Glutamin: Was es wirklich tut, welche Dosis und ob es sich lohnt

Was Glutamin tatsächlich im Körper tut, was die Forschung über Muskeln, Erholung und Immunität zeigt, wie viele Gramm sinnvoll sind und wann es Geld verschwendet.

Glutamin hat sich auf die Grundnahrungsergänzungsmittel Die Liste seit Jahrzehnten, direkt neben Protein und Kreatin, vor allem weil es die reichlichste Aminosäure im Körper ist. Das klingt nach einem guten Grund, aber die Logik von Es gibt eine Menge davon, also nimm mehr. - Das hält nicht. Hier ist, was bekannt ist, was nicht, und wie viel davon für jemanden, der 3-5 Mal pro Woche trainiert, zählt.

Was ist Glutamin und wie viel Sie bereits haben

Glutamin ist eine bedingt essentielle Aminosäure. Ihr Körper macht es, meist in Muskeln, bei ungefähr 40 bis 80 Gramm pro Tag- Ich weiß . Es macht etwa 50-60% des freien Aminosäurenpools im Muskelgewebe aus. Bedingt notwendig bedeutet, dass die eigene Produktion unter normalen Umständen die Nachfrage deckt und nur in extremen Fällen (schwere Verbrennungen, Sepsis, längere kritische Krankheit) der Verbrauch das Angebot übersteigt.

Und außerdem gibt es Essen, das man kostenlos bekommt. Glutamin macht etwa 5-8% des Aminosäuregehalts der meisten Proteine aus. Wenn du isst. 150 g Protein pro Tag realistisch für eine 80 kg schwere Person, die ernsthaft trainiert das ist ungefähr 8-12 g Glutamin aus Lebensmitteln- Ich weiß . Konkret: 200 g Hühnchenbrust sind etwa 3 g, 250 g fettarmer Käse etwa 4 g, eine 30 g große Schale Molke 1,5-2 g. Also ist die Standard-Schoppe mit 5 Gramm weniger als eine ordentliche Mahlzeit.

Was die Forschung tatsächlich zeigt

Muskelmasse und Kraft

Das ist der am besten untersuchte Teil und die Antwort ist langweilig. In einer kontrollierten Studie mit ausgebildeten Personen wurden 6 Wochen Krafttraining mit 0,9 g Glutamin pro Kilogramm magerer Masse pro Tag Die Ergebnisse der Studie zeigten, dass die Einnahme von Pfizer-Pharmazeutika (etwa 45 g/Tag für jemanden mit 50 kg magerer Masse) keinen Vorteil gegenüber Placebo in Bezug auf Kraft oder Körperzusammensetzung erbrachte. Die als Standard verkauft Dosen sind 5-10 mal kleiner als das. Wenn eine große Dosis nichts tut, funktioniert eine kleine nicht im Geheimen.

Erholung und Muskelschmerzen

Hier ist das Bild etwas verworrener. Mehrere kleine Studien mit 0,3 g/kg pro Tag 24 g für eine 80 kg schwere Person) berichteten 24-72 Stunden nach dem exzentrischen Training von einer etwas schnelleren Kraftwiederherstellung und weniger Schmerzen. Die Auswirkungen sind gering, die Proben sind klein (10-20 Probanden) und andere Studien haben nichts gefunden. Das ist... Vielleicht hilft es ein wenig.Nein . Du wirst das am Montag spüren.- Ich weiß .

Immunität und Darm

Die Immunitätstheorie stammt aus der Beobachtung, dass das Blutglutamin nach einem Marathon oder einer 2-stündigen Sitzung sinkt und diese Athleten mehr Erkältungen haben. Die Ergänzung erhöht den Blutspiegel, aber es tut Nein , nicht . Verringern Sie die Infektionszahl bei Athleten, die ausreichend Kalorien und Protein zu sich nehmen. Die Bauchseite ist konkreter: Bei Dosen von 0,25-0,9 g/kg wird die Steigerung der Darmdurchlässigkeit beim Laufen in Hitze, z. B. 60 Minuten bei 30 °C und mehr, abgeschwächt. Das ist eine enge Anwendung Ultra-Läufer, Hitze-Training, Ausdauer-Anstrengungen nach 2 Stunden.

Wo Glutamin wirklich eine Rolle spielt

Die Klinik, nicht das Fitnessstudio. Schwere Verbrennungen, kritisch kranke Patienten, Kurzdarmsyndrom, chemotherapeutisch verursachte Mundschleimhautentzündung, einige postoperative Zustände. Dort wird es in Dosen und Formen verwendet, die ein Arzt bestimmt. Und selbst dort ist es nicht bedingungslos gut eine große Studie an kritisch kranken Patienten mit Multi-Organversagen gefunden höhere Sterblichkeit in der Gruppe der hoch dosierten Glutamine.

