Melatonin: was es tatsächlich tut, welche Dosis sinnvoll ist und wem es hilft

Melatonin wird als Schlaftablette verkauft, und das ist es nicht. Es ist das Hormon, das Ihr Gehirn benutzt, um dem Rest Ihres Körpers zu sagen, dass es dunkel ist - ein Zeitsignal, kein Auslöschknopf. Dieser Unterschied erklärt, warum es für eine Person bis zur dritten Nacht wirkt und für eine andere nach einem Monat nichts.

Was Melatonin eigentlich tut

Ihre Zirbeldrüse beginnt etwa 2 Stunden vor der normalen Schlafzeit Melatonin freizusetzen, und über eine ganze Nacht produziert Ihr Körper insgesamt etwa 0,1 bis 0,3 mg. Licht unterdrückt diese Freisetzung: Wenn man an einem bewölkten Tag im Freien mehrere tausend Lux bekommt, dann ist ein durchschnittliches Wohnzimmer am Abend bei 100 bis 300 Lux genug, um das Signal später zu schieben.

Melatonin macht dich nicht wie verschreibungspflichtige Hypnotika schlaflos. Es verändert die Uhr und senkt die Schwelle zum Einschlafen. Deshalb sind die Ergebnisse der Versuche bescheiden und ziemlich konsistent: Sie schlafen etwa 7 bis 12 Minuten schneller ein und schlafen 8 bis 30 Minuten mehr pro Nacht. Nützlich, wenn du 15 Minuten zu kurz hast. Nutzlos, wenn man 2 Stunden zu kurz kommt.

Dosierung: Weniger funktioniert besser als mehr.

Hier machen die meisten Leute einen Fehler. Die Produkte aus dem Regal sind in der Regel 3, 5 oder 10 mg 10 bis 30 Mal so viel wie der Körper selbst produziert. Mehr Melatonin bedeutet kein stärkeres Signal, sondern ein längeres, das bis in den Morgen übergeht und Sie bis 10 oder 11 Uhr vernebelt, Kopfschmerzen und Langsamkeit gibt.

• Anfangsdosis: 0, 5 mg. Bei Kopf-zu-Kopf-Vergleichen verschiebt 0,5 mg die Uhr genauso gut oder besser als 5 mg. Wenn Sie nur 3 mg Tabletten haben, teilen Sie sie auf. Es ist ungenau, aber näher an der Zielgruppe als eine ganze Tablette.
• Verständliche Obergrenze: 1 bis 3 mg. Darüber hinaus bekommt man keine Wirkung, nur Nebenwirkungen.
• Versuchszeit: 10 bis 14 Tage. Wenn zwei Wochen keinen deutlichen Unterschied machen, dann hör auf. Eskalieren auf 10 mg ist nicht die Lösung.

Zeit ist wichtiger als Dosis.

Bei Melatonin entscheidet die Uhr an der Wand mehr als die Anzahl der Milligramm auf der Schachtel.

• Du schläfst um 2 oder 3 Uhr ein. Aber ich muss um 7 Uhr aufstehen. 0,5 mg 4 bis 6 Stunden vor dem aktuellen spontanen Schlafbeginn und 20 bis 30 Minuten starkes Licht direkt nach dem Aufwachen. Die Schlafenszeit sollte alle 2 bis 3 Tage um 15 Minuten früher geschoben werden, nicht um 2 Stunden auf einmal.
• Du gehst pünktlich ins Bett , brauchst aber 45 Minuten , um abzubringen . 0,5-1 mg, 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen.
• Nach Osten reisen, sagen wir 7 bis 8 Zeitzonen: 0,5- 3 mg zur lokalen Schlafenszeit der ersten 3 bis 5 Nächte. Flüge nach Westen bringen viel weniger Vorteile.
• Du wachst um 3 Uhr auf . und kann nicht wieder runter: Melatonin wirkt hier im Allgemeinen nichts. Das ist ein anderes Problem.

Ist es sinnvoll , wenn du trainierst ?

Für Stärke, Hypertrophie und Ausdauer gibt es keine überzeugenden Beweise für Melatonin. Es erhöht den Tiefschlaf nicht und es ist keine Erholung in einer Kapsel. Es ist bekannt, dass ein paar Nächte unter sechs Stunden die Kraft verringern, die Anstrengung verzerren und das Verletzungsrisiko erhöhen.

