CLA: Was es tatsächlich tut, die Dosis und ob es Sinn macht.

CLA wird seit Jahren als stimulierungsfreies Fettverbrenner verkauft und ist tatsächlich eines der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel mit einem der schwächsten Ergebnisse. Es ist kein Betrug der Effekt ist real aber er ist so klein, dass man ihn ohne Waage und Messband nie bemerken würde. Hier sind die Zahlen, die Dosis, die tatsächlich getestet wurde, und die Situationen, in denen Sie es überspringen sollten.

Was ist CLA eigentlich?

CLA steht für konjugierte Linolsäure und ist kein einziges Molekül, sondern eine Gruppe von Isomeren. Zwei Dinge sind wichtig: c9,t11 (Rumeninsäure), die etwa 80 Prozent des CLA in Lebensmitteln ausmacht, und T10,c12, was den größten Teil des Fettgewebeeffekts und die meisten Probleme verursacht.

Sie erhalten es natürlich aus Fleisch und Milchprodukten von Wiederkäuern: Rindfleisch, Lammfleisch, Butter, Vollfettkäse und Joghurt. Die typische Nahrungsaufnahme beträgt 50 bis 200 mg pro Tag. Nahrungsergänzungsmittel sind ein anderes Tier: sie werden durch chemische Verarbeitung von Safran- oder Sonnenblumenöl hergestellt und enthalten in der Regel eine Mischung der beiden Isomere in etwa 50:50. Eine Kapseldosis ist 15 bis 60 Mal so hoch wie die, die Sie aus der Nahrung erhalten. Deshalb ändert das Essen von mehr Butter oder fetterer Käse nichts. Die Größenunterschiede sind viel zu groß.

Was die Forschung zeigt

Meta-Analysen von kontrollierten Studien am Menschen liefern eine ziemlich konsistente Zahl: Fettverlust von ca. 0,05 kg pro Woche im Vergleich zu Placebo. Das sind ungefähr 0,2 kg pro Monat oder 1 bis 1,3 kg nach sechs Monaten täglicher Einnahme.

Zum Vergleich: Ein Tagesdefizit von 400 kcal liefert das gleiche Kilogramm in zwei bis drei Wochen. 3000 Schritte am Tag verbrennen 100-150 kcal, was über einen Monat eine Leistung von einem ganzen Jahr CLA übertrifft.

Der Rest des Bildes ist noch schwächer. Die Wirkung auf das Gewicht der Waage unterscheidet sich in etwa der Hälfte der Studien nicht von der des Placebo. Die Beweise dafür, dass CLA den Muskel während eines Defizits schützt, sind inkonsistent. Es gibt keine messbaren Auswirkungen auf Kraft, Ausdauer oder Erholung. Die dramatischen Ergebnisse bei Mäusen - 30 bis 70 Prozent weniger Fettgewebe - übertragen sich einfach nicht auf den Menschen, weil Mäuse den Fettstoffwechsel anders verarbeiten.

Dosierung: die Zahlen , die Sie brauchen .

Die in Studien am häufigsten verwendete Dosis beträgt: 3,2 g aktive Isomere pro Tag- Ich weiß . Der veröffentlichte Bereich beträgt 3 bis 6,8 g; über 6 g gibt es keinen zusätzlichen Nutzen, nur mehr Nebenwirkungen.

• Lesen Sie das Etikett, nicht die Kapselzahl. Eine typische 1000 mg Ölkapsel enthält 788080 Prozent CLA, also etwa 800 mg Wirkstoff. 3,2 Gramm bedeutet vier Kapseln pro Tag, nicht eine.
• Teilen Sie es in zwei oder drei Dosen mit den Mahlzeiten auf. Es handelt sich um ein Öl, das auf nüchternen Magen häufiger Übelkeit und Refluxrülpsen verursacht.
• Das Timing spielt keine Rolle. Es gibt keinen Grund, es mit dem Training zu verbinden.
• Dauer. Die Studien dauern von 12 Wochen bis 24 Monate. Wenn Sie nach 12 Wochen bei unveränderter Ernährung und Training Ihre Taille nicht um mindestens 1 cm abgenommen haben, gibt es keinen Grund, es weiter zu kaufen.

