Beinverlängerungen: Wie viele Sätze und Wiederholungen und wie man voranschreitet

Die Beinverlängerung ist eine der wenigen Maschinen, die direkt auf die Vierfüßler trifft, ohne Belastung der Wirbelsäule und ohne Technik, die Monate braucht, um zu lernen. Genau deshalb wird es schlecht gemacht: Zu schnell, zu schwer und ohne Plan, Gewicht zu nehmen. Hier sind die Zahlen, die Sie bei Ihrer nächsten Sitzung verwenden können.

Was die Übung tatsächlich tut

Im Gegensatz zu Kniebeugen und Beinpressen, bei denen Hüfte und Knie zusammenarbeiten, geschieht diese Bewegung nur am Knie. Die Quads können nicht mit der Hand an die Gesäß- und Rückenbeine arbeiten, also bekommt man viel Quad-Stimulus für sehr wenig systemische Müdigkeit. Die praktische Lehre: Beinverlängerungen sind eine gute Ergänzung zu Kniebeugen und ein schlechter Ersatz dafür.

Das Setzen der Maschine dauert 20 Sekunden und verändert alles:

• Rücken gegen das Pad, Hüfte ungefähr 90 Grad.
• Die Drehscheibe der Maschine ist mit der Seite Ihres Knies ausgerichtet, nicht 5 cm vor oder hinter ihm.
• Das Knöchelpolster liegt einen Zoll über dem Knöchelgelenk, nicht auf halbem Weg bis zum Schienbein.
• Hände an den Griffe, Hüften bleiben für den ganzen Satz auf dem Sitz.

Wie viele Sätze pro Woche

In der Regel reagieren Quads gut auf 102020 harte Sätze pro Woche bei allen Übungen. Beinverlängerungen sollten 30 bis 40 Prozent davon ausmachen; Kniebeugen, Beinpressen und Lungen tragen den Rest.

• Anfänger (unter 6 Monaten Ausbildung): 2 3 Sätze, einmal pro Woche.
• Zwischenstufe: 344 Sätze, zweimal pro Woche, also 68 Sätze insgesamt.
• Weiterentwickelt: 455 Sätze, zwei oder drei Mal pro Woche, insgesamt 81212 Sätze.

Lassen Sie mindestens 48 Stunden zwischen den Quad-Sitzungen. Wenn man sie zweimal pro Woche trainiert, funktionieren Montag und Donnerstag besser als Montag und Dienstag.

Wiederholungen, Tempo und Ruhezeit

Der 10 20 Rep Bereich ist der gute Punkt hier. Unter 8 Wiederholungen wird die Last schwerer und die Kraft auf die Kniescheibe steigt, und man gewinnt nichts, was man nicht mit 15 leichteren Wiederholungen bekommen würde. Wenn Sie einen Ausgangspunkt brauchen, verwenden Sie 3 Sätze von 121515- Ich weiß .

• Aufzug: 1 Sekunde, kontrolliert.
• Pause oben: 1 Sekunde, die Knie vollständig gerade.
• Unteren: 2 3 Sekunden, ohne den Stapel abstürzen zu lassen.
• Halten Sie einen Zoll vor dem Boden und kehren Sie sofort um.

Ein Satz von 15 in diesem Tempo dauert 45-60 Sekunden, was ungefähr das ist, was Sie wollen. Ruhe 60 90 90 Sekunden zwischen 12 20 Wiederholungen und 90 120 Sekunden, wenn du schwerere 8 10 Wiederholungen machst. Lassen Sie bei den ersten Sätzen 1 2 Wiederholungen in der Reserve; der letzte Satz kann ausfallen, da das Risiko auf dieser Maschine gering ist.

Die Ladung abholen

Warmen Sie mit einem Satz von 15 bei etwa 50 Prozent Ihres Arbeitsgewichts auf, dann mit einem Satz von 8 bei 70 Prozent. Dann fangen Sie an, mit dem Set zu arbeiten. Der Check ist einfach: Wenn Sie bei Ihrem ersten Arbeitsset 20 einfache Wiederholungen machen, ist die Last zu leicht; wenn Sie 10 saubere Wiederholungen nicht machen können, ohne Ihre Hüften vom Sitz zu heben, ist sie zu schwer.

