Orange Kalorien und Protein und wie sie in die Ernährung passen

Jeder bezeichnet Orangen als gesund, aber fast niemand weiß, wie viele Kalorien man tatsächlich hat, und noch weniger wissen, wie viele Proteine es sind. Die Zahlen sind wichtig , weil Obst das Essen ist , das die Leute vergessen , zu protokollieren: Es wird zwischen den Mahlzeiten gegessen, außerhalb des Plans, und am Ende der Woche ergibt sich die Mathematik nicht mehr. Hier sind die konkreten Zahlen und ein paar Möglichkeiten, Orangen in Ihren Alltag zu integrieren, ohne zu raten.

Wie viele Kalorien sind in einer Orange?

Für den essbaren Teil ohne Schale pro 100 g:

• 47 kcal
• 0,9 g Protein
• 11,8 g Kohlenhydrate, davon etwa 9,4 g Zucker
• 2,4 g Faser
• etwa 0,1 g Fett
• etwa 53 mg Vitamin C und 180 mg Kalium

Niemand wiegt Obst im echten Leben, also brauchen Sie Stückzahlen. Eine mittelgroße Orange hat etwa 130 bis 140 g essbares Fleisch, was sich auf 62 bis 66 kcal und über 1,2 g Protein- Ich weiß . Ein großer mit 180 g Fleisch hat fast 85 kcal. Die Schale macht 25 bis 30 Prozent des Gesamtgewichts aus. Eine Orange, die 200 g auf der Waage lautet, gibt Ihnen 140 bis 150 g von dem, was Sie tatsächlich essen. Drei Mandarinen sind ungefähr eineinhalb Orangen, etwa 100 bis 120 kcal.

Protein: Seien wir ehrlich.

Eine Orange ist keine Proteinquelle und es hat keinen Sinn, so zu tun, als ob es nicht so wäre. Um 20 g Protein aus Orangen zu bekommen, die Menge in 100 g Hühnchenbrust oder drei Eier, würden Sie etwa benötigen 2,2 kg von Fleisch. Das sind mehr als tausend Kalorien und ungefähr 200 g Zucker. Das ist nicht möglich.

Der praktische Schritt ist, die Orange mit einer Proteinquelle in der gleichen Mahlzeit zu kombinieren:

• 1 Orangen + 150 g griechischen Joghurt: etwa 175 kcal und 15 g Protein
• 1 Orange + 100 g Hüttenkäse: etwa 155 kcal und 12 g Protein
• 1 Orange + 2 gekochte Eier: etwa 220 kcal und 14 g Protein

Eine einfache Regel: Obst verarbeitet Ballaststoffe, Mikronährstoffe und Fülle, und Protein muss von woanders kommen. Wenn man sich 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht vornimmt, benötigt ein 80 kg schwerer Heber 130 bis 175 Gramm pro Tag, und eine Orange trägt weniger als ein Prozent davon bei.

Vollorange gegen Saft

Die Lücke ist größer, als es aussieht. Ein 250 ml Glas frischen Saft nimmt 3 bis 4 Orangen, kommt zu ca. 110 kcal, hat ungefähr 0,5 g Ballaststoffe und geht in 30 Sekunden ab. Diese gleichen drei Orangen, die ganz gegessen werden, haben ungefähr 190 kcal, aber bringen 9 g Ballaststoffe und 10 bis 15 Minuten Kauen mit sich. Wenn man schneidet, gewinnt fast immer die ganze Frucht, weil man bei gleichem Kalorienkosten länger satt bleibt.

Wie man es in die Ernährung einfügt

Auf einem Schnitt .

