Das Abrad: Was es tut, wie man es benutzt und für wen es sich lohnt

Was das Bauchrad tatsächlich trainiert, wie man sich ausrollen kann, ohne den unteren Rücken zu zerstören, genaue Sätze und Wiederholungen zu laufen und wer wirklich davon profitiert.

Das Bauchrad ist billig, passt in eine Schublade und sieht wie ein Spielzeug aus. Dennoch ist es eine der schwierigsten Übungen, die man ohne ein einziges Kilogramm zu belasten ausführen kann. Die meisten Leute kaufen eine, schleifen zehn Roll-outs aus und können nicht zwei Tage gerade stehen. Hier ist, was es tatsächlich tut, wie man es tut und für wen es sich lohnt.

Für was ist es: Anti-Verlängerung

Ein Knack verbiegt die Wirbelsäule. Ein Rollout macht den gegenteiligen Job: Es zwingt dich dazu. Verhindern Sie, dass sich Ihr unterer Rücken verbiegt. während deine Hände von deinen Hüften wegreisen. Das ist Anti-Extension, und genau das tut der Rumpf unter einem Liegestütz, einem Sitzhocker, einer Oberkopfpresse oder einem Kleinkind, das man auf einem Arm trägt.

Was während der Bewegung funktioniert:

Rectus abdominis und die Schrägstellen Sie nehmen die meisten der Last und sie nehmen sie in einer verlängerten Position, was ein guter Anreiz für Wachstum ist.
Lats und Trizeps Halte die Arme gerade und zieh dich zurück zu deinen Hüften.
Hüftbeugungen je weniger Sie tragen, desto besser halten Sie eine hintere Beckenneigung.

Die Hebelwirkung macht das schwierig. Je weiter die Hände von den Hüften sind, desto schneller steigt die Nachfrage. Die letzten zehn Zentimeter sind also härter als alles, was vorher war.

Technik Schritt für Schritt

Die Grundversion von deinen Knien.

Leg eine Matte oder ein gefaltetes Handtuch unter deine Knie. Knie bis zur Hüfte weit auseinander, Rad direkt unter den Schultern, Ellenbogen gerade, aber nicht in den Lock-out eingeklemmt.
Bevor du dich bewegt hast ., das Becken eindecken: Ziehen Sie die Vorderseite des Beckens zu Ihren Rippen und ziehen Sie die Rippen nach unten. Ihr Rücken sollte leicht abgerundet sein, niemals gewölbt. Das ist die Ausgangsposition und Sie halten sie die ganze Zeit.
Atmen Sie aus und rollen Sie langsam vor. 3 bis 4 Sekunden.Nur so weit du den Schnurrbart halten kannst.
Hören Sie auf, sobald Sie das Gefühl haben, dass Ihr unterer Rücken abfällt. Das ist Ihr Bereich für heute. Nicht weiter.
Komm zurück, indem du mit deinen Bauchmuskeln und Lats ziehst, nicht mit deinen Armen. Ziehen Sie Ihre Hüften an Ihre Fersen.

Ein halber Rollout mit ruhiger Wirbelsäule schlägt einen vollen mit schlaffem Rücken. Die Reichweite ist die Fortschrittsmetrik, nicht die Wiederholungszahl.

Wie man Fortschritte macht

Knie-Roll-ups auf halbe Reichweite, mit einer Box oder einer Wand vor dem Rad als Hard Stop.
- Bewegt die Haltestelle zurück. 3 bis 5 cm pro Woche bis ihr eure volle Ausdehnung erreicht habt.
Vollständige Reichweite von den Knien, Körper fast parallel zum Boden.
Stehend rollt man in eine Wand, wo das Rad die Wand trifft und man mit den Füßen zurückgeht.
Vollständige Stehplätze vom Boden. Realisch gesehen brauchen die meisten Menschen das nie, und es dauert ein Jahr oder mehr, bis sie daran arbeiten.

