Oberkopf Trizeps Erweiterung: Technik, Fehler und die Person, der sie passt

Wie man die Oberkopftrizepsverlängerung einrichtet, die Fehler, die sie ruhig töten, und genau wie viele Sätze, Wiederholungen und Ruhe man jede Woche braucht.

Die Oberkopftrizepsverlängerung ist eine der wenigen Armübungen, bei der der Muskel zuerst gestreckt und dann belastet wird. Deshalb fühlt es sich nicht wie ein Kabel nach unten und warum kürzlich Vergleiche geben es den Rand für langen Kopf Wachstum. Der Haken ist, dass die meisten Leute es mit zu viel Gewicht und Ellbogen auf der Seite laufen lassen, an welchem Punkt es überhaupt keine Trizepsübung mehr ist.

Warum gerade die Kosten?

Der Trizeps hat drei Köpfe. Der lange Kopf befindet sich an der Schulterblase, über dem Schultergelenk, und ist damit der einzige Teil, der zwei Gelenke kreuzt: den Ellbogen und die Schulter. Heben Sie den Arm über den Kopf und der Kopf ist vollständig gestreckt und zur Arbeit gezwungen. Wenn man den Arm an der Seite hält, wie bei Schub-Downs, Kickbacks oder bei engerem Drücken, verkürzt sich der lange Kopf und erhält viel weniger Reiz.

In der Praxis: Wenn der Rücken Ihres Oberarms nach Jahren des Drückens und Drückens noch flach ist, ist die Oberhandarbeit das fehlende Stück. Der lange Kopf trägt den größten Teil der Trizepsmasse, und die Trizeps machen etwa 60 Prozent des entspannten Oberarmumfangs aus. Da zahlt sich das Extra-Set am meisten aus.

Technik Schritt für Schritt

Setzen Sie sich auf eine Bank mit dem Rückenpolster auf 80 bis 90 Grad. Das Pad hält dich davon ab, deinen unteren Rücken zu verbiegen, wenn das Set hart wird.
Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen, Handflächen unter der oberen Platte, oder nehmen Sie einen EZ-Stab mit einem Griff von 20 bis 25 cm breit.
Drücken Sie auf "Absperren". Die Ellbogen zeigen nach vorne, nicht nach außen, und die Oberarme sitzen neben den Ohren oder 5 bis 10 cm vor ihnen.
Rippen nach unten, Bauchmuskeln leicht gestützt, Füße flach auf dem Boden.
- Niedriger hinter dem Kopf. 2 bis 3 Sekunden., bis Sie eine klare Dehnung hinter dem Oberarm spüren. Bei den meisten Menschen ist das etwa 140 Grad Umschwung des Ellenbogens, der Unterarm etwas parallel zum Boden.
Die Oberarme bleiben still. Wenn sie vorwärts und rückwärts treiben, ist das Gewicht zu schwer.
Drücken Sie in etwa 1 Sekunde wieder auf und halten Sie ein Haar kurz vor dem vollen Ellbogenverriegelung.
Einatmen und Ausatmen. Halten Sie nicht den Atem an für ein 12-Satz.

Wenn man den Rumpf schwenken muss, um einen Auftritt zu beenden, ist das keine Verlängerung mehr, sondern eine schlechte Presse.

Variationen und welche für Sie geeignet ist

Eine Hantel, beide Hände.

Der einfachste Eintrag. Ein realistischer Bereich beträgt für Anfänger 8 bis 12 kg und nach zwei Jahren Ausbildung 16 bis 24 kg. Der Nachteil ist, dass es an der Spitze fast keinen Widerstand gibt.

Einarm, sitzend

4 bis 10 kg. Sie zeigt sofort Unterschiede von links nach rechts und ist leichter auf die Schulter, weil der Unterarm sich drehen kann.

Kabel mit Seil, nach vorne gerichtet

Die freundlichste Option für Ellbogen. Das Kabel hält die Spannung in der gestreckten Position, so dass Sie den gleichen Effekt mit etwa 15 bis 20 Prozent weniger Last erhalten. Wenn Freie Gewichte deinen Ellbogen stören, fang hier an.

Stehend oder sitzend

Mit einem Rückenpolster sitzen ist strenger und für die meisten Menschen die richtige Standard. Stehen ist in Ordnung, wenn Sie keine Bank haben, aber das Gewicht um 20 Prozent senken.

Fünf Fehler, die am meisten gekostet haben.

Zu viel Gewicht. Wenn Sie nicht 10 Wiederholungen mit einer halben Sekunde Pause am Boden machen können, nehmen Sie 2 bis 4 kg ab.
Die Ellbogen sind aufgeblasen. Sobald sie nach außen reisen, übernehmen Schultern und Lats. Stellen Sie sich die Schulterbreite zwischen die Ellbogen vor und halten Sie sie für das ganze Set.
- Das ist ein Schleifschritt. Die Rippen brechen vom Becken ab und die Last landet auf der Lendenwirbelsäule. Ein Rückenpolster plus ein Stützmittel beheben 90 Prozent davon.
Wir kürzen die Reichweite. Bei 90 Grad zu stoppen ist die Hälfte der Übung. Die untere Position ist der Grund, warum du es tust.
Ignoriert die Beweglichkeit der Schulter. Prüfung: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt, der unteren Rücken flach auf dem Boden, dann heben Sie die Arme gerade über den Kopf. Wenn sie den Boden nicht berühren können, ohne dass Sie den Rücken heben, benutzen Sie vorerst die Kabelversion in einem 45-Grad-Winkel.

Sätze, Wiederholungen und Progression

2 bis 4 Arbeitssätze pro Sitzung, 8 bis 15 Wiederholungen- Ich weiß .
Ruhe 60 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen.
Erwärmen Sie sich mit 1 