Nebenwirkungen und Vorsicht

Das ist der Teil, den das Etikett selten erwähnt. Bei 3 g und mehr sehen Sie Folgendes:

• Verdauungsbeschwerden bei etwa einer von zehn Personen: Übelkeit, Schlauch, Durchfall, Reflux.
• Verringerte Insulinsensitivität. Das T10,c12-Isomer verschlechterte die Glukosekontrolle in mehreren Studien, am deutlichsten bei übergewichtigen Männern mit metabolischem Syndrom, wobei die Insulinresistenz über 12 Wochen um 152020 Prozent anstieg.
• Lipide und Entzündungen. Niedrigere HDL-Cholesterinwerte und höhere markers für entzündliche und oxidative Belastungen in einer Teilmenge von Studien.
• Leber. Erhöhte Leberenzyme bei einigen Patienten, mit isolierten Fällen von akuter Hepatitis und Fettleber.

Vermeiden Sie es vollständig, wenn Sie Typ-2-Diabetes, Prädiabetes, metabolisches Syndrom oder eine Lebererkrankung haben, während der Schwangerschaft oder der Stillzeit.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

• Schmerzen oder Druck unter dem rechten Brustkorb, dunkler Urin, Gelbfärbung der Haut oder der Augen, anhaltende Übelkeit die Einnahme abbrechen und am selben Tag untersucht werden.
• Unerklärliche Müdigkeit, erhöhte Durst und häufiges Wasserlassen lassen Sie sich fastend Glukose und HbA1c testen.
• Wenn Sie in der Familie an Diabetes oder Lebererkrankungen leiden: Sie müssen die Ausgangswerte ALT, AST, GGT, Nüchternzüchtungszucker und ein Lipid-Panel erhalten und dann nach 12 Wochen erneut überprüfen.
• Wenn Sie Statine, Blutgerinnungsmittel, Diabetes- oder Schilddrüsenmedikamente einnehmen fragen Sie vor dem Kauf, nicht danach.

Wo die gleiche Anstrengung viel mehr lohnt

1. Protein in der Menge von 1,62.22,2 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
2. Ein tägliches Defizit von 300 bis 500 kcal, das sich auf 0,5 bis 0,7 Prozent des Körpergewichts pro Woche richtet.
3. Drei bis vier Krafttrainingseinheiten pro Woche, 1020 Trainingssets pro Muskelgruppe pro Woche, im Bereich von 512 Wiederholungen, und beim großen Heben 2,5 kg mehr, sobald man den oberen Bereich des Bereichs erreicht hat.
4. 8.000 10.000 Schritte am Tag und 7 9 Stunden Schlaf.
5. Wenn Ihnen noch Geld für Nahrungsergänzungsmittel übrig ist, hat Kreatin Monohydrat bei 3,5 g pro Tag eine mehrfach stärkere Evidenzbasis.

Die Kurzfassung

• CLA funktioniert, aber kaum: Die Ergebnisse zeigen, dass die Anzahl der Patienten, die eine starke Fettzufuhr erfahren, um etwa 0,05 kg Fett pro Woche über Placebo hinaus beträgt, was 1 bis 1,3 kg über sechs Monate beträgt.
• Die getestete Dosis beträgt 3,2 g aktive Isomere täglich in der Regel vier 1000 mg Kapseln, aufgeteilt auf die Mahlzeiten.
• Das Essen gibt Ihnen 50 bis 200 mg pro Tag, also mehr Butter oder fetterer Käse bewegen nichts.
• Das T10,c12-Isomer kann die Insulinsensitivität und Lebermarker verschlechtern nicht bei Diabetes, Prädiabetes oder Lebererkrankungen.
• Wenn Ihre Taille nach 12 Wochen noch nicht um mindestens 1 cm abgenommen hat, hören Sie auf; mit demselben Geld, das Sie für Protein, Schritte und Schlaf ausgeben, werden viel mehr erreicht.