Rüben für Trainer: Ernährung und Zeitplanung

Rüben sind eines der wenigen Gemüse, das eine echte, messbare Verbindung zur sportlichen Leistungsfähigkeit hat, und es hat nichts mit Vitaminen zu tun. Es geht um Nitrat, was bedeutet, dass der Nutzen kleiner ist als der Hype: eine bestimmte Art von Anstrengung, eine bestimmte Dosis, ein bestimmtes Zeitfenster. Hier sind die Zahlen und ein konkreter Zeitplan.

Nährwertdaten

Für 100 g gekochte Rüben etwa eine halbe mittlere Zwiebel oder vier dicke Scheiben:

• 44 kcal
• 10 g Kohlenhydrate, etwa 8 g davon natürlicher Zucker
• 2 g Faser
• 1,7 g Protein und 0,2 g Fett
• 305 mg Kalium- Ich weiß . 80 mcg Folat- Ich weiß . 23 mg Magnesium- Ich weiß . 0,8 mg Eisen

Zwei Dinge, die es wert sind, sofort aufgeklärt zu werden. Die Rübe ist Nein , nicht . eine Eisenquelle: Sie wissen, dass 0,8 mg pro 100 g Pflanzen-Eisen Ihr Körper schlecht absorbiert, also auch nur ein halbes Kilo pro Tag wird nicht niedriges Ferritin beheben. Es ist auch keine Brennstoffquelle: 200 g geben Ihnen etwa 20 g Kohlenhydrate, das gleiche wie eine große Banane, mit viel mehr Ballaststoffen und Volumen.

Was es liefert, ist Kalium und Folat. Eine Portion von 200 g enthält etwa 15% des täglichen Kaliums und etwa 40% des Folates für nur 88 kcal. Als Beilage ist das ein guter Handel.

Nitrate: Der Grund , warum irgendjemand überhaupt über Rüben spricht .

Frische Rotebeete enthält etwa 200 bis 300 mg Nitrat pro 100 gDie Erdobedingungen legen den Bereich von 100 bis über 1.500 mg pro Kilogramm voraus. Bakterien auf der Zunge wandeln Nitrat in Nitrit um, und der Körper wandelt Nitrit in Stickoxid um, was die Blutgefäße vergrößert und den Sauerstoffverbrauch bei unterdurchschnittlicher Anstrengung um etwa 3 bis 5%- Ich weiß .

In der Praxis gibt dies Freizeitsportlern eine 1 bis 3% Verbesserung der Anstrengungen von 5 bis 30 Minuten. Bei einem 20-minütigen Zeitfahren sind das 12 bis 36 Sekunden. Nicht dramatisch, aber Rüben sind eines der wenigen gewöhnlichen Lebensmittel, bei denen sich die Wirkung überhaupt zeigt.

Wann soll ich es essen?

Vor der Ausbildung

Blutnitritspitzen 2 bis 3 Stunden Nach der Mahlzeit. Beete 20 Minuten vor dem Aufwärmen zu essen, macht nichts anderes als den Magen zu füllen. Wenn die Sitzung um 18:00 Uhr beginnt, geht die Rübe um 15:00 Uhr zum Mittagessen.

Über mehrere Tage geladen

Eine Einzeldosis wirkt, aber wenn man es nimmt, 3 bis 7 Tage in Folge, einmal täglich, eine stabilere Wirkung hat. Wenn Sie ein Rennen oder einen Test anstreben, beginnen Sie eine Woche ab und nehmen Sie die letzte Dosis 2,5 Stunden vor dem Start ein.

Nach der Ausbildung

Kein besonderer Grund. Nach der Sitzung brauchen Sie Protein und Kohlenhydrate, und Rote Beete liefert wenig von beiden. Es ist eine Nebenrunde, wenn Sie mögen, aber nicht als Erholung.

Wie viel und in welcher Form

Die in der Forschung verwendete Dosis beträgt ungefähr 400 bis 800 mg Nitrat- Ich weiß . Von der ganzen Rübe , das heißt ... 200 bis 300 g- Ich weiß . Unter 100 g ist kein Leistungsbefriedigungserfolg zu erwarten, obwohl es sich um ein ausgezeichnetes Lebensmittel handelt.

