Probiotika: Was sie tatsächlich tun, welche Dosis und ob sie es wert sind.

Was Probiotika eigentlich tun, welche Stämme echte Beweise haben, wie viele CFU pro Tag, wie lange sie getestet werden und wann sie einfach Geldverschwendung sind.

Probiotika gehören zu den wenigen Nahrungsergänzungsmitteln, die ernsthaft erforscht wurden , aber nur für eine Handvoll eng definierter Situationen, nicht für vage "Darmgesundheit". Die meisten nehmen sie einen Monat lang, fühlen nichts und schreiben sie als Betrug ab. Normalerweise nahmen sie die falsche Stamm, in zu niedriger Dosis, für ein Problem, das Probiotika sowieso nicht lösen.

Was sie wirklich sind

Ein Probiotikum ist ein lebender Mikroorganismus, der eine messbare Wirkung hervorruft, wenn er in ausreichender Menge eingenommen wird. Die Dosis wird in CFU (Kolonie bildende Einheiten) gemessen und auf den Etiketten sind typischerweise zwischen 1 und 50 Milliarden CFU pro Kapsel angegeben.

Was Hersteller nicht betonen: Die Wirkung liegt beim Stamm und nicht bei der Gattung."Lactobacillus" auf einem Etikett sagt Ihnen nichts Nützliches. Wichtig ist die vollständige Bezeichnung zum Beispiel Lactobacillus rhamnosus GG (Mehrwertsäure) oder Saccharomyces boulardii CNCM I-745- Ich weiß . Wenn in dem Feld nur eine Gattung und eine Art ohne Stammcode aufgeführt sind, kann man nicht überprüfen, ob sie jemals untersucht wurde.

Zwei Produkte derselben Gattung und derselben CFU-Zahl können sich völlig unterschiedlich verhalten. Die Stammart ist der Wirkstoff, nicht "Probiotikum" als Kategorie.

Wo die Beweise wirklich sitzen

Einigermaßen fest

Antibiotika-assoziierte Durchfall. Der stärkste Fall. Große Untersuchungen zeigen, dass die Inzidenz von etwa 18 auf 8 Fälle pro 100 Personen zurückgegangen ist. Die angewandten Dosen betrugen 54040 Milliarden CFU pro Tag, begannen am ersten Tag des Antibiotika-Kurses und wurden 71414 Tage nach der letzten Tablette fortgesetzt.
Akuter Infektionsdiarrhöe. Ältere Daten deuten auf eine etwa 24 Stunden kürzere Dauer hin, aber zwei große Studien mit Kindern im Jahr 2018 fanden überhaupt keinen Nutzen. Realisch gesehen ist die Wirkung geringer als seit Jahren behauptet.
Reizdarmsyndrom. Moderate Wirkung auf Blähungen und Schmerzen. Grob gesagt, bekommt etwa jeder siebte eine deutliche Verbesserung, die er nicht mit Placebo bekommen hätte.

Schwach oder nichts .

Fettabbau. Die Unterschiede in der Studie liegen über 8-12 Wochen bei weniger als 1 kg. Das ist innerhalb des Geräusches Ihrer Badezimmerwaage.
"Immunhilfe". Das Beste, was man sieht, ist eine Erkältung, die 1 2 Tage kürzer ist. Nicht nichts, aber kein Grund, für immer Kapseln zu kaufen.
Stärke, Hypertrophie, Erholung. Keine Beweise, dass ein Probiotikum seine eigene Leistung verbessert. Wenn 2 g Protein pro Kilo und 78 Stunden Schlaf nicht vorhanden sind, löst eine Kapsel nichts.
Aufblähungen bei einer gesunden Person ohne Diagnose. Häufiger auftretende Ursachen: 4 Kaffees pro Tag, 300 g Gemüse über Nacht hinzugefügt oder Süßstoffe wie Maltitol und Sorbitol.

Dosis und Anwendung

Allgemeine Anwendung: 1 10 Milliarden CFU pro Tag. Mehr ist nicht automatisch besser.
Neben Antibiotika: 104040 Mrd. CFU pro Tag, verteilt 2 3 Stunden Sie können die Dosis des Antibiotika nicht mehr nehmen.
Die Hefe S. Das ist S. SchädelDie Kommission 250 500 mg pro Tag (rund 5 10 Milliarden CFU). Der Vorteil ist, dass Antibiotika es nicht töten.
Zeitplan: Mit einer Mahlzeit oder 20 30 Minuten vor einem Nahrung puffert Magensäure und mehr Organismen überleben die Reise.
Überprüfung der Etikette: Suchen Sie nach CFU-Zählen. am Ende der Haltbarkeit, nicht "zum Zeitpunkt der Herstellung". Die Lücke kann zehnfach sein.