Fortschritt: doppelte Progression

Das ist das einfachste System, das jahrelang funktioniert:

1. Wählen Sie einen Bereich aus, sagen wir 12 15 Wiederholungen, und eine Reihe von Sätzen, sagen wir 3.
2. Halten Sie das gleiche Gewicht , bis Sie 15 Wiederholungen erreicht haben . Alle drei. - Setzungen.
3. Dann fügen Sie den kleinsten verfügbaren Sprung hinzu: 5 kg auf einem Stifthaufen oder 12.52,5 kg mit einer zusätzlichen Platte.
4. Ihre Wiederholungen fallen auf 1213 zurück. Das ist zu erwarten. Wiederholen Sie den Zyklus.

Realistisches Tempo: Ein Anfänger setzt alle 233 Wochen einen kleinen Sprung hinzu; jemand mit mehr als einem Jahr Training alle 68 Wochen. Über ein Jahr hinweg ergibt sich eine ernsthafte Erhöhung des Stapels, aber nur, wenn man das Gewicht und die Wiederholungen aufschreibt. Ohne ein Protokoll wiederholen die meisten Menschen die gleiche Zahl monatelang, ohne es zu merken.

Wenn der Fortschritt ausfällt, haben Sie drei Möglichkeiten und Sie verwenden nur eine auf einmal:

• Fügen Sie einen vierten Satz hinzu und halten Sie ihn 4 Wochen lang.
• Wechseln Sie zu 812 Wiederholungen mit einer schwereren Last für 46 Wochen.
• Entladen: eine Woche mit 2 Sätzen bei 60 Prozent, dann wieder normal.

Die Einbein-Version

Testen Sie jedes Bein mit der Hälfte Ihres Arbeitsgewichts. Wenn das schwächere Bein mehr als 2 3 Wiederholungen fehlt, machen Sie die Übung 6 8 Wochen lang ein Bein nach dem anderen: 3 Sätze von 12, immer mit der schwächeren Seite beginnend und der stärkeren Seite die gleiche Anzahl von Wiederholungen geben, nie mehr.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Eine Verbrennung des Muskels während des Sets und eine gewisse Anspannung für ein oder zwei Tage danach sind normal. Buchen Sie einen Termin, wenn Sie eines der folgenden haben:

• Scharfe Schmerzen um oder unter der Kniescheibe, die mehr als 2 Wochen andauern, obwohl das Gewicht und die Bewegungsfreiheit reduziert werden.
• Schwellungen des Knies innerhalb von 24 Stunden nach dem Training.
• Das Knie verriegelt sich, weicht ab oder klickt zusammen mit Schmerzen.
• Schmerzen in der Nacht oder in Ruhe oder ein Gelenk, das rot und warm ist.
• Symptome nach einer vorherigen Bandverletzung oder Knieoperation. Nach der ACL-Rekonstruktion ist der Bewegungsumfang auf dieser Maschine in den ersten Monaten in der Regel eingeschränkt, also befolgen Sie genau, was Ihnen Ihr Physiotherapeut sagt.

Die Kurzfassung

• 3 Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen, zweimal pro Woche, decken das ab, was die meisten Menschen brauchen.
• Tempo: 1 Sekunde nach oben, 1 Sekunde nach unten, 233 Sekunden nach unten; Ruhe 6090 Sekunden.
• Verwenden Sie eine doppelte Progression und fügen Sie nur Gewicht hinzu, wenn jede Reihe die Spitze des Bereichs erreicht hat.
• Schreib das Gewicht und die Wiederholungen ein, sonst wirst du monatelang warten, ohne es zu merken.
• Schwellungen, Verstopfung oder Schmerzen, die länger als 2 Wochen andauern, bedeuten einen Arzt, nicht mehr Willenskraft.