Rumänische Deadlifts: Wie viele Sätze und Wiederholungen und wie man voranschreitet

Ein konkreter Plan für die rumänische Todeslast: Wie viele Sätze und Wiederholungen pro Woche, mit welchem Gewicht zu beginnen und wie man die Last ohne Ausfall erhöht.

Das rumänische Lieferlift (RDL) ist der Aufzug, bei dem Sie die Stange von einer stehenden Position aus, die Knie leicht gebeugt und die Hüften zurückgehoben, auf die Beine senken. Es geht nicht darum, das möglichst schwere Gewicht vom Boden zu heben, sondern die Oberschenkel und Gesäßmuskeln in einer gestreckten Position zu beladen. Das ändert die Art und Weise, wie Sie Sets, Wiederholungen und Fortschritte im Vergleich zu einem herkömmlichen Deadlift auswählen sollten.

Warum ist der Repräsentationsbereich hier anders?

Bei einem herkömmlichen Lieferungstrieb arbeitest du vielleicht im Bereich von 1 bis 5 Wiederholungen, weil du die Kraft des ganzen Körpers testen musst. Diese Logik fällt bei RDLs auseinander: Mit einer sehr schweren Stange hören Ihre unteren Rückenränder und Hüften auf zu bewegen, bevor die Oberschenkelmuskeln einen sinnvollen Reiz bekommen. Der nützliche Bereich beträgt: 6 bis 12 Wiederholungen, und die meisten Menschen entwickeln sich am besten zwischen 8 und 10 Jahren. Ein Satz von 15 oder mehr Stück dient als Zubehörvolumen, aber die Last fällt normalerweise so niedrig, daß man am Ende der Bewegung die Spannung verliert.

Wie viele Sätze pro Woche

Die Anzahl der wöchentlichen Setze hängt vom Trainingsalter ab und davon, wie viel andere Muskelmuskelarbeiten Sie bereits machen (Bein-Locken, Hüft-Schubs, Guten Morgen).

Erste 6 Monate der Ausbildung: 3 bis 4 Sätze pro Woche, alles in einer Sitzung.
6 bis 24 Monate: 6 bis 9 Sätze pro Woche, aufgeteilt auf 2 Sitzungen (z. B. 4 + 4).
Mehr als 2 Jahre: 9 bis 14 Sätze pro Woche in 2 bis 3 Sitzungen.

Respektieren Sie den Abstand. Nach RDLs dauert die Schmerzen in den Hamstringen oft 48 bis 72 Stunden, also lassen Sie sie in Ruhe. mindestens 72 Stunden zwischen den RDL-Sitzungen, bis Sie sich anpassen, dann 48 Stunden.

Mit welchem Gewicht soll ich anfangen?

Wenn Sie bereits Totenheben, nehmen 40 bis 50% Ihrer maximal einsitzenden Leistung und machen 3 Sätze von 8. Wenn Ihr Max 120 kg ist, sind das 50 bis 60 kg. Wenn Sie kein Deadlifting treiben, beginnen Sie mit einem leeren olympischen Balken (20 kg) oder zwei 8 bis 10 kg schweren Hanteln für 2 Sätze von 10 und achten Sie darauf, wo Sie die Dehnung spüren. Wenn Sie es in Ihrem unteren Rücken anstelle Ihrer Oberschenkel spüren, ist das Problem die Bewegung, nicht die Last.

Tempo, Ruhe und Sitzungsaufbau

Absenken: 3 Sekunden, kontrolliert, bis zu dem Punkt, an dem Sie eine Dehnung spüren und Ihr Rücken noch eine flache Linie hält (für die meisten Menschen ist das die Mitte des Schienbusses).
Unterste Position: Eine Sekunde Pause, kein Springen.
Aufheben: 1 Sekunde, drücken Sie die Gesäßteile oben, ohne sich zurückzulehnen.
Ruhe: Zwischen zwei und drei Minuten. Unter 90 Sekunden und Ihr letzter Satz fällt um 2 bis 3 Wiederholungen.
Aufwärm: 2 Sätze von 8 mit 50% und 70% Ihres Arbeitsgewichts.
Anstrengung: Lassen Sie 2 bis 3 Wiederholungen in Reserve bei den ersten Sätzen, 1 bei den letzten.

