Pyramiden-Sets: Wie man sie nutzt, ohne Zeit zu verschwenden

Wie aufsteigende, absteigende und vollständige Pyramidenmengen in realen Zahlen aussehen, wie man Last und Ruhezeiten auswählt und wann gerade Mengen sie schlagen.

Pyramiden-Sets sind eine der ältesten Methoden, um Aufwärm- und harte Arbeit in eine einzige Übung zu integrieren. Die Idee ist einfach: Das Gewicht geht auf oder ab, Satz für Satz, und die Wiederholungen bewegen sich in die entgegengesetzte Richtung. So sieht das in Kilogramm aus, wenn es hilft und wenn es Ihre Sitzung verzehrt.

Was eine Pyramide eigentlich ist

Statt vier Sätze mit der gleichen Last zu machen (sagen wir 4×8 bei 70 kg), wechseln Sie das Gewicht bei jedem Satz. Ein klassisches Beispiel für den Bankpress für jemanden, dessen maximale Wiederholung (RM) etwa 100 kg beträgt:

Set 1: 60 kg × 12
Set 2: 70 kg × 10
Set 3: 80 kg × 8
Set 4: 85 kg × 6
Set 5: 90 kg × 4

Das ist ein Aufsteigende PyramideDie Kommission 40 Wiederholungen insgesamt, mit den letzten drei Sätzen, die die eigentliche Arbeit machen. Die ersten beiden sind eine längere Aufwärmphase und sollten niemals zum Scheitern führen.

Aufsteigende Pyramide

Du gehst von leicht zu schwer. Der Vorteil ist, dass Ihre Gelenke und Ihre Technik Zeit haben, sich zu beruhigen, bevor die schwere Belastung auftaucht, also ist ein schlechter erster Satz weniger wahrscheinlich. Der Nachteil ist, dass man schon müde sein schwerstes Set erreicht dass das oberste Set normalerweise 51010 kg leichter ist als es frisch wäre.

Verwenden Sie es, wenn Sie noch lernen, wie man das Heben anfängt, wenn Sie früh am Morgen trainieren oder wenn sich Ihre Schultern und Knie beschweren, wenn Sie sofort schwer anfangen.

Absteigende (umgekehrte) Pyramide

Sie wärmen sich normalerweise zuerst auf (leerer Stange × 10, 40 kg × 8, 60 kg × 5, 75 kg × 3 nichts davon zählt als Arbeitsset), dann kommt zuerst der schwerste Satz:

Set 1: 90 kg × 4
Set 2: 82,5 kg × 6
Set 3: 75 kg × 8
Set 4: 70 kg × 10

Jedes folgende Set sinkt um 5 10%. Der Vorteil: Ihr härtester Satz kommt frisch, also ist die Last höher. Für die meisten Menschen, die Stärke im Kniebeugen, Deadlift und auf der Bank suchen, ist diese Version besser als die aufsteigende.

Vollständige Pyramide

Auf und zurück nach unten: 60 mal 12, 70 mal 10, 80 mal 8, 85 mal 6, 80 mal 8, 70 mal 10. Sechs Sätze, 54 Wiederholungen in einer Übung. Das ist eine Menge Arbeit für eine einzige Bewegung und macht nur Sinn, wenn dieser Aufzug ist Die Sitzung. Wenn vier weitere Übungen warten, überspringe die ganze Pyramide.

Die Ladung abholen

Sie müssen Ihr 1RM nicht testen. Diese Referenzpunkte funktionieren in der Praxis gut genug:

12 Wiederholungen ≈ 6570%70% der 1RM
10 Wiederholungen ≈ 7275%75%
8 Wiederholungen ≈ 7780%80%
6 Wiederholungen ≈ 82885%
4 Wiederholungen ≈ 8890%90%

Eine Faustregel ohne Mathematik: Sprung 51010 kg zwischen den Sätzen bei Kniebeugen und Liegestützen, 2,55 kg bei Bank- und Oberkopfpressen, 2,5 kg bei Locken und seitlichen Heben. Beabsichtigen Sie, bei jedem Arbeitssatz 1 2 Wiederholungen in Reserve zu lassen, außer möglicherweise bei dem letzten.

