Kohl für Trainierende: Was ist darin und wann man es isst

Wie viele Kalorien, Gramm Ballaststoffe und Vitamine Kohl tatsächlich liefert, wie Sauerkraut sich unterscheidet und wann man ihn beim Training essen sollte, ohne aufgebläht zu werden.

Kohl ist billig, das ganze Jahr über erhältlich und leicht in fast jeden Ernährungsplan aufzunehmen. Das Problem ist, dass die Leute es entweder völlig ignorieren oder es zu einer ganzen Diät machen und sich dann fragen, warum sich ihr Magen wie ein Ballon unter der Hockenstange anfühlt. Hier ist, was Kohl Ihnen tatsächlich gibt und wo er in Ihrem Alltag hingehört.

Ernährung: die Zahlen pro 100 g

Roher weißer Kohl pro 100 g:

Energie: etwa 25 kcal
Kohlenhydrate: etwa 5,8 g, davon 2,5 g Ballaststoffe
Protein: 1,3 g
Fett: weniger als 0,2 g
Vitamin C: etwa 36 mg, etwa 40 bis 45 Prozent des täglichen Bedarfs
Vitamin K: etwa 76 μg
Kalium: etwa 170 mg
Folsäure: etwa 43 μg

Auf einem Teller: Eine große Schüssel mit 250 g Kohlsalat enthält etwa 60 kcal und über 6 g Ballaststoffe. Zum Vergleich: 250 g gekochte Kartoffeln haben etwa 215 kcal. Dieser Kontrast ist der Sinn von Kohl für jemanden, der trainiert und sein Körpergewicht beobachtet.

Was ist Kohl? Nein , nicht .Die Kommission eine Proteinquelle. Um 30 g Protein aus Kohl zu bekommen, benötigen Sie ungefähr 2,3 kg davon. Betrachten Sie es als eine Ergänzung und als Füllstoff, nicht als Teil Ihrer Proteinzufuhr.

Weiß, Rot, Savoy, Napa

Weißes Kohl: Die Nummern sind oben.
Rotkappel: Es enthält etwa 31 kcal pro 100 g und fast 57 mg Vitamin C, zuzüglich der Anthocyanine, die ihm seine Farbe verleihen. Wenn Sie wählen, ist Rot die etwas reichere Option.
- Ich weiß nicht. Ähnlich wie weiße, weichere Blätter, leichter für den Darm für die meisten Menschen.
Kaffee und Kaffee: etwa 12 bis 16 kcal pro 100 g, am wenigsten Faser und am wenigsten Gas. Eine gute Wahl, wenn du Probleme mit normalen Kohlen hast.

Sauerkraut ist eine andere Geschichte .

Sauerkraut enthält etwa 19 kcal pro 100 g, aber auch 600 bis 800 mg Natrium in derselben Menge. Das sind die Hälfte bis zwei Drittel der üblichen Tagesdosis aus einer kleinen Portion. Wenn Sie den Blutdruck verfolgen, zählen Sie ihn.

Die Kehrseite: Das Natrium ist wirklich nützlich nach einer langen Sommersitzung, bei der man anderthalb Kilogramm Körpergewicht abschwitzt. Zwei Deziliter Sole und eine normale Mahlzeit verwalten Ihre Elektrolyte ohne Nahrungsergänzungsmittel.

Wenn der Sauerkraut nicht pasteurisiert ist, trägt er auch lebende Milchsäurebakterien. Wenn es aus einem pasteurisierten Glas stammt, sind die Bakterien weg, aber Vitamin C und Ballaststoffe bleiben.

Wann soll man es beim Training essen?

Vor der Ausbildung

Nicht in den letzten zwei bis drei Stunden. Ein 300 g großer Teller Kohl enthält etwa 7,5 g Ballaststoffe plus viel Wasser. Sie werden jedes Gramm davon spüren, sobald Sie sich für Kniebeugen oder Liegestütze einstellen. Wenn Sie um 18 Uhr trainieren, legen Sie den Kohl mit dem Mittagessen zwischen 13 und 14 Uhr auf.

