Schädelzerstörer: Richtige Technik, häufige Fehler und für wen

Ein Schritt für Schritt Schädel-Schlagmaschinen-Setup, die Fehler, die den Aufzug ruinieren, und konkrete Zahlen für Sätze, Wiederholungen, Ruhe und Wochenvolumen.

Der Schädelbrüchiger ist eine der wenigen Übungen, die den Trizeps belastet, während er gestreckt ist der Oberarm liegt über dem Kopf oder in seiner Nähe, und der lange Kopf arbeitet in voller Länge. Deshalb funktioniert es, und auch, warum die Technik hier schneller zerfällt als fast überall sonst, wenn das Gewicht ehrgeizig wird. Hier ist die Schritt-für-Schritt-Anleitung, die Fehler, die Sie in jedem Fitnessstudio sehen werden, und ein ehrliches Lesen darüber, wer es tun sollte.

Was die Übung tatsächlich tut

Der Trizeps hat drei Köpfe. Die seitlichen und mittleren Köpfe erstrecken sich nur über den Ellenbogen, aber der lange Kopf kreuzt auch das Schultergelenk, so dass er sich erst vollständig dehnt, wenn der Oberarm über dem Kopf oder hinter der Rumpflinie geht. Das Pressen und Tauchen gibt den Trizeps viel Arbeit, aber es hält den langen Kopf kurz. Der Schädelbrenner füllt diese Lücke.

Praktische Konsequenzen: Wenn Sie bereits 121616 Drucksätze pro Woche machen (flat bench, Neigung, Oberkopfdruck), ist der Schädelbrüchiger nicht "ein weiterer Druck" es ist ein anderer Reiz. Deshalb gehört es in niedrigerer Lautstärke und höheren Wiederholungen: Von 8 bis 15, nicht von 3 bis 5.

Einrichtung und Ausführung Schritt für Schritt

Liegen Sie auf einer flachen Bank, Füße eingepflanzt, Schulterblätter zusammengezogen, Rücken in seiner natürlichen Kurve. Wenn sich der Rücken beschwert, legen Sie die Füße auf die Bank oder neigen Sie 15°30°.
Nehmen Sie einen EZ-Stab in Schulterbreite oder etwas enger, Hände auf den Winkelbereich. Eine gerade Stange funktioniert, aber für die meisten Menschen beugt sie die Handgelenke in eine unbequeme Position.
Drücken Sie den Stab nach oben und neigen Sie die Arme 20°30° in Richtung des Kopfes. Das ist die Ausgangsposition. Wenn die Arme vertikal liegen, ruht der Trizeps oben und die Hälfte des Liftpunktes verschwindet.
Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Stange . 2 3 Sekunden, in Richtung des Kopfes oder darüber hinaus. Der Oberarm bleibt stehen; nur der Unterarm bewegt sich.
Senken Sie, bis Sie eine volle Trizeps Dehnung fühlen für die meisten Menschen ist das, wenn die Stange mit der Oberseite des Kopfes oder 510 cm dahinter ist. Kein Schlag auf den Schädel, kein Springen vom Boden.
Strecken Sie die Ellbogen unter Kontrolle, etwa 1 Sekunde, und stoppen vorher Die Arme erreichen die Vertikalrichtung. Eine halbe Sekunde Pause oben, dann wieder unten.

Atmen Sie ein, bevor Sie ablassen, und atmen Sie aus, wenn Sie die Verlängerung beenden. Stellen Sie sich vor, jemand hält Ihre Oberarme an Ort und Stelle und lässt sie sich nicht bewegen das ist der ganze Aufzug in einem Bild.

Variationen und wann man jede wählt

EZ-Stäbe auf einer flachen Bank

Der Standard. Am einfachsten zu verfolgen, weil man 1,25 kg pro Seite hinzufügen kann. Eine gute Wahl, wenn Ihre Ellbogen gesund sind.

Hanteln, neutraler Griff

Die Handflächen sind einander zugewandt. Die freundlichste Version für Ellbogen und Handgelenke, und jeder Arm arbeitet für sich selbst, so dass Stärkeunterschiede auftreten. Beginnen Sie mit 610 kg Hanteln.

Übergeführte Verlängerung (Sitz-, Stange- oder Kabelseil)

Die größte langen Kopfstrecke, da der Oberarm vollständig vertikal ist. Er braucht gute Schulterbeweglichkeit; wenn die Rippen nach vorne schießen, fallen Sie ab.

Kabelversion auf einer Bank liegen

Die Spannung bleibt konstant. Die beste Option für 121515-Sets, wenn Sie arbeiten wollen, ohne die Gelenke zu belasten.

