Rückenschmerzen bei Hebern: Ursachen, was zu ändern ist und wann man einen Arzt aufsucht

Ein praktischer Leitfaden für Rückenschmerzen bei Menschen, die trainieren: Die wahren Ursachen, genaue Trainingsänderungen mit Zahlen und die roten Fahnen, die einen Arzt aufsuchen.

Rückenschmerzen sind die häufigste Beschwerde bei Menschen, die regelmäßig trainieren fast jeder, der seit drei Jahren oder länger Heben macht, hat mindestens eine Ansteckung gehabt. In den meisten Fällen handelt es sich nicht um strukturelle Schäden, sondern um eine Fehlanpassung zwischen Last, Technik und Wiederherstellung. Der Haken ist, dass es selten von selbst aufhört, wenn man nichts an der Art und Weise ändert, wie man trainiert.

Die häufigsten Ursachen bei Menschen, die

Ein Sprung in die Last war zu groß.

Das klassische Muster: Nach einer zweiwöchigen Pause geht man zurück zu den Gewichten, bei denen man aufgehört hat und fügt eine zusätzliche Sitzung pro Woche hinzu. Die Gesamttonnage (Sätze × Wiederholungen × Kilogramm) steigt in sieben Tagen um 30-50 Prozent und ein oder zwei Tage später spricht der Rücken. Wenn Sie nach einer Pause von mehr als 10 Tagen zurückkehren, beginnen Sie mit 60-70% Ihres letzten Arbeitsgewichts und erhöhen Sie die Tonnage pro Woche um nicht mehr als 10%.

Technik, die im letzten Drittel eines Satzes zerfällt

Schmerzen beginnen normalerweise nicht bei Wiederholung eins sie beginnen bei Wiederholungen sieben und acht, wenn das Becken beginnt, sich in die Knie zu stecken oder die Rückenrunden bei den letzten Lieferungen. Filmen Sie die erste Arbeitsgruppe von der Seite, Kamera in Hüfthöhe. Wenn sich Ihre Wirbelsäulenposition zwischen der ersten und der letzten Wiederholung sichtbar ändert, war der Satz zu lang für Ihre aktuelle Kontrolle: Schneiden Sie es auf 5 Wiederholungen und lassen Sie 10% von der Bar fallen.

Das gleiche Ladeverhalten den ganzen Tag .

Acht oder neun Stunden Sitzzeit, dann 45 Minuten Training, das entweder durch tiefe Beugung (200 Knack-Wiederholungen, schlecht kontrollierte gute Morgen) oder übermäßige Ausdehnung (Überkopfdruck mit einem gewölbten Rücken, Hypererweiterungen bis zum Endbereich) dominiert wird. Die gleichen Gewebe erleiden 12 Stunden am Tag die gleiche Art von Belastung, und die Vielfalt der Belastung macht sie genau so tolerant.

Nicht ausreichend Erholung

Fünf harte Sitzungen pro Woche, sechs Stunden Schlaf und keine leichtere Woche in den letzten drei Monaten ist ein zuverlässiges Rezept für Schmerzen, die ohne Grund zu kommen scheinen. Der Grund ist kumulativ, kein einziger Vertreter.

Die ersten 7-10 Tage

Geh nicht ins Bett. Gehen Sie 10-15 Minuten, 2-3 Mal am Tag. Eine Ruhezeit von über 48 Stunden verlängert die Episode in der Regel eher als sie zu verkürzen.
Hör nicht ganz auf zu trainieren. Entfernen Sie nur die Bewegungen, die den Schmerz deutlich wiedergeben. Halten Sie die Bank flach, die Brust unterstützt, die Beine drücken durch eine kürzere Reichweite, tragen und Schlitten schieben.
Beginnen Sie mit Isometrie. Seitenteppich 3 × 20-30 Sekunden pro Seite, toter Käfer 3 × 8 pro Seite, Vogelhund 3 × 8 mit 5 Sekunden Halt. Das sind insgesamt 8-10 Minuten, 4-5 Mal pro Woche.
Hitze, nicht Eis. 15-20 Minuten Hitze vor dem Bewegen, plus 5 Minuten langsame Atmung mit dem Ausatmen länger als dem Einatmen es reduziert die Abwehr, die selbst weh tut.
Halten Sie ein Zeilenprotokoll. Bewertet die Schmerzen jeden Morgen von 0 bis 10. Der 7-Tage-Trend sagt Ihnen viel mehr als nur einen schlechten Morgen.

