Rückenschmerzen durch Training: Was zu tun und was sofort zu stoppen

Fast jeder, der ein Gewichtheben macht, bekommt irgendwann Schmerzen im unteren Rücken, meist weil das Gewicht schneller wuchs als die Technik. Der größte Teil dieses Schmerzes ist keine Bandscheibenverletzung, sondern eine Überlastung von Muskeln und Gelenken, die sich in zwei bis drei Wochen beruhigt - vorausgesetzt, man verhält sich vernünftig.

Erstens: Was für ein Schmerz ist das?

• Spannung oder Schmerzen in den Muskeln entlang der Wirbelsäule, stumpf und ausgebreitet, besser bei Bewegung und schlechter nach langer Sitzzeit in der Regel gutartige Überlastung.
• Scharfe Schmerzen an einer Stelle die während eines Satzes erscheint und nicht abschließt die Sitzung für diesen Tag beendet.
• Schmerzen im Bein, Kribbeln, Schwäche der Füße, Probleme mit der Kontrolle der Blase am selben Tag einen Arzt aufsuchen- Ich weiß . Das ist nicht etwas, das man abwarten oder auf sich warten lassen sollte.

Was in den ersten 72 Stunden zu tun ist

1. Leg dich nicht den ganzen Tag hin. Wenn man sich länger als ein oder zwei Tage ausruht, verschlimmert sich der Rückenschmerz. Bewegen Sie sich sanft gehen Sie mehrmals täglich 102020 Minuten.
2. Entfernen Sie die schweren Übungen. die die Wirbelsäule von oben belasten: Barbell-Kniebeugen, Liegestütze, Stehen über dem Kopf, gebogene Reihen.
3. Weiter trainieren . in einer Form, die nicht schmerzhaft ist: Beinpress, Brustpress, Lat-Pulldown, Fahrrad, Spaziergang. Bewegung hilft mehr als eine vollständige Pause.
4. Wärme Normalerweise fühlt es sich besser an als Eis für Muskelspannungen. Beides ist nicht heilbar; beides verringert den Schmerz.

Drei Übungen, die oft helfen

• Toter Käfer auf dem Rücken, Arme hoch, den anderen Arm und Bein senken, während der unteren Rücken unten gedrückt bleibt. 3 × 8 pro Seite.
• Vogelhund auf allen Vieren den anderen Arm und Bein ausstrecken, ohne die Hüften zu drehen. 3 mal 8.
• Seitenbrett 3 × 152020 Sekunden pro Seite. Stärkt das, was die Wirbelsäule hält, anstatt sie zu komprimieren.

Diese drei Funktionen sind wirksam, weil sie den Rumpf lehren, die Position zu halten, ohne die Wirbelsäule zu bewegen genau das, was unter Belastung fehlt.

Wie man wieder zu Kniebeugen und Liegestützen zurückkehrt

1. Wenn Sie 7 Tage ohne Schmerzen in Ruhe waren, beginnen Sie mit der Behandlung mit dem 50% Ihres Gewichts, 3 x 5, mit perfekter Technik.
2. 10 Prozent pro Woche. Sie werden in 466 Wochen wieder vollständig sein schneller zurückzukehren ist die häufigste Ursache für eine Wiederholung einer Verletzung.
3. Erstmals in den ersten zwei Wochen ersetzen Sie die herkömmlichen Schwerhöhe mit einem Fallenstange oder Rumänischen Schwerhöhe mit Hanteln.

Was verhindert es zurückzukehren?

• Stärke deinen Bauch vor jedem Wiederholungsgespräch.Nicht nur auf schweren Sets.
• Überspringen Sie nicht die Schritte im Fortschritt. 2.5 2,5 kg pro Woche sind genug.
• Trainiere deinen Rumpf zweimal pro Woche . (die drei oben genannten Übungen).
• Steh alle 45 Minuten auf . Wenn Sie an einem Schreibtisch arbeiten. Das Sitzen ist oft der eigentliche Schuldige, nicht das Fitnessstudio.

Sie sollten einen Arzt aufsuchen, wenn

• der Schmerz unterhalb des Knies verläuft oder mit Kribbeln oder Schwäche einhergeht,
• es hat sich in zwei Wochen nicht verbessert,
• Sie haben Fieber, unerklärlichen Gewichtsverlust oder Sie sind über 50 Jahre alt und dieser Schmerz ist neu,
• Sie haben Probleme mit der Kontrolle Ihrer Blase oder Ihres Darms (dringend).

Die Kurzfassung

• Die meisten Trainingsschmerzen sind eine Überlastung und keine Schädigung.
• Bewegt euch weiter; lasst die Übungen fallen, die weh tun, und behaltet den Rest.
• Toten Käfer, Vogelhund, Seitenplanken zweimal pro Woche.
• Zurück mit 50% Last und 10 % pro Woche hinzufügen.
• Kribbeln oder Schwäche im Bein bedeutet Arzt, nicht Trainer.