Rückenverlängerungen: Was sie tun, wie sie es tun und für wen sie bezahlen.

Welche Rückenverlängerungen man trainiert, wie sauber die Technik auf der 45-Grad- und flachen Bank aussieht, wie viele Sätze man laufen muss und wann man zuerst einen Arzt aufsucht.

Fast jeder im Fitnessstudio macht irgendwann Rückenverlängerungen, aber nur wenige tun sie mit einem klaren Zweck normalerweise sind es 30 schnelle Schwingungen am Ende einer Sitzung. Die Übung ist wirklich nützlich; die Frage ist, was Sie davon erwarten und wie Sie sie ausführen. Hier ist, was es trainiert, wie die Technik aussieht, wie viel zu tun ist und wer es tatsächlich in den Plan aufnehmen sollte.

Was die Übung tatsächlich tut

Der Name Hyperverlängerung ist irreführend. Es klingt, als wäre das Ziel, den Rücken so weit wie möglich zurück zu bogen, was genau das ist, was Sie nicht wollen. Das Gerät ist im Grunde ein Hüftscharnier: Der Rumpf senkt sich nach vorne, während die Wirbelsäule neutral bleibt, kommt dann wieder zur Körperlinie und hält dort an.

Was funktioniert:

Spinalverlängerer Ihre Aufgabe hier ist es nicht, Sie zu heben, sondern die Wirbelsäule in einer Position zu halten, während sich die Hüfte bewegt. Das ist eine Ausdauer, keine Explosionskraft.
Gluten der Hauptfahrer auf dem Weg nach oben, besonders wenn man absichtlich in den letzten 10 bis 15 Grad drückt.
Muskelmuskeln mehr beteiligt, wenn die Knie fast gerade sind und das Pad niedriger sitzt.

Kleine Änderungen verschieben die Betonung. Halte die Wirbelsäule flach und bewege dich nur von der Hüfte aus, und die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln werden stärker betroffen. Lassen Sie eine kontrollierte Rundung und Rückkehr Wirbel durch Wirbel, und die Extensoren selbst tun mehr. Beide Versionen sind legitim, aber die erste ist die sicherere Standardversion.

Zwei Bänke, zwei verschiedene Übungen.

Die 45-Grad-Bank.

Die einfachere Version, weil der Widerstand am unteren Bereich niedriger ist. Gut für Anfänger, für höhere Repräsentanten und für zusätzliche Belastung. Stellen Sie das Pad so ein, dass die obere Kante direkt unter dem Hüftknochen liegt. Setzen Sie es zu hoch und es blockiert das Hüftscharnier, das die ganze Bewegung in den unteren Rücken drückt.

Die flache Bank oder der römische Stuhl

- Sehr schwerer: oben ist der Rumpf parallel zum Boden und der Hebel ist am schlimmsten. Eine zusätzliche Belastung ist hier in den ersten Monaten selten sinnvoll 3 Sätze von 10 Wiederholungen mit sauberem Körpergewicht ist schon ein respektables Ergebnis.

Technik Schritt für Schritt

Setzen Sie das Pad unter den Hüftknochen, sperren Sie die Füße ein, halten Sie die Knie fast gerade (5 bis 10 Grad Biegung).
Kreuze die Arme auf die Brust. Das ist die Einstiegslast; die Hände hinter dem Kopf sind härter, eine Platte auf der Brust ist härter.
Stecken Sie das Kinn leicht ein und halten Sie die Augen die ganze Zeit auf dem Boden vor sich. Der Kopf folgt der Wirbelsäule, er führt sie nicht.
2 bis 3 Sekunden lang senken, bis Sie eine Dehnung in den Oberschenkelmuskeln spüren. Die Tiefe ist individuell: 60 bis 90 Grad reichen aus, und es ist nicht nötig, tiefer zu gehen, wenn der Rücken abgerundet wird.
Kommen Sie in 1-2 Sekunden auf, drücken Sie die Gesäß, und Wenn Ihr Körper eine gerade Linie bildet, halten Sie an.- Ich weiß . Jeder Zentimeter hintereinander erhöht nur Druck auf die kleinen Gelenke der Wirbelsäule.
Atmen Sie . Einatmen auf dem Weg nach unten, Ausatmen auf dem Weg nach oben. Halten Sie nicht den Atem an, wenn Sie 15 Minuten lang stehen.

Wenn du nicht in Ruhe einen kurzen Satz oben im Sprechwort sagen kannst, dann verbiegst du dich entweder zu weit oder hältst deinen Atem zu lange an.

