzt und für wen es sich lohnt

Was der Treppenmeister tatsächlich verbrennt, die Griff- und Haltungsfehler, die den Effekt zerstören, und drei fertige 10- bis 30-minütige Protokolle, die Sie heute verwenden können.

Der Treppenmeister ist eine der wenigen Maschinen, die die Herzfrequenz erhöht und glutes und quadres gleichzeitig belastet, ohne den Einfluss des Laufens. Deshalb lieben die Leute es oder gehen direkt vorbei. In beiden Fällen ist der Grund in der Regel der gleiche: Sie benutzen es falsch.

Was der Treppenmeister eigentlich tut

Bewegliche Treppen zu besteigen ist fast rein konzentrische Arbeit der Muskel verkürzt sich, wenn er dich nach oben drückt, und es gibt im Wesentlichen keine exzentrische Phase, weil der Schritt nach unten reist, anstatt dass du dich selbst senkst. Deshalb macht 30 Minuten Treppenhüter Sie selten so wund wie 30 Minuten Bergablaufen und stört es am nächsten Tag weniger beim Heben.

Die wichtigsten Arbeiter sind der Gluteus Maximus und der Viereck, die auch die Waden und die Oberschenkel unterstützen. Die Intensität beträgt realistisch von etwa 4 MET bei langsamer 40 Schritte pro Minute bis zu 9 MET oder mehr bei 80 Schritten pro Minute.

In konkreten Zahlen für eine Person mit 80 kg: Bei einem moderaten Tempo von 55-65 Schritten pro Minute werden etwa 9-11 kcal pro Minute verbrannt, also 270-330 kcal in einer halben Stunde. Eine Person mit 60 kg und demselben Tempo hat näher an 7-8 kcal pro Minute oder 210-240 kcal. Die Zahl auf der Konsole ist normalerweise 10-20% zu hoch, weil sie Ihr Körpergewicht oder wie sehr Sie sich auf die Geländer lehnen, nicht kennt.

Was der Treppenmeister tut Nein , nicht . tun: Sie können eine bedeutende Muskelmasse oder maximale Kraft aufbauen, wenn Sie bereits heben. Es ist eine Konditionermaschine, die die Beine gut schlägt, kein Kniebeinersatz.

Technik: Fünf Fehler , die den Effekt zerstören .

Häng nicht an den Geländer. Fingerspitzen für das Gleichgewicht, keine geschlossenen Fäuste. Durch das Greifen wird ein Teil Ihres Körpergewichts auf die Arme gelegt und der tatsächliche Energieverbrauch um 20 bis 25% gesenkt. Wenn du einen starken Griff brauchst, um aufzuhalten, ist dein Tempo zu schnell lass es 10-15 Schritte pro Minute langsamer werden.
Der ganze Fuß auf der Treppe. Die Ferse sollte auf der Treppe sitzen, nicht auf dem Rücken hängen. Wenn man ständig auf den Zehen klettert, überlastet man das Knie und die Achillessehne. Wenn Sie Kalbarbeit wollen, tun Sie es bewusst 60-90 Sekunden lang, nicht die ganzen 25 Minuten.
Aufrecht, leichtes Scharnier an den Hüften. Eine 5-10 Grad nach vorne gerichtete Neigung von den Hüften ist in Ordnung; wenn man den Rücken rundet und die Unterarme auf die Konsole legt, ist das nicht an diesem Punkt arbeitet die Maschine, nicht man.
Vollständige Schritte. Kleine halbe Schritte mit hoher Geschwindigkeit wirken beeindruckend, aber auf kürzerer Strecke werden weniger Muskeln verwendet. 55 volle Schritte pro Minute schlagen 85 halbe Schritte.
Zwei Schritte gleichzeitig überspringen Das belastet die Gesäßmuskeln härter und das Knie auch. Verwenden Sie es als Werkzeug: 3-4 Blöcke von 45-60 Sekunden in einer Sitzung, nicht wie Sie es vorgegeben haben.

Drei Protokolle, die 95% der Bedürfnisse decken

1. Die Grundstücksarbeit

20-30 Minuten mit 50-60 Schritten pro Minute, Herzfrequenz um 60-70% maximal, ein Tempo, in dem Sie noch in fünf oder sechs Wörter Sätze sprechen können. Zwei bis drei Mal pro Woche. Das ist die Version, die man am Tag nach dem Bein-Training macht, oder als eigenständiges Cardio.