Nach der Ausbildung

Hier ist es gut, aber nicht als Hauptveranstaltung. Nach dem Training brauchen Sie Protein und Kohlenhydrate: 30 bis 40 g Protein und 60 bis 100 g Kohlenhydrate aus Reis, Kartoffeln oder Nudeln. Kohl wird als 100 bis 150 g Salat verwendet.

Der Rest des Tages.

Am besten wird es an Tagen, an denen man ein Kaloriendefizit hat, neben den Hauptmahlzeiten verwendet. Neben 150 g Hühnchen und 200 g Reis dehnen 200 g Kohlsalat die Mahlzeit aus und geben weniger als 50 kcal Fülle.

Aufblähungen und wie man sie reduziert

Kohl enthält Raffinose und andere kurzkettige Kohlenhydrate, die von Darmbakterien fermentiert werden. Das ist, wo das Gas kommt. Was hilft:

Kochen Sie es 8 bis 10 Minuten, statt es roh zu essen. Das Kochen zerfällt einen Teil dieser Verbindungen.
Beginnen Sie mit 100 g pro Tag und erhöhen Sie den Prozentsatz über zwei bis drei Wochen, anstatt direkt auf 400 g zu springen.
Verwenden Sie kein Kohl und keine Bohnen oder Kichererbsen zur gleichen Mahlzeit.
Die Kümmel oder der Fenchel im Gericht verringern bei manchen Menschen wirklich die Blähungen.
Das rohe Kohl frittieren und den Salat 20 bis 30 Minuten liegen lassen, bevor man es isst.

Wie viel ist zu viel?

200 bis 300 g Kohl pro Tag sind genug, um das Vitamin C zu decken und nützliche Ballaststoffe hinzuzufügen. Ihr Tagesziel für Ballaststoffe beträgt etwa 25 bis 38 Gramm in der gesamten Ernährung, und Kohl sollte einen soliden Anteil davon liefern, nicht den ganzen. Kohldiäten, die auf einem Kilogramm pro Tag basieren, sind sinnlos: Die meisten von dem, was Sie verlieren, ist Wasser, die Proteinzufuhr fällt unter 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht, und Muskeln gehen zuerst.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Schilddrüse: Die Glucosinolate in Kohl können die Verwendung von Jod in sehr hohen Mengen beeinträchtigen. Normale Portionen sind kein Problem, und beim Kochen wird der Inhalt um ein Drittel bis zur Hälfte reduziert. Wenn bei Ihnen eine Schilddrüsenerkrankung diagnostiziert wurde, fragen Sie Ihren Arzt, wie viel rohen Kohl für Sie angemessen ist.
Warfarin und ähnliche Arzneimittel: Vitamin K beeinflusst direkt die Wirkung des Medikaments. Dies ist nicht etwas, das man improvisieren kann; vereinbaren Sie mit Ihrem Arzt eine stabile Einnahme.
Bluthochdruck oder Nierenerkrankung: Das Natrium in Sauerkraut und das Kalium in frischem Kohl können beide eine Rolle spielen, also fragen Sie Ihren Arzt.
Dauerhafte Symptome: Wenn Blähungen, Krämpfe oder Durchfall länger als 3 bis 4 Wochen andauern und sich nicht lindern, wenn Sie die Menge reduzieren, geht es nicht mehr um Kohl. Blut im Stuhl oder unerklärlicher Gewichtsverlust müssen sofort untersucht werden.

Die Kurzfassung

100 g roher Kohl enthalten etwa 25 kcal, 2,5 g Ballaststoffe und 36 mg Vitamin C. Großes Volumen, nutzlos als Protein.
Überspringen Sie es in den letzten 2 bis 3 Stunden vor dem Training. Mittagessen oder das Essen nach dem Training ist der richtige Ort.
Sauerkraut enthält 600 bis 800 mg Natrium pro 100 g. Nützlich nach einer schweißreichen Sitzung. Unbeholfen, wenn man den Blutdruck beobachtet.
Für Blähungen: Sie kochen, beginnen mit 100 g pro Tag und erhöhen die Menge über 2 bis 3 Wochen.
Ziel ist es, 200 bis 300 g pro Tag als Nebenmahlzeit zu konsumieren, nicht ein Kilogramm als Mahlzeitersatz.