Die Fehler, die du am meisten siehst

Ich schwinge. Schnelle Auf- und Abfahrten ohne Kontrolle verwandeln die Übung in eine Schaukelbewegung und die Extensoren funktionieren kaum.
Überschaubar an der Spitze. Der häufigste Grund, warum Leute sagen, Rückenverlängerungen stimmen nicht mit ihnen überein.
Kopf nach hinten geworfen. Ein verlängertes Hals zieht die gesamte Wirbelsäule in ein und dasselbe Muster.
Das Pad ist zu hoch. Die Hüfte kann nicht schwenken, also passiert alles im unteren Rücken.
Die Ladung wurde zu früh hinzugefügt. Eine 20 kg schwere Platte auf einem schlechten Bewegungsmuster baut nichts auf.

Wie viel zu tun ist ?

Konkret für jemanden, der 3-4 Mal pro Woche trainiert:

Ausgangspunkt: 2 bis 3 Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen, Körpergewicht, Arme auf der Brust gekreuzt, 60 bis 90 Sekunden Ruhe. Zweimal die Woche.
Fortschritt: Sobald du 3x15 für drei Wochen rein geschlagen hast, bewege die Hände hinter den Kopf. Der nächste Schritt ist eine 5 kg große Platte, dann 10 kg. Über 15 bis 20 kg hinaus zu gehen, macht selten Sinn. Eine 2-sekündige Pause oben bringt mehr als ein weiteres Teller.
Anordnung: am Ende einer Bein- oder Rückensitzung. Nicht vor Hocken oder Liegestützen, wo ermüdete Wirbelsäulenverlängerer das Letzte sind, was man braucht.
Alternative: Isometrie Halten Sie die oberste Position 20 bis 40 Sekunden lang, 3 Sätze. Für Menschen, die wiederholte Bewegungen schlecht vertragen, funktioniert das oft besser.

Für wen sich das lohnt.

Menschen, die 8 Stunden am Tag sitzen und deren Rücken beim langen Stehen oder Gehen abnimmt. Zielqualität ist Ausdauer, also laufen Sie 15 bis 20 Wiederholungen oder die isometrische Version.
Menschen, die Liegestütze und Hocken üben, eine stärkere hintere Kette, verwaltet mehr Volumen und hält in den letzten Wiederholungen besser die Position.
Menschen, die sich von einer leichten Rückenschmerzenerkrankung erholen, wenn die akute Phase vorbei ist und ein Arzt oder Physiotherapeut nichts dagegen hat.

Es lohnt sich nicht, wenn man nach einer Übung fette Fett um die Taille zu verbrennen hat Fleckenverringerung gibt es nicht. Und wenn Ihre Sitzung 45 Minuten dauert und bereits Totenheber, rumänische Totenheber und Reihen beinhaltet, sind Rückenverlängerungen ein Zusatz, keine Priorität.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Dies sind keine Situationen, in denen man mit einer Übung experimentieren kann:

Schmerzen, die sich im Bein unterhalb des Knies ausbreiten, Kribbeln oder Schwäche im Fuß
Schwierigkeiten bei der Kontrolle der Blase oder des Darms oder Taubheit um die Leistengegend dringend
Schmerzen, die nach einem Sturz oder einem direkten Schlag auftreten
Schmerzen, die Sie nachts wecken, zusammen mit Fieber oder ungeplanten Gewichtsverlust
Rückenschmerzen, die länger als 4 bis 6 Wochen andauern und sich unabhängig von Aktivität nicht ändern.

In diesen Fällen sind Rückenverlängerungen weder eine Lösung noch eine Prüfung. Die Diagnose zuerst, der Trainingsplan zweitens.

Die Kurzfassung

Die Bewegung beginnt bei der Hüfte mit einer neutralen Wirbelsäule; man hält an einer geraden Körperlinie an, nicht darüber.
Pad direkt unter dem Hüftknochen, Knie fast gerade, Augen auf den Boden.
Beginnen Sie mit 2-3 Sätzen von 12-15 Wiederholungen, zweimal pro Woche, 60-90 Sekunden Ruhe.
Fortschritt in der Reihenfolge: Die Arme auf der Brust, dann hinter dem Kopf, dann 5 und 10 kg Platten selten über 20 kg.
Kribbeln im Bein, Schwäche der Füße oder Schmerzen, die länger als 4-6 Wochen andauern, bedeuten, dass man zuerst einen Arzt aufsucht.