• Roh und gerieben: Die meisten Nitrate bleiben erhalten. 150 g gerieben mit einem Esslöffel Öl und etwas Zitrone ist die effizienteste Version.
• mit einem Gehalt an Zellstoff von mehr als 0,5% Sie verlieren etwa 10 bis 20%. 45 bis 60 Minuten bei 200 °C braten, Haut auf.
• in Wasser gekocht: 40 bis 50% der Nitrate lechen ins Wasser. Gießen Sie das Wasser aus und Sie gießen die Hälfte der Dosis aus.
• Aus einem Glas eingelegt: Einige Nitrat überlebt, aber es bringt 300 bis 600 mg Natrium pro Portion. Eine schwache Alltagsoption.

Ein Detail , das den Effekt wirklich zerstört: Antibakterielle Mundwassermittel- Ich weiß . Es beseitigt die Zungenbakterien, die Nitrat in Nitrit umwandeln und annulliert den größten Nutzen. An antiseptischen Spülungen für 2 Stunden an jeder Seite einer Rübenmahlzeit verzichten.

Für wen wird das nicht viel tun ?

• Hochqualifizierte Ausdauersportler mit einem VO2max über 65: Die Produktion von Stickstoffmonoxid ist bereits effizient und der Effekt verschwindet oft vollständig.
• Rein starke: Bei dreifachen Schlägen im Kniebeugen oder Liegestützen mit 3 bis 5 Minuten Ruhe zwischen den Sätzen gibt es im Wesentlichen keinen Unterschied.
• Hypertrophie: Vielleicht ein oder zwei zusätzliche Wiederholungen bei Sätzen von 15 bis 20+, und das unkonsequent.

Der deutlichste Nutzen liegt in Intervallen, Teamsportarten mit wiederholten Sprints und Anstrengungen im Bereich von 5 bis 30 Minuten.

Nebenwirkungen und verwirrende Aspekte

Bei 10 bis 15% der Menschen werden Urin und Stuhl rot. Das ist das Pigment Betanin, nicht Blut, und es wird innerhalb von 24 bis 48 Stunden entfernt.

Portionen über 200 g verursachen bei empfindlichen Menschen aufgrund der Fructane Blähungen. Testen Sie Ihre erste große Portion an einem normalen Trainingstag, niemals zum ersten Mal am Renntag.

Die Regel, die für jedes Essen vor dem Wettkampf gilt: Nichts Neues an diesem Tag.

Die Wurzel enthält etwa 150 mg Oxalat pro 100 g und die Blätter mehrmals mehr, was nur für eine kleine Gruppe von Menschen wichtig ist.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

• Wenn Sie Nitrate gegen Angina oder Medikamente gegen Erektionsstörungen einnehmen: Die Kombination kann den Blutdruck zu stark senken.
• Wenn Sie an Nierensteinen mit Calcium-Oxalat leiden, fragen Sie, wie viel Oxalat Sie pro Tag verarbeiten können.
• Wenn Sie an einer chronischen Nierenerkrankung oder einer Kaliumbeschränkung leiden.
• Wenn der rote Urin länger als 48 Stunden anhält, ohne dass Sie Rüben in Ihrer Ernährung zu sich nehmen, oder wenn Sie Schmerzen und Müdigkeit haben: - Ich will es überprüfen lassen.
• Wenn Sie Blutdruckmedikamente einnehmen und sich beim schnellen Aufstehen schwindlig fühlen.

Die Kurzfassung

• 200 bis 300 g Rüben geben 400 bis 800 mg Nitrat, die Dosis, die tatsächlich etwas bewirkt.
• Iss es . 2 bis 3 Stunden vor Ausbildung, idealerweise 3 bis 7 Tage hintereinander.
• Roh oder geröstet, nicht in Wasser gekocht, das man wegwirft.
• Keine antibakterielle Mundwassermittel innerhalb von 2 Stunden nach der Mahlzeit.
• Realistische Gewinne liegen bei 5 bis 30 Minuten Anstrengung bei 1 bis 3%, bei reiner Kraftarbeit bei nahezu null.