Citrulinmalat: Was es wirklich tut, welche Dosis und ob es sich lohnt

Citrullin-Malat ist eine der wenigen Vor-Workout-Zutaten, die nicht nur Koffein in einer teureren Tasche ist. Es gibt echte Forschung dahinter, und auch einen Haufen übertriebener Behauptungen, die niemand korrigieren wird, während Sie an der Kasse sind. Hier ist, was es tut, wie viel Sie brauchen, und wann es das Geld nicht wert ist.

Was es eigentlich ist

Citrullin ist eine Aminosäure, die der Körper in Arginin umwandelt, und Arginin ist das Rohmaterial für Stickstoffmonoxid , das Molekül, das die Blutgefäße verbreitert und den Blutfluss erhöht. Der offensichtliche Schritt wäre, direkt Arginin einzunehmen, aber das funktioniert nicht gut: Ihr Darm und Ihre Leber zerlegen den größten Teil davon, bevor es in den Blutkreislauf gelangt. Citrulin schlüpft durch diesen Filter und erhöht Gramm für Gramm das Arginin im Blut besser als das Arginin selbst.

Zweiter Job: Citrullin füttert den Harnstoffkreislauf und hilft, Ammoniak zu entfernen, das sich während harter Sätze ansammelt und zu diesem schweren, fertig gewordenen Gefühl beiträgt. Malate ist ein Salz von Malicsäure und Teil des Krebs-Zyklus, weshalb Sie lesen werden, dass Das ist es. - Er liefert zusätzliche Energie. Diese Behauptung ist theoretisch niemand hat die Wirkung von Malaten getrennt von der von Citrullin sauber gemessen.

Was es tut und was nicht.

Ein angemessenes Einkommen

• Ein paar weitere Wiederholungen in späteren Sätzen. Das ist die konsistenteste Feststellung. Im Durchschnitt sind es etwa 1 zusätzliche Wiederholung pro Satz, konzentriert in den Sätzen 4, 5 und 6, wenn die Müdigkeit bereits tief ist. Ihr erster Satz wird sich nicht anders anfühlen.
• Nach 24 bis 48 Stunden weniger Schmerzen. Mehrere Studien berichten von niedrigeren Schmerzraten, etwa 20 bis 40 Prozent auf subjektiver Skala.
• - Pump. - Was ist los? Wirklich und messbar, aber kosmetisch. Verwechsle es nicht mit Fortschritt.
• Leicht niedriger Blutdruck Bei einer konstanten 6 g pro Tag über mehrere Wochen in der Regel ein paar mmHg.

Schwer verkauft, schwach unterstützt

• Es erhöht nicht die 1RM-Stärke. Wenn Sie eine maximale Kniebeuge testen, fügt Citrullin keine Kilo zum Bar.
• Es baut nicht von selbst Muskeln auf. Wenn es Ihnen 344 zusätzliche Wiederholungen pro Training pro Woche bringt, ist das ein kleiner Schub im Trainingsvolumen nützlich, aber klein.
• Es ist kein Stimulans. Kein Herzschlag, kein Fokus. Wenn dir dein Vor-Training in den Kopf trifft, ist das das Koffein.

Ehrliche Einrede: Citrullin-Malat ist ein paar Prozent zusätzlich zu dem Training, das bereits funktioniert. Es ersetzt keinen Schlaf, keine Kalorien oder eine progressive Überlastung.

Die Dosis in Zahlen

• Citrullinmalat 2:1 6 bis 8 g pro Portion. Acht Gramm geben dir ungefähr 5 Gramm Citrullin. Unterhalb von 6 g werden die Auswirkungen in der Forschung ausgeschwächt.
• Reines L-Citrullin 3 bis 6 g pro Portion. Billiger und präziser, wenn man sich nicht um das Malate kümmert.
• Bei Blutdruck: 6 g täglich, jeden Tag, für mindestens 4 bis 6 Wochen. Konsistenz zählt hier, Timing nicht.