Häufige Fehler

Zu viel Gewicht. Wenn die letzten 2 Wiederholungen wie ein Bankdrücken aussehen, ist die Stange zu schwer. Nehmen Sie 20 Prozent ab und bauen Sie das Tempo neu auf.
Die Ellbogen breiten sich aus. Der Abstand zwischen den Ellbogen sollte bei Rep. 1 und Rep. 12 identisch sein.
Oberarme nach hinten treiben. Das macht einen Pullover, der von Lats und Brust angetrieben wird, mit weniger Arbeit der Trizeps.
Vertikal auf dem Start. Der klassische Fehler kein Widerstand an der Spitze bedeutet, dass ein Teil jedes Satzes ein Bruch ist.
Wir kürzen die Reichweite. Halb auf der Stirn stehen zu bleiben, ist keine Übertreibung. Geh zur Krone oder vorbei.
Von unten springen. Der schnellste Weg zu einer gereizten Trizepssehne am Ellenbogen.
Zu schwer, zu oft. Drei Schädel-Schlagmaschinen-Sitzungen pro Woche ist etwas, das niemand über einen Monat hinweg halten kann.

Die konkreten Zahlen

Ausrüstung: 244 Arbeitssätze pro Sitzung.
Wiederholung: 815.15. Unter 8 steigt das Risiko; über 15 verschlechtert sich die Technik in der Regel durch Müdigkeit.
Ruhe: 60 90 Sekunden.
Häufigkeit: 1 2 Mal pro Woche; Gesamtwöchentliches Trizepsvolumen von 6 12 Sätzen inklusive allem anderen.
Fortschritt: Wenn Sie in jedem Satz zwei Sitzungen hintereinander die Spitze des Wiederholungsbereichs erreichen, fügen Sie insgesamt 1,252.52,5 kg hinzu.
Aufwärm: 1 2 leichte Sätze von 12 15 Wiederholungen bei 40 50% Ihres Arbeitsgewichts.

Wer es anspricht und wer es überspringen sollte

Es passt, wenn man mindestens 3 bis 4 Monate trainiert, wenn man bei alltäglichen Bewegungen keine Ellbogenschmerzen hat und der Trizeps hinter Brust und Schultern liegt. Es ist besonders nützlich für Leute, die viele Liegestütze und Tauchen machen, aber den langen Kopf nie in eine Dehnung bringen.

Überspringen Sie es, wenn Sie aktive Ellbenschmerzen haben, wenn Sie in den ersten 688 Wochen völlig neu sind (erst Pressen und Liegestütze lernen) oder wenn Sie sich von einer Schulterverletzung erholen und Ihren Arm nicht bequem über dem Kopf halten können. Ein Ersatz, der ungefähr 80 Prozent des Nutzens mit weniger Risiko liefert: Kabelseil- oder Stangenabdrücke, 3 Sätze von 1215.15.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Sie sollten einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen, wenn sich die Elbenschmerzen länger als 101414 Tage anhalten und sich nicht mit der Ruhe lösen, wenn sie bei normalen Aufgaben wie dem Öffnen einer Tür oder dem Tragen einer Tasche auftreten, wenn Sie einen Knall hören, gefolgt von einem plötzlichen Verlust der Kraft, oder wenn sich das Gelenk anschwillt und sich rot und warm anfühlt. Auch bei einem Set sollten Sie Kribbeln oder Taubheit in den Fingern untersuchen, denn es ist meist ein Nerv und nicht ein Muskel.

Schmerzen, die in der Mitte des Auftritts auftreten und in ein paar Minuten verschwinden, ist eine Sache. Schmerzen, die am dritten Tag in Folge auf dich warten, ist etwas anderes.

Die Kurzfassung

Neigen Sie Ihre Arme 20°30° in Richtung des Kopfes und halten Sie die Oberarme eingefroren. Das ist der Unterschied zwischen Trizepsarbeit und Schütteln.
2 3 Sekunden lang bis zur Kopfkrone oder an ihr vorbei, ohne Abprall am Boden.
244 Sätze von 81515 Wiederholungen, 609090 Sekunden Ruhe, 12 Mal pro Woche.
Fügen Sie 1,25 2,5 kg nur hinzu, nachdem Sie in jedem Set für zwei Sitzungen die Spitze des Wiederholungsbereichs erreicht haben.
Ellenbogenschmerzen seit zwei Wochen, Schwellungen oder Kribbeln an den Fingern das ist ein Arzttermin, keine weitere Sitzung.