Nehmen wir an, Sie essen 2.000 kcal pro Tag mit einem 400 bis 500 kcal Defizit. Zwei Orangen haben etwa 130 kcal, sechs bis sieben Prozent Ihrer Aufnahme, und das passt leicht. Ein Tausch , der wirklich funktioniert: anstelle von 50 g Kekse (ca. 230 kcal) drei Orangen (ca. 190 kcal) essen. Weniger Kalorien, etwa 9 g mehr Ballaststoffe und viel mehr Magenvolumen. Das tägliche Ziel für Ballaststoffe beträgt 25 bis 30 g, von denen drei Orangen fast ein Drittel abdecken.

Auf einem großen Massenraum

Hier sind Orangen ein schlechtes Mittel, um Kalorien zu addieren, weil das Volumen für die Energie, die man bekommt, enorm ist. Wenn Sie einen 300 kcal Überschuss brauchen, sind das fünf Orangen, ungefähr 700 g Nahrung. Mit 60 Gramm Hafer und einem Esslöffel Erdnussbutter kommen Sie schneller.

Um die Ausbildung herum

Eine Orange enthält etwa 15 g Kohlenhydrate, zwei etwa 30 g. Das ist eine anständige kleine Mahlzeit, die man 60 bis 90 Minuten vor einer Sitzung zu sich nimmt, besonders wenn man schwer auf dem Essen sitzt. Für eine 60-minütige Fitnessstunde braucht man nicht mehr. Danach ist eine Orange allein nichts Besonderes; es geht darum, daß 25 bis 40 g Protein dabei sind.

Zucker und Blutzucker

Der Zucker in einer Orange ist mit Ballaststoffen und Wasser verpackt, also ist der glykämische Index niedrig, etwa 40 bis 45, und die glykämische Belastung einer Orange beträgt etwa 5. Für die meisten Menschen bedeutet das, dass es keinen Grund gibt, es zu vermeiden, auch am Abend oder vor dem Schlafengehen, weil die Gesamtdauer der Aufnahme das Körpergewicht bestimmt, nicht die Uhr. Eine Orange liefert etwa 70 mg Vitamin C, was den täglichen Bedarf (75 mg für Frauen, 90 mg für Männer) deckt. Das bedeutet nicht, daß Sie weniger Erkältungen bekommen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Obst ist Nahrung, nicht Medizin, aber zuerst sollten wir einige Dinge prüfen:

• Wenn Sie an Diabetes leiden oder eine Nachtspiegelung von mehr als 6,1 mmol/l haben, vereinbaren Sie mit Ihrem Arzt eine tägliche Fruchtmenge und testen Sie 2 Stunden nach den Mahlzeiten.
• Wenn Sie an einer chronischen Nierenerkrankung leiden oder kaliumsparende Diuretika einnehmen, sind 180 mg Kalium pro 100 g nicht unwichtig.
• Wenn der Reflux oder das Sodbrennen länger als zwei oder drei Wochen andauert, können saure Früchte auf nüchternen Magen die Symptome verschlimmern.
• Es juckt an den Lippen oder im Hals, wenn man Zitrusfrüchte gegessen hat. Das kann ein Mundallergiesyndrom sein, das ein Allergologe bestätigen kann.
• Wenn Sie täglich Saft trinken, putzen Sie sich die ersten 30 Minuten danach nicht die Zähne und erwähnen Sie Ihren Zahnarzt über die Empfindlichkeit der Zähne.

Die Kurzfassung

• Eine mittelgroße Orange (130 bis 140 g Fleisch) enthält etwa 62 bis 66 kcal, 1,2 g Protein und 3 g Ballaststoffe.
• pro 100 g: 47 kcal, 0,9 g Protein, 11,8 g Kohlenhydrate, 2,4 g Ballaststoffe.
• Es ist als Proteinquelle nutzlos, also kombiniere es immer mit Joghurt, Käse oder Eiern.
• Eine ganze Orange hat ungefähr sechsmal so viel Ballaststoffe wie Saft und hält Sie satt.
• Zwei bis drei Orangen pro Tag passen leicht in einen Schnitt; bei Diabetes, Nierenerkrankungen oder Reflux sollten Sie zuerst Ihren Arzt fragen.