Keine Ladebasis, und kein Grund, mehr als 10 Gramm in einer Portion zu nehmen... Sie werden sich meist Magenprobleme kaufen.

Wann Sie es einnehmen sollten

Der Blutspiegel erreicht seinen Höhepunkt etwa 60 Minuten nach dem Trinken. Nehmen Sie es. 40 bis 60 Minuten vor dem Training, in 300500500 ml Wasser. Wenn Sie es für den Blutdruck nehmen, ist der Zeitpunkt irrelevant nehmen Sie es einfach täglich ein, auch an den Rasttagen.

Wie kann man herausfinden, ob es für Sie funktioniert?

Eine Ergänzung, die man nicht messen kann, ist eine Vermutung, kein Werkzeug. Der Test dauert 4 Wochen:

1. Wähle eine Übung aus und halte sie fest (Benkpress oder Beinpress funktionieren gut).
2. Sperren Sie das Protokoll . Vier Sätze, dieselbe Last, 1 2 Wiederholungen ohne Ausfall, 2 Minuten Ruhe.
3. Woche 1 2: Keine Zitrullin. Tagebücher Gesamtzahl der Wiederholungen in allen 4 Sätzen Ich habe es bei jeder Sitzung gesehen.
4. Woche 3 4: 8 g Citrullinmalat 45 Minuten vorher einnehmen. Ändern Sie nichts anderes.
5. Vergleichen Sie die Durchschnittswerte. Eine Differenz unter 2 Wiederholungen ist Lärm nicht wert zu bezahlen.

Die Bedingung: Schlaf, Nahrung und Trainingszeiten müssen in allen vier Wochen ungefähr gleich bleiben, oder Sie messen etwas ganz anderes.

Nebenwirkungen und Stapeln

Citrulin wird besser vertragen als Arginin. Die übliche Beschwerde ist Blähungen oder leichte Übelkeit, meist bei 10 g und mehr oder wenn sie kurz vor der Arbeit auf nüchternen Magen eingenommen werden. Wenn Sie sich darüber sorgen, nehmen Sie es auf 6 g oder mit einer kleinen Mahlzeit ein.

Es passt gut zu Koffein (366 mg pro kg Körpergewicht), Kreatin (355 g täglich) und Beta-Alanin (3,26,4 g täglich) verschiedene Mechanismen, keine Interferenz. Kreatin hat noch viel stärkere Beweise dahinter; wenn Sie nur eine Ergänzung kaufen, kaufen Sie Kreatin.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Fragen Sie einen Arzt . vorher mit Beginn, wenn Sie:

• Citrullin erweitert die Blutgefäße zusätzlich zu denen, die diese tun, und der Druck kann zu stark sinken;
• Nieren- oder Lebererkrankungen haben, da Citrullin durch den Harnstoffzyklus abgeführt wird;
• Sie sind schwanger oder stillen oder unter 18 Jahren die Sicherheitsdaten existieren einfach nicht.

Wenn Sie beim Stehen Schwindel bekommen, starke Kopfschmerzen haben, ohnmächtig werden oder das Herz in Ruhe schneller schlägt, sollten Sie sich aufhalten und sich untersuchen lassen. Brustschmerzen oder Atemnot während der Anstrengung haben nichts mit Nahrungsergänzungsmitteln zu tun das ist ein medizinisches Problem am selben Tag.

Die Kurzfassung

• Wirksame Dosis: 688 g Zitrullinmalat (2:1) oder 366 g L-Citrullin, 40 60 Minuten Vor-Training.
• Realistische Auszahlung: ungefähr 1 zusätzliche Wiederholung pro Satz in späteren Sätzen, plus weniger Schmerzen nach nicht mehr als 1RM.
• Die Pumpe ist echt, aber kosmetisch. Es ist kein Fortschrittsmarker.
• Testen Sie es für 4 Wochen bei einer Übung, wobei die Gesamtzahl der Wiederholungen gezählt wird; unter 2 Wiederholungen Unterschied, lassen Sie es fallen.
• Bei Blutdruckmedikamenten, Nitraten oder Nierenproblemen zuerst Arzt.