Ruhe zwischen den Sätzen

Hier fallen die meisten Pyramiden auseinander. 101212 Wiederholungen benötigt 60 90 Sekunden- Ich weiß . 68 Stück 2 3 Minuten- Ich weiß . Ein Satz von 355 Wiederholungen bei 8890%90% Bedarf 3 5 Minuten, und das ist keine Zeitverschwendung es ist das, was die Last überhaupt möglich macht. Eine fünfstellige Pyramide dauert daher 121818 Minuten.

Wo Pyramiden nicht hingehören

Bei kleinen Isolationsarbeiten (Seitenhöhen mit 8 kg, Beinverlängerungen) ist der Unterschied zwischen den Sätzen zu klein, um überhaupt eine Pyramide zu erstellen. Das Gleiche gilt für 45 Minuten: Zwei Pyramidenübungen werden die ganze Sitzung verschlingen.

Die Woche zu verändern

Nehmen Sie Einer, höchstens zwei Übungen pro Sitzung die Haupt- und Pyramidenlift. Alles andere bleibt gerade, 3 x 8 12. 12. Halten Sie die gleiche Einstellung für 688 Wochen und schreiben Sie es auf. Wenn Ihr oberer Satz Ihnen zwei zusätzliche Wiederholungen über den Plan hinaus gibt (90 kg × 6 statt × 4), fügen Sie 2,55 kg hinzu und gehen Sie zum ursprünglichen Wiederholungsziele zurück.

Häufige Fehler

Das Schleifen der Leichtmaschinen versagt und lässt nichts für die schweren übrig. Die Lichtsätze sind ein Werkzeug, kein Wettbewerb.
Sprünge, die zu groß (60 → 90 kg) sind, brechen bei der ersten schweren Wiederholung zusammen.
45 Sekunden ruhen vor einem Set bei 90% max.
Die Last wird in jeder Sitzung per Taste geändert, ohne Log. Dann kann man nicht sagen, ob sich etwas verbessert hat.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Pyramiden bedeuten, dass man regelmäßig in der Nähe seines Maxims arbeitet, also sollten einige Signale nicht durch trainiert werden:

Gelenkschmerzen (Schulter, Knie, Ellenbogen) mit einer Dauer von mehr als 2 Wochen oder immer schlimmer von Sitzung zu Sitzung.
Scharfe Rückenschmerzen mit Taubheit oder Schwäche, die sich über ein Bein oder einen Arm erstrecken.
Schmerzen in der Brust, außergewöhnliche Atemnot, Schwindel oder Ohnmacht unter Belastung das ist dringend, nicht etwas, was - Er ist bestanden.- Ich weiß .
Bekannter Bluthochdruck, Herzerkrankungen oder Schwangerschaft: Sie sollten sich mit einem Arzt beraten, bevor Sie über 85% mit Atemverhalten arbeiten.
Eine sichtbare Ausbuchtung in der Leistengegend oder um den Nabel, die unter Belastung auftritt (möglicher Hernie).

Wenn Sie von einer Operation oder einer schweren Fraktur zurückkehren, lassen Sie sich von dem Arzt oder Physiotherapeuten, der Ihren Fall behandelt, den Belastungsplan unterzeichnen lassen.

Die Kurzfassung

Eine Pyramide ändert die Last bei jedem Satz, während sich Wiederholungen in die andere Richtung bewegen typischerweise 455 Sets, 60→90 kg, 12→4 Wiederholungen.
Der Abstieg (zuerst der schwerste Satz, jeder folgende Satz 510%10% leichter) ermöglicht schwerere Lasten und ist in der Regel die bessere Wahl für die Festigkeit.
Ruhe: 60 90 s für 10 12 Wiederholungen, 2 3 min für 6 8, 3 5 min für 3 5 Wiederholungen.
Pyramide nur ein oder zwei Hauptlifte; halten Sie den Rest als gerade Sätze von 3 × 8 12 und protokollieren Sie alles.
Gelenkschmerzen nach 2 Wochen, Taubheit oder Schmerzen in der Brust unter Belastung bedeuten einen Arzt, nicht ein anderes Set.