Wie man Fortschritte macht: doppelte Progression

Das einfachste System , das monatelang funktioniert , ist die doppelte Progression: Zuerst Wiederholungen, dann Gewicht. Setzen Sie einen Bereich von 8 bis 12 und folgen Sie folgender Anweisung:

Wählen Sie ein Gewicht, bei dem Ihr erster Satz Ihnen 8 saubere Wiederholungen mit 2 in Reserve gibt.
Versuchen Sie bei jeder Sitzung, eine Wiederholung zu jedem Satz hinzuzufügen.
Wann? alle drei Sätze 12 Wiederholungen mit solider Technik, hinzufügen 2,5 bis 5 kg- Ich weiß .
Bei dem neuen Gewicht fallen Sie auf 8 oder 9 Wiederholungen zurück. Das ist zu erwarten, und der Kreislauf beginnt wieder.

Ein realistisches Tempo für jemanden mit 6 bis 24 Monaten Training ist ein Gewichtssprung alle 2 bis 4 Wochen, ungefähr 20 bis 30 kg zusätzlich über ein Jahr. Schneller als das hinzufügen und was normalerweise wächst ist die Verkürzung Ihres Bewegungsbereichs, nicht Ihre Kraft.

Wenn sich Ihre Wiederholungen und Gewichte von Sitzung zu Sitzung ändern, ohne dass sich Regeln hinter ihnen befinden, ist das keine Progression, das ist Improvisation. Schreib jedes Set in dein Handy oder ein Notizbuch.

Wenn Fortschritte stehenbleiben

Wenn Sie zwei Wochen ohne Zugabe eines Reps oder eines Kilogramms verbringen, überprüfen Sie die Dinge in dieser Reihenfolge. Schlaf zuerst (unter 6 Stunden ist ein häufiger Täter), dann Protein: Ziel ist etwa 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, was 112 bis 154 Gramm für einen 70 kg schweren Heber entspricht. Wenn beide in Ordnung sind, reduzieren Sie das Gewicht um 10%, gehen Sie zurück zu 8 Wiederholungen und bauen Sie es in 3 bis 4 Wochen wieder auf. Planen Sie sowieso alle 6 bis 8 Wochen eine Entlastung: eine Woche bei der Hälfte der Sätze und 10 bis 15% weniger Gewicht.

Häufige Fehler

Ich jagte den Boden. Ihre Reichweite endet dort, wo die Wirbelsäule nicht mehr flach ist, was für manche Menschen über dem Knie liegt.
Ich gebe mir die Knie hinunter. Die Knie bleiben in einem festen weichen Winkel; die Hüften machen die Arbeit.
Zu schnell Gewicht hinzufügen, also wird ein Satz von 10 in 6 halbe Wiederholungen.
Die Bar zwischen den Wiederholungen vom Boden springen. Die Stange sollte erst am Ende des Sets landen.
Der Griff versagt, bevor die Beine versagen. Das muss man mit Gurten oder einem gemischten Griff reparieren, nicht durch Absenken des Gewichts.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Muskelschmerzen sind 24 bis 48 Stunden nach dem Training zu erwarten. Sie müssen sich untersuchen lassen, wenn Sie:

scharfe Schmerzen im unteren Rückenbereich, die länger als 3 bis 4 Tage andauern oder sich nachts verschlimmern;
Kribbeln, Brennen oder Schwäche, die vom Bein in den Fuß fließt;
plötzliche Schmerzen mit einem Knallgefühl im Hamstring oder in der Nähe des Sitzbeins;
dunkler Urin und starke Muskelschwellungen nach einer ungewöhnlich harten ersten Sitzung;
Sie haben eine bekannte Bandscheibenvorfall, Skoliose oder eine vorherige Wirbelsäulenoperation, bevor Sie überhaupt mit RDLs beginnen.

Die Kurzfassung

Arbeiten Sie im Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen, in der Regel 8 bis 10; für andere Aufzüge 1 bis 3 Wiederholungsreihen bleiben.
Wöchentliche Auflage: 3 bis 4 Sätze für Anfänger, 6 bis 9 für Mittelstufe, 9 bis 14 für Fortgeschrittene, mit 48 bis 72 Stunden zwischen den Sitzungen.
Beginnen Sie mit 40 bis 50% Ihres maximalen Gewichtes oder mit einem leeren 20 kg-Stab.
Verwenden Sie eine doppelte Progression: von 8 bis 12 Wiederholungen aufbauen und dann 2,5 bis 5 kg hinzufügen.
Bei der Festlegung der Stände müssen Schlaf, Protein (1,6-2,2 g/kg) und eine Gewichtsreduzierung von 10% verwendet werden, keine weiteren Sätze.