Pasta und Ausbildung: Nährwert, Portionen und wann man es essen sollte

Genaue Kohlenhydrat-, Protein- und Kalorienzahlen für Pasta, realistische Portionsgrößen und wann man vor und nach dem Training essen soll, alles in Gramm pro Kilogramm.

Pasta ist die billigste und bequemste Kohlenhydratquelle für jeden, der regelmäßig trainiert, doch man behandelt sie immer noch als etwas, das "man fett macht". Das Problem ist nie die Pasta selbst es ist die Menge, was darauf steht und wann am Tag man sie isst. Hier sind die Zahlen und die Regeln, die Sie ab morgen anwenden können.

Was man tatsächlich aus Nudeln bekommt

Standard-Durthorn-Nudeln, 100 g trocken (was ins Wasser geht, nicht was aus dem Topf kommt):

Über 355 kcal
727575 g Kohlenhydrate
121313 g Eiweiß
1,5 2 g Fett
etwa 3 g Faser

Vollkornpasta pro 100 g Trocken: etwa 340 kcal, 65 g Kohlenhydrate, 131414 g Protein und 788 g Faser- Ich weiß . Der Kalorienunterschied ist vernachlässigbar; der Unterschied liegt in Ballaststoffen und Mikronährstoffen.

Das Wichtigste bei der Portionisierung: 100 g Trockenpasta ergeben 220250250 g gekocht. Eine 250 g große Platte gekochte Nudeln ist also 100 g trocken und etwa 355 kcal, bevor ein einziger Löffel Sauce sie berührt.

Al dente ist nicht nur eine Geschmacksvorliebe.

Die al dente gekochte Pasta hat einen glykämischen Index von etwa 455050; übergekochte Pasta liegt bei 5565. In der Praxis: Kochen Sie es. 1 2 Minuten weniger - Was sagt das Paket? Die Wirkung ist nicht dramatisch, aber sie kostet nichts.

Wie viel Kohlenhydrate benötigen Sie eigentlich?

Tageszufuhr von Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht auf der Grundlage der Trainingsbelastung:

355 g/kg 3 bis 4 Sitzungen pro Woche, 45 60 Minuten Heben
57 g/kg 5 bis 6 Sitzungen pro Woche oder 60 bis 90 Minuten
71010 g/kg zwei Sitzungen pro Tag oder Ausdauerarbeit über 90 Minuten

Beispiel: Eine 80 kg schwere Person, die fünfmal wöchentlich trainiert, benötigt täglich etwa 400-560 g Kohlenhydrate. Eine 120 g trockene Portion Nudeln liefert etwa 88 g Kohlenhydrate , das entspricht etwa einem Fünftel des Tagesbedarfs für eine Mahlzeit. Das ist genau der Grund , warum Pasta praktisch ist: 500 g Kohlenhydrate pro Tag aus Obst und Gemüse zu bekommen, ist wirklich schwer.

Wann soll ich es essen?

Vor der Ausbildung

3 4 Stunden zuvor: 1 1,5 g Kohlenhydrate pro Kilogramm. Für einen 80 kg schweren Heber, der 80120120 g Kohlenhydrate hat, bedeutet 110160160 g Trockennuss Plus eine Proteinquelle. Das ist die Mahlzeit, die Sie am besten vertragen.

1 2 Stunden zuvor: 608080 g trocken fallen lassen, die Soße leicht halten und die Mahlzeit bis zum weniger als 15 g Fett und weniger als 8 g Faser- Ich weiß . Also ... Keine Sahne, kein Vollkorn, keine Bohnen.

Weniger als 60 Minuten vor: Überspringen Sie es. So nah an einer Sitzung wollen Sie Flüssigkeiten und schnellen Zucker, nicht einen Teller Pasta.

Nach der Ausbildung

Wenn Ihre nächste Sitzung mehr als 24 Stunden entfernt ist, ist es überhaupt nicht zu eilig die täglichen Gesamtangelegenheiten, nicht ein 30-minütiges "Fenster". Wenn Sie zweimal täglich trainieren oder die Pause unter 8 Stunden beträgt, nehmen Sie 1 g/kg Kohlenhydrate innerhalb der ersten zwei Stunden plus 0,3 g/kg Eiweiß (für 80 kg: 80 g Kohlenhydrate und 25 g Protein).