2. Die Die Zeiträume

Fünf Minuten Aufwärmgang bei 40 Schritten pro Minute, dann 8 Runden von 60 Sekunden bei 75-85 Schritten pro Minute und 90 Sekunden bei 40-45. Beenden Sie mit fünf Minuten Abkühlung. Etwa 30 Minuten insgesamt. Einmal, höchstens zweimal pro Woche, und nicht am selben Tag wie Schwerhöcke.

3. Die Nachbearbeitungsschmiede

10-15 Minuten bei 45-55 Schritten pro Minute direkt nach der Gewichtssitzung. Genug, um 120 bis 180 kcal zu geben, zu wenig, um zu essen, um zu erholen.

Fortschritt: - Ich will nicht, dass du jede Woche das Tempo steigern musst. Zunächst wird die Zeit hinzugerechnet (20 → 25 → 30 Minuten in drei Wochen), dann wird das Tempo um 5 Schritte pro Minute erhöht.

Wenn Sie zwischen 45 Minuten bei 45 Schritten pro Minute und 20 Minuten bei 70 wählen, ist die zweite fast immer die bessere Zeitrückkehr vorausgesetzt, Ihre Technik überlebt diese 20 Minuten.

Für wen sich das lohnt.

Menschen, deren Knie, Schienbeine oder Füße durch Laufen gereizt werden es gibt keine Landungsphase, also ist die Gelenkbelastung erheblich geringer.
Lifter, die nicht wollen, dass Cardio ihre Beinwiederherstellung verschlingt, da es keine exzentrische Belastung gibt, die den größten Teil des Muskelschadens verursacht.
Jeder, der sich auf Wanderungen, Höhenanstiege oder Jobprüfungen vorbereitet, bei denen man wirklich unter Last klettert.
Menschen mit kurzer Zeit: 20 Minuten auf der Treppenmeister ist ungefähr die Energieverbrauch von 35-40 Minuten leichtes Laufband zu Fuß.

Für wen sich das nicht auszahlt, zumindest noch nicht.

Wenn Sie im Alltag schon Schmerzen unter oder um die Kniescheibe haben, verstärkt diese Maschine diese statt zu beheben.
Wenn Sie Gleichgewichtsprobleme oder Schwindel haben Fallen von treibenden Treppen ist kein kleines Ereignis.
Wenn die Gesäßgröße Ihr einziges Ziel ist, tun Hüftschubs und rumänische Lieferzüge mehr pro Zeiteinheit.
Wenn du nicht drei Stockwerke ohne Halt besteigen kannst, dann beginne dort: 5-10 Minuten bei 35-40 Schritten pro Minute, dann bauen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Stoppen Sie die Sitzung und lassen Sie sich überprüfen , wenn etwas davon auftaucht:

Schmerzen in der Brust, Druck oder Enge, insbesondere wenn sie sich auf den Kiefer, den Hals oder den linken Arm ausbreiten;
Ohnmacht, starke Schwindel oder unregelmäßige Herzschläge, die sich nicht nach ein paar Minuten Ruhe beruhigen;
Atemnot, die im Verhältnis zur Anstrengung steht;
Knie- oder Achillesschmerzen, die länger als zwei Wochen andauern, Gelenkschwellungen oder ein Knie, das sich zu verriegeln anfühlt.

Bevor Sie überhaupt anfangen, ist es sinnvoll, mit einem Arzt zu sprechen, wenn Sie eine bekannte Herzerkrankung haben, einen unkontrollierbaren Blutdruck (zum Beispiel stets über 160/100), Diabetes mit Komplikationen oder wenn Sie über 40 Jahre alt sind und seit einigen Jahren nicht trainiert haben.

Die Kurzfassung

Der Treppenmeister verbrennt bei einer 80 kg schweren Person bei 55-65 Schritten pro Minute ungefähr 9-11 kcal pro Minute, mit geringer Gelenkbelastung.
Die Haltbarren senken die tatsächlichen Energiekosten um 20-25% Fingerspitzen für das Gleichgewicht, nichts mehr.
Vollfuß auf dem Schritt, aufrechtem Rumpf, vollständige Schritte; zwei zu einem Zeitpunkt nur in kurzen 45-60 Sekunden Blöcke.
Drei Protokolle: 20-30 Minuten Basis, 8x60/90 Sekunden Intervalle, 10-15 Minuten Nach-Liften Finisher.
Wenn Brustschmerzen, Ohnmacht oder Knieschmerzen länger als zwei Wochen andauern, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.