Die häufigsten Fehler

- Schleifende Rücken. Der einzige Fehler, der wirklich Probleme verursacht. Wenn dir am nächsten Tag der Rücken weh tut und deine Bauchmuskeln nicht, bist du zu weit gegangen.
Hüften bleiben gebeugt. Die Bewegung verwandelt sich in ein Knie-Scharnier und die Bauchmuskeln arbeiten kaum. Knie, Hüfte und Schulter sollten in der Endposition in einer geraden Linie sein.
Ich gehe zu schnell. Momentum macht die Hälfte der Arbeit für dich. Zählen Sie die Sekunden laut, wenn Sie müssen.
Du hältst den Atem an. Atmen Sie auf dem Weg hinaus aus, atmen Sie auf dem Rückweg ein.
Zu viele Wiederholungen. Zwanzig schlampige Roll-outs sind weniger wert als fünf saubere.

Wie viel, wann und neben was

Für Anfänger: 3 Sätze von 5 bis 8 Wiederholungen, zweimal pro Woche, 90 Sekunden Ruhe.
Zwischenstufe: 3 bis 4 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen, zwei oder drei Mal pro Woche.
Immer . am Ende der Sitzung, nie vor Liegestützen oder Hocken. Ein müder Kofferraum unter einer Stange ist ein schlechter Handel.
Warmen Sie sich mit 5 Minuten allgemeiner Arbeit auf, dann ein einfaches Set von 5 Wiederholungen in der Hälfte der Reichweite.
Sobald du 3 Sätze von 15 sauberen Wiederholungen machen kannst, hör auf, Wiederholungen hinzuzufügen und wechsle zu einer härteren Variante.

In einer Woche ist es sinnvoll, eine Anti-Erweiterungs-Übung (Rad), eine Anti-Seitenübung (Kofferträger, 2 Sätze von 30 Metern) und eine Rotationsbewegung zu kombinieren. Und um es klar zu machen: Das Bauchrad gibt dir keine sichtbaren Bauchmuskeln. Körperfett macht das. Die Übung baut nur den Muskel darunter auf.

Für wen ist es das wert ?

Es lohnt sich, wenn man zu Hause mit wenig Ausrüstung trainiert oder schon Schwerlast hebt und einen Kofferraum braucht, der unter Last seine Position hält. Es ist auch nützlich, wenn man acht Stunden am Tag sitzt und etwas Konkretes zur Stabilität braucht, solange man mit der Hälfte der Strecke beginnt.

Es lohnt sich nicht, wenn Sie anhaltende Schmerzen im unteren Rücken haben, wenn Sie eine 30 Sekunden lange Planke nicht mit einer neutralen Wirbelsäule halten können oder wenn Ihr einziges Ziel ein sichtbares Sixpack ist. In den ersten beiden Fällen verbringen Sie einige Wochen auf Planken, toten Käfern und geladenen Trägen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Fragen Sie vor der Behandlung einen Arzt auf, wenn:

Rückenschmerzen dauern länger als 7 bis 10 Tage oder wird von Tag zu Tag schlimmer;
Sie fühlen sich in einem Bein wie ein Kribbeln, Taubheit oder Schwäche, die sich durch das Bein zieht;
Sie bemerken eine Beule in der Leistengegend oder um den Nabel, insbesondere eine, die bei Anspannung wächst;
Sie sind schwanger oder in den ersten Monaten nach der Geburt oder Ihre Mittellinienkuppeln in einen Kamm, wenn Sie sich schützen;
Sie haben kürzlich eine Bauch- oder Hernieoperation erhalten.

Die Kurzfassung

Das Bauchrad trainiert Anti-Extension, was bedeutet, dass Sie Ihren unteren Rücken still halten können, nicht die Rückenbeugung.
Stecken Sie das Becken ein, rollen Sie sich 3-4 Sekunden aus, stoppen Sie, sobald Ihr Rücken abschlägt.
Fortschritt nach Reichweite, ungefähr 3 bis 5 cm pro Woche, nicht durch Verfolgung von Wiederholungen.
Dosierung: 3 Sätze von 5 bis 8 zu Beginn, 3 bis 4 Sätze von 8 bis 12 später, zwei oder drei Mal pro Woche, am Ende der Sitzung.
Rückenschmerzen, die länger als eine Woche andauern, Kribbeln am Bein oder eine Beule im Bauch bedeuten einen Arzt, keine mehreren Sätze.