Testen Sie sie so , anstatt sie ein Jahr lang blind zu nehmen:

Schreibe dir drei Symptome auf, die dich stören, und bewerte sie auf einer Skala von 0 bis 10.
Nehmen Sie das gleiche Arzneimittel in der gleichen Dosis täglich für 4 Wochen ein (bis zu 8 für IBS).
Ändern Sie während dieser Wochen nichts anderes an Ihrer Ernährung.
- Bewertet es nochmal. Wenn nichts um mindestens 2 Punkte gefallen ist, dann halt das sind 152525 Euro pro Monat und gehen nirgendwohin.

Lebensmittel anstelle von Kapseln

Fermentierte Lebensmittel liefern lebende Kulturen sowie Protein, Kalzium und Ballaststoffe. Es ist nicht standardisiert, aber es ist billiger und passt in die normale Ernährung.

Kefir: 200250250 ml pro Tag
Joghurt mit lebenden Kulturen: 150200200 g
nicht pasteurisierte Sauerkraut oder Kimchi: 50 100 g
Tempeh: 100 g

Ein Vorbehalt: alles, was nach der Gärung pasteurisiert wurde, enthält keine lebenden Bakterien. Konserven Sauerkraut und Joghurt-Desserts mit 12 g Zucker pro 100 g zählen nicht. In einer Studie aus dem Jahr 2021 zeigten Menschen, die 10 Wochen lang täglich etwa 6 Portionen fermentierter Nahrung aßen, eine größere Mikrobiomvielfalt und geringere Entzündungsmarker als die Gruppe, die nur mehr Ballaststoffe aß.

Faser ist wahrscheinlich wichtiger.

Wenn Sie wählen, wo Sie sich anstrengen, nährt Faser die Bakterien, die Sie bereits haben. Ziel ist 25-30 g pro Tag für Frauen und 30-38 g für Männer; die durchschnittliche Aufnahme liegt bei 15-20 g.

100 g gekochte Bohnen oder Kichererbsen: etwa 7 g
50 g gewalztem Hafer: etwa 5 g
1 Birne mit der Schale: etwa 5 g
30 g Mandeln: etwa 3,5 g

Anstieg um 5 g pro Woche, mit 2 2,5 Liter Flüssigkeit. Wenn man von 15 auf 35 Gramm über Nacht springt, bekommt man drei Tage Blähungen und die falsche Schlussfolgerung, dass man "Bohnblumen nicht vertragen kann".

Nebenwirkungen

Bei gesunden Menschen sind die üblichen Beschwerden Gas und Blähungen für die ersten 37 Tage. Wenn es länger als 2 Wochen anhält oder sich verschlimmert, hören Sie auf. Wenn man an einer Überwucherung von Bakterien im Dünndarm (SIBO) vermutet, können Probiotika die Situation nicht besser machen, sondern schlimmer machen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Blut im Stuhl oder schwarzer Teer-Stuhl
Unabsichtlicher Verlust von mehr als 5% des Körpergewichts in 6 Monaten (bei 80 kg sind es 4 kg)
Durchfall, der länger als 14 Tage andauert oder bei dem Sie nachts aufwachen
Fieber über 38,5 °C mit starken Krämpfen, insbesondere während oder nach der Behandlung mit Antibiotika
Ein geschwächtes Immunsystem Chemotherapie, Immunsuppressiva, HIV, ein zentraler Venokatheter, schwere akute Pankreatitis, kürzlich eine Darmoperation. In diesen Situationen sollten Probiotika nicht ohne ärztliche Beratung eingenommen werden; Fälle von Bakteriämie und Pilzinfektionen wurden berichtet, und eine Studie bei schwerer Pankreatitis ergab eine höhere Mortalität in der Probiotika-Gruppe.

Die Kurzfassung

Es ist der Stamm mit seinem vollständigen Code, der zählt, nicht die Gattung und nicht die größte Zahl auf der Box.
Der deutlichste Nutzen ist Antibiotika-assoziierte Durchfall: 10 4040 Milliarden CFU täglich, 2 3 Stunden ab dem Antibiotikum, 7 14 Tage nach der Behandlung fortgesetzt.
Bei Fettabbau, Kraft und Immunität ist der Effekt vernachlässigbar kaufe sie nicht dafür.
Geben Sie ihnen 4 Wochen mit Symptom-Scores vor und nach; keine deutliche Veränderung bedeutet, dass sie aufhören.
253838 g Ballaststoffe pro Tag und 200 ml Kefir sind billiger und wahrscheinlich nützlicher als eine Kapsel.