Am Abend .

Nachts ist Pasta nicht fettartiger als mittags. Wenn Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr unter Kontrolle haben, ist die Zeit der Mahlzeiten eine Frage des Zeitplans und der Gewohnheiten. Für Menschen, die Schlaflosigkeit haben, hilft oft eine kohlenhydratreiche Mahlzeit 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen.

Wie man aus Nudeln eine vollständige Mahlzeit macht

Pasta allein enthält nur wenig Lysin und viel zu wenig Eiweiß, um als Mahlzeit zu gelten. Ziel 304040 g Protein pro Mahlzeit- Ich weiß . Zusatzungen , die es lösen:

150 g Hühnchenbrust etwa 33 g Protein
100 g abgetrockneten Thunfisch ca. 25 g
250 g gekochte Bohnen oder Kichererbsen ca. 15 g plus 12 g Faser
60 g harter Käse ca. 15 g
3 ganze Eier ca. 19 g

150200200 g Gemüse in die Soße. Das macht 100 g Trockenpasta zu einer 600-700 kcal-Mahlzeit mit 35 g Protein statt 355 kcal mit 12 g.

Kühlte Nudeln

Wenn Sie es kochen, kühlen Sie es 12 24 Stunden im Kühlschrank ab und erwärmen Sie es dann erneut. Ein Teil der Stärke wird zu resistenter Stärke. Die glykämische Reaktion sinkt um etwa 10-30 Prozent, und Sie füttern Ihre Darmbakterien als Bonus. An den Ruhetagen ist das ein nützlicher Trick.

Portionskontrolle ohne jede Mahlzeit abzuwägen

Wiegen Sie die trocken Zwei Wochen Pasta und dein Auge wird es lernen. Praktische Reichweiten:

708080 g Trockenheit Resttag oder Kaloriendefizit
100120120 g Trockenheit Standard-Trainingstag
150180180 g Trockenheit Tagesarbeit mit hohem Volumen oder lange Ausdauerarbeit

Die Sauce ist der übliche Täter: 100 g Sahne geben etwa 200 kcal und jeder Esslöffel Öl etwa 90 kcal. Zwei Esslöffel Öl und ein Spritzer Sahne machen eine 500-kalorische Mahlzeit leise zu einer 850-kalorischen, ohne dass die Fülle fast steigt.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Für die meisten Menschen ist Nudeln nur Essen, aber es gibt einige Situationen, in denen es sich nicht lohnt, selbst zu experimentieren:

Blähungen, Durchfall, Gewichtsverlust oder anhaltende Müdigkeit nach Getreide-basierten Mahlzeiten sich auf Zöliakie untersuchen lassen vorher Du schneidest Gluten aus. Wenn Sie es bereits entfernt haben, wird der Test falsch negativ sein; Sie müssen mindestens 6 Wochen vor der Blutuntersuchung Gluten essen.
Anämie oder niedriges Ferritin ohne offensichtliche Ursache.
Bei Diabetes, Prädiabetes oder Nüchternzüchten von 6,1 mmol/l Kohlenhydratverteilung sollte mit Ihrem Arzt festgelegt werden.
Verdauungsbeschwerden, die länger als 4 Wochen anhalten.

Die Kurzfassung

100 g Trockenpasta = etwa 355 kcal, 73 g Kohlenhydrate, 12 g Protein und 220 250 250 g gekochte Pasta auf dem Teller.
Der tägliche Bedarf an Kohlenhydraten beträgt je nach Trainingsvolumen 31010 g pro Kilogramm; eine Portion Pasta deckt etwa ein Fünftel davon ab.
Die große Pasta-Mahlzeit wird 344 Stunden vor dem Training (11.51,5 g/kg) gegeben; näher an der Sitzung werden die Portionen, das Fett und die Faser geschnitten.
Fügen Sie immer 304040 g Protein und 150200200 g Gemüse hinzu und beobachten Sie die Sauce genauer als die Nudeln.
Wenn Sie anhaltende Verdauungsbeschwerden haben oder an Zöliakie vermuten, lassen Sie sich testen, bevor Sie Gluten aus Ihrer Ernährung entfernen.