Eine Aminosäure, die Ihr Körper bereits produziert, bedeutet nicht automatisch, dass sie in jeder Dosis und unter jedem Zustand harmlos ist.

Dosen, wenn Sie es noch versuchen wollen.

Gemeinsame Dosis: 5 g/Tag. Die Dosis mit der meisten Vermarktung und den wenigsten Beweisen; für jeden, der genug Protein isst, ändert es im Wesentlichen nichts.
Dosis der Erholungsstudie: 0,3 g/kg pro Tag in zwei Portionen aufgeteilt (für 80 kg: 12 g am Morgen, 12 g am Abend) für 4-7 Tage rund um einen Block mit sehr hartem Training.
Darmdosis für Hitzeaufwand: 0,25-0,9 g/kg 60-120 Minuten vor der Behandlung in 300-500 ml Wasser eingenommen.
Zeitplan: - Das ist irrelevant. Es gibt keine Beweise dafür, dass unmittelbar nach dem Training Besser als es mit dem Frühstück zu nehmen.
Frist für die Entscheidung: Wenn Sie nach 4-6 Wochen keinen Unterschied erkennen (Wiederholungen bei gleicher Belastung, Schmerzen auf einer Skala von 1 bis 10, Schlafqualität), beenden Sie und behalten Sie das Geld.

Sicherheit und Nebenwirkungen

Bei gesunden Erwachsenen wurden Dosen von bis zu 14 g/Tag über Monate und Einzeldosen von bis zu 0,65 g/kg ohne ernsthafte Probleme untersucht. Die üblichen Beschwerden sind Blähungen und leichte Übelkeit, wenn eine große Menge auf einmal abfällt teilen Sie es in 2-3 Portionen und nehmen Sie es mit dem Essen. Wenn Sie an Leber- oder Nierenerkrankungen leiden, sollten Sie sich keine Aminosäuren selbst verabreichen: Die Bearbeitung von Stickstoff ist in dieser Situation eine zusätzliche Belastung.

Wo das gleiche Geld härter arbeitet

Gesamtprotein: 1,6-2,2 g/kg pro Tag, verteilt auf 3-5 Mahlzeiten mit jeweils 0,3-0,4 g/kg.
Kreatinmonohydrat: 3-5 g täglich, jeden Tag, keine Ladebeginn benötigt.
Schlaf: 7-9 Stunden. Eine Woche mit fünf Stunden Nacht kostet mehr Kraft und Training als jede Ergänzung zurückgeben kann.
Fortschritt: +2,5 kg oder +1-2 Wiederholungen bei den Haupthilfen alle 1-2 Wochen, bei 10-20 Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Verdauungserscheinungen (Diarrhöe, Krämpfe, Blähungen) mit einer Dauer von mehr als 3-4 Wochen oder Blut im Stuhl.
Unwillkürlicher Gewichtsverlust von mehr als 5% in 6 Monaten.
Bekannte Nieren- oder Lebererkrankungen oder Schwangerschaft und Stillzeit vor jedem Aminosäurepulver.
Chemotherapie, schwerwiegende Nachoperationserholung oder entzündliche Darmerkrankungen: Glutamin kann wirklich helfen, aber durch einen Arzt, nicht durch einen Nahrungsergänzungsmittelladen.
Häufige Infektionen (mehr als 4-5 pro Jahr) mit chronischer Müdigkeit Blutproben, keine Kuppel.

Die Kurzfassung

Der Körper produziert täglich 40-80 g Glutamin und eine 150 g Proteindiät bringt 8-12 g mehr; ein 5 g-Scup ist ein Rundungsfehler.
Es macht nichts für Größe oder Stärke nicht einmal bei 0,9 g/kg Magermasse für 6 Wochen.
Mögliche geringe Wirkung auf Schmerzen und Erholung bei 0,3 g/kg pro Tag, mit inkonsistenten Ergebnissen in verschiedenen Studien.
Die eine begrenzte sportliche Verwendung: Darmdurchlässigkeit bei langen Anstrengungen in Hitze, 0,25-0,9 g/kg vor dem Training.
Wenn Sie sich entscheiden, wo Sie Geld ausgeben wollen: Protein 1,6-2,2 g/kg, Kreatin 3-5 g, Schlaf 7-9 Stunden in dieser Reihenfolge.