Melatonin kann dir 15 Minuten bringen. Es kann die 90 Minuten nicht zurückgeben, die du selbst verbracht hast.

Also schauen Sie sich erst mal an, was Ihnen den Schlaf wirklich kaputt macht. Koffein hat eine Halbwertszeit von 5 bis 6 Stunden, also 300 mg vor dem Training um 19 Uhr. Es gibt noch ungefähr 150 mg um Mitternacht. Ein schwerer Kniebein um 21:30 Uhr. Erhöht die Herzfrequenz und die Kerntemperatur, und Ihr Körper braucht diese Temperatur, um einzuschlafen beenden Sie Ihr letztes Hardset mindestens 90 Minuten vor dem Schlafengehen. Und zwei oder drei Drinks am Abend werden den REM-Schlaf unterbrechen, egal was man mitgenommen hat.

- Das ist nicht nötig.

1. Festgefasste Wachzeit innerhalb von ±30 Minuten einschließlich Wochenenden.
2. 20 bis 30 Minuten Tageslicht in der ersten Stunde nach dem Aufwachen.
3. Dämpfen Sie die Lichter und senken Sie die Helligkeit des Bildschirms für eine Stunde vor dem Schlafengehen.
4. Schlafzimmer bei 18 bis 19 °C, dunkel und ruhig.
5. Der letzte Kaffee acht bis neun Stunden vor dem Schlafengehen: Wenn du um 23 Uhr im Bett bist, nichts nach 14 Uhr.
6. Wenn du länger als 20 Minuten wach bist, steh aus dem Bett und geh erst zurück, wenn du schläfrig bist.

Nebenwirkungen und was wir nicht wissen

Die häufigsten sind Kopfschmerzen, morgendliche Schwindel, lebhafte Träume, Übelkeit und Schwindel, und fast alle sind auf die 5 bis 10 mg Dosen zurückzuführen. Melatonin verursacht keine klassische Abhängigkeit und hat keinen ausgeprägten Entzugsfall, aber Daten über den täglichen Gebrauch über 6 Monate sind dünn vor allem bei Kindern und Jugendlichen, wo es sich um ein Hormon handelt, nicht um ein Vitamin.

Das zweite Problem ist die Produktqualität. Ergänzungsuntersuchungen haben den tatsächlichen Inhalt von mehr als 80 Prozent unter und mehrere hundert Prozent über dem Etikett gefunden, wobei einige Proben Zutaten enthalten, die überhaupt nicht vorhanden sein sollten. Allgemeine Regel: Wenn Sie nicht wissen, wie viel Sie tatsächlich nehmen, können Sie nicht beurteilen, ob es funktioniert.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

• Schlafstörungen 3 oder mehr Nächte pro Woche über 3 Monate Die erste Behandlung ist kognitive Verhaltenstherapie gegen Schlaflosigkeit, keine Ergänzung.
• Lautes Schnarchen, Atemunterbrechungen, morgendliche Kopfschmerzen oder Tagesschläfrigkeit trotz 8 Stunden im Bett.
• Schleichende Beschwerden und das Bedürfnis, die Beine zu bewegen, sobald man sich hinlegt.
• Ermüdung, die trotz angemessener Schlaf andauert Wert der Überprüfung der Schilddrüse, Eisen und Blutwerte.
• Wenn Sie Antikoagulanzien, Antiepileptika, Immunsuppressiva, Blutdruck- oder Diabetesmedikamente einnehmen oder wenn Sie schwanger oder stillen.
• Für Kinder und Jugendliche niemals allein.

Die Kurzfassung

• Melatonin ist ein Zeitsignal, kein Beruhigungsmittel; der realistische Nutzen ist, 7 bis 12 Minuten schneller zu schlafen.
• Beginnen Sie mit 0,5 mg und gehen Sie nicht über 1 bis 3 mg; 5 und 10 mg bringen Ihnen meist morgendliche Schwindel.
• Der Zeitpunkt entscheidet über das Ergebnis: 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen für den normalen Schlafbeginn, 4 bis 6 Stunden früher, wenn Sie Ihre Uhr verschieben.
• Es funktioniert am besten bei Ost-Jetlag und einem verzögerten Schlafplan, und schlecht für 3 Uhr morgens. Aufwachen.
• Geben Sie es 10 bis 14 Tage; wenn sich nichts ändert, stoppen Sie und beheben Sie stattdessen Licht, Koffein und Trainingszeit.