Ruhige Wohnungsausbildung: Was zu schneiden und was stattdessen zu tun ist

Ein praktischer Plan für das Training in einer Wohnung ohne störende Nachbarn: welche Übungen zum Fallen bringen, was sie ersetzt und wie man die Intensität beibehält, ohne zu springen.

Der Nachbar unten hört nicht, wie stark du schwitzt, nur was auf den Boden trifft. Fast eine ganze Krafttraining kann mit null Sprüngen und ohne jemals Gewicht auf den Boden zu legen durchgeführt werden und trotzdem hart genug sein, um Fortschritte zu machen. Hier ist genau das, was man schneiden soll, womit man es ersetzen soll und wie man die Intensität beibehalten kann, wenn man nicht schlagen darf.

Woher kommt der Lärm eigentlich ?

Drei Quellen, und sie sind nicht gleich ärgerlich:

Einfluss auf den Boden Landungen, Burpees, Klatsch-Push-ups, Hanteln fallen lassen. Es durchquert die Betonplatte und ist zwei Stockwerke tiefer zu hören. Die meisten Beschwerden kommen von hier.
Schwingungen auf Platz laufen, Seil springen, schnelle Bergsteiger. Schwächer als der Aufprall, aber 10 Minuten in einem Block sind genauso nervig.
Luftgeräusche Musik, lautes Atmen, knarrende Bodenplatten. Am einfachsten zu lösen: Setzen Sie die Musik in Kopfhörer.

Die Arbeitsregel: Alles mit einer Flugphase wird für eine andere Übung ausgetauscht, nicht durchgeführt. - Ruhig .- Ich weiß . Der Versuch, sanft zu landen, funktioniert für zwei Sätze, dann werden Sie müde und die Landungen werden lauter als zu Beginn.

Swap, die die gleiche Aufgabe erfüllen

Statt Burpees .Die Kommission Schub-up in einen Rücken-Lunge, 8 bis 12 Wiederholungen pro Bein, kein Sprung am Ende.
Statt Sprung-KnickenDie Kommission Bulgarische Split-Squats, 3 Sätze von 8 bis 10 pro Bein oder ein normaler Squat mit einer 3-Sekunden-Pause am Boden.
Statt auf dem Platz zu rennenDie Kommission Schnelle Schritte mit dem ganzen Fuß auf dem Boden oder Schritt-up auf einem 40 cm großen Stuhl, 3 Minuten pro Bein.
Statt das Seil zu springenDie Kommission Die gleiche Armbewegung ohne Seil, die Füße um 2 bis 3 cm vom Boden entfernt, oder Schattenboxen mit 2 kg Hanteln, 3 Runden von 2 Minuten.
Statt der Totenheber , die landen .Die Kommission Rumänisches Lieferheben mit Hanteln, runter bis zur Mitte des Schienbusses und wieder hoch, das Gewicht erreicht nie den Boden.

Bodenbelag, Ausrüstung und Zeitplanung

Eine 6 bis 10 mm große Matte ist das Minimum, aber allein wirkt sie nur sehr wenig auf das Aufprallgeräusch. Was hilft eigentlich:

Zwei Schichten unter dir: ein Teppich oder eine gefaltete Decke mit der Matte darüber. Der Unterschied ist sofort zu hören.
Trainieren Sie gegen eine tragende Wand oder in eine Ecke. Dort biegt sich der Boden am wenigsten; die Mitte des Raumes ist der schlimmste Punkt.
Leg die Hanteln auf ein Bett oder ein Sofa oder hocke dich hin und lege sie hin. Lassen Sie sie nie von der Hüfthöhe los.
Zeitplan: zwischen 9:00 und 21:00 Uhr an Wochentagen. Nach 21:00 Uhr strecken und Bodenarbeiten. Sonntags vor 10 Uhr ist fast immer ein Problem.

Es hart halten ohne zu springen

Wenn man die explosive Bewegung entfernt, muss die Intensität woanders zurückkommen. Vier Hebel, alle frei:

Tempo

Drei Sekunden unten, eine Sekunde unten, eine Sekunde oben. Ein Liegestütz bei diesem Tempo ist schwieriger als 20 schnelle. Ein Satz von 8 dauert etwa 40 Sekunden unter Last, was genau der Bereich ist, der das Muskelwachstum antreibt.

Eine Seite nach der anderen .

Bulgarische Split-Squats, Lungen, Einarm-Reihe, Liegestütze mit einer Hand hoch. Die Hälfte des Körpers trägt die gleiche Last, also braucht man weder eine Schlagtrage noch einen Sprung.

Ruhezeiten

60 Sekunden zwischen den Setzen in den größeren Aufzügen, 45 in den kleineren. Schneiden Sie es auf 30 und das gleiche Gewicht wird plötzlich ernst.

Nähe zum Ausfall

Beenden Sie jeden Satz mit 1 bis 3 Wiederholungen im Tank. Wenn 25 Liegestütze leicht sind, dann mit den Füßen auf einem Stuhl oder langsamer, anstatt immer wieder zu wiederholen.

Probenuntersuchung: 30 Minuten, dreimal pro Woche.

Aufwärmungszeit: 5 Minuten. Armkreise, 20 Körpergewichts-Knicken, 10 Lungen pro Bein, 30 Sekunden Katzen-Kamel.

Tag A Beine und Rumpf

Bulgarische Split-Squat, 3 x 8 bis 10 pro Bein
Dumbbell rumänische Lieferung, 3 x 10 bis 12
Glute-Brücke, 3 x 15 mit einem 2-Sekunden-Halt an der Spitze
Seitenaufstellung, 3 x 30 bis 45 Sekunden pro Seite
Tode Käfer, 3 x 10 pro Seite

Tag B Oberkörper

Schub nach oben, 3-1-1 Tempo, 4 x 6 bis 10
Einarmhandlegungen in Reihe mit 3 x 10 bis 12 Handlegungen pro Arm
Sitzmaschine, 3 x 8 bis 12
Nachgeschlagener Rücken-Delt-Höhen, 3 x 15
Beförderungsmittel im Flachraum, 4 x 40 Stufen

Wenn Sie nur ein Paar Hanteln mit 5 oder 8 kg haben, dann nicht nach schwereren Gewichten jagen das Tempo und die Wiederholungszahl ändern. Sobald Tag B 4 Sätze von 10 mit dem langsamsten Tempo gibt, wechseln Sie zu einer härteren Variante der Übung.

- Niemand hört auf .

Zwanzig bis 25 Minuten ohne Unterbrechung, zweimal pro Woche: 60 Sekunden schnelle Schritte an Ort und Stelle, 60 Sekunden Schattenboxen, 60 Sekunden Schritt-up, dann wiederholen. Bewahre die Anstrengung auf ein Niveau, auf dem du einen ganzen Satz sagen kannst, aber nicht singen kannst.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Das Training zu Hause ist kein Grund, eine professionelle Meinung zu überspringen. Buchen Sie einen Termin, wenn:

Gelenkschmerzen, die länger als 2 Wochen andauern oder die Sie nachts wecken;
Rückenschmerzen, die sich im Bein mit Kribbeln oder Schwäche der Füße verbreiten;
Sie bekommen Schmerzen in der Brust, Schwindel oder Atemnot, die im Verhältnis zur Anstrengung stehen;
Sie haben hohen Blutdruck, Diabetes, Herzerkrankungen oder kehren nach einer Operation zurück erhalten Sie vor der ersten Sitzung eine Abfertigung;
Sie sind über 40, haben seit mehr als einem Jahr nicht trainiert und planen, mit drei Sitzungen pro Woche zu beginnen.

Leichte Muskelschmerzen 24 bis 48 Stunden nach einer Behandlung sind normal. Scharfe, präzise Schmerzen, die während der Bewegung selbst auftreten, sind nicht.

Die Kurzfassung

Ein Schlag macht Lärm, nicht Anstrengung jede Übung mit einer Flugphase schneiden, anstatt zu versuchen, ruhig zu landen.
Swap-Geschäfte: Bulgarische Split-Squat für Sprung-Squats, Stufen für Laufen, Liegestütze und Rückwärtsbeugung für Burpees.
Die Intensität wieder mit 3-1-1 Tempo, Einseitige Arbeit, 45 bis 60 Sekunden Pausen, und Seten, die 1 bis 3 Wiederholungen vom Versagen abschließen.
Zwei Fußbodenlagen, an eine tragende Wand, niemals etwas ablassen, nach 21 Uhr nichts lautes.
Wenn Gelenkschmerzen länger als zwei Wochen andauern, sich im Bein ausbreiten oder Symptome in der Brust auftreten, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.