Was sollte sich in der Ausbildung ändern?

Zwei Wochen Entlastung: 50-60% Ihrer letzten Arbeitsgewichte, 3 Sätze x 5 Wiederholungen, Anstrengung von 5-6 von 10. Dann 5 bis 10% pro Woche.
Die Variation austauschen, nicht das ganze Muster: Die meisten der in der Regel nicht-schweren Schwerpunkte sind die Schwerpunkte der Schwerpunkte.
Kurze Sätze für Scharnierarbeiten: 5 × 3 oder 4 × 5 statt 3 × 10. Weniger Wiederholungen bedeuten weniger Wiederholungen mit degradierender Technik.
Gürtel nur über 85% von deinem maximal einstimmigen Einsatz. Das ganze Training zu tragen, löst nichts.
Schritte: 7.000 bis 9.000 pro Tag. Für Tausende von Menschen ist dies die einzige Veränderung, die sie innerhalb von zwei Wochen spüren.
Schlaf 7-9 Stunden und essen 1,6-2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Die Wiederherstellung von Gewebe ist eine Voraussetzung, kein Slogan.
Eine leichtere Woche alle 6-8 Wochen: gleiche Gewichte, 50% der Sätze.

Was hilft weniger als du denkst.

Passive Ruhe nach zwei Tagen.
Wenn Sie Ihre Oberschenkelstrümmer strecken, während der Schmerz unterhalb des Knies verläuft in den ersten 7-10 Tagen wird es oft schlimmer.
Ich muss jeden zweiten Tag den Rücken einstellen. Die Entlastung dauert 20-30 Minuten, während die zugrunde liegende Last gleich bleibt.
Bildgebung als ersten Schritt. Bei 30-40% der Menschen ohne Schmerz überhaupt., zeigt ein Scan eine Bandscheibendegeneration oder eine Bandscheibenvorfall.

Wenn sich der Schmerz mit Bewegung, Position und Trainingsvolumen ändert, wird er höchstwahrscheinlich auch durch eine Änderung von Bewegung, Position und Trainingsvolumen gelöst.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Am selben Tag, ohne Verzögerung:

Taubheit im Sattelbereich oder in der Leistengegend, Schwierigkeiten beim Urinieren oder Verlust der Darmkontrolle.
Plötzliche Schwäche im Bein oder Fuß Sie können Ihre Zehen nicht heben, Sie stolpern auf flachem Boden.
Schmerzen, die nach einem Sturz, einem Aufprall oder einem Unfall aufgetreten sind.
Fieber über 38 °C, Schüttelfrost oder Schmerzen, die in keiner Position nachlassen und Sie nachts wecken.
Unabsichtlicher Verlust von 5 kg oder mehr über einen Zeitraum von einigen Monaten oder Krebs in der Anamnese.

Buchen Sie innerhalb weniger Tage einen Termin, wenn: Schmerzen, die sich über mehr als 2 Wochen unterhalb des Knies ausstrahlen; nach 4-6 Wochen keine Besserung; dies ist Ihre dritte Anzeige in 12 Monaten; Kribbeln im gleichen Bein dauert länger als 7 Tage.

Die Kurzfassung

Die übliche Ursache ist nicht eine Scheide, sondern ein Sprung der Ladung halten Sie die wöchentlichen Tonnagezuwächse bei oder unter 10%
Filmen Sie einen Arbeitssatz von der Seite aus; wenn sich die Wirbelsäulenposition bei der letzten Wiederholung ändert, schneiden Sie die Sets auf 5 Wiederholungen und lassen Sie 10% von der Stange fallen.
Erste 7-10 Tage: 10-15 Minuten 2-3 Mal täglich laufen, seitliche Planke 3 × 20-30 s, toter Käfer und Vogelhund 3 × 8, Entlastung auf 50-60%.
Schlaf 7-9 Stunden, 7.000-9.000 Schritte, 1,6-2,2 g Protein pro kg und eine leichtere Woche alle 6-8 Wochen.
Sofort einen Arzt aufsuchen bei Leistenbetäubung, Blasen- oder Darmveränderungen, Fußschwäche, Fieber oder Trauma; innerhalb weniger Tage, wenn sich in 4-6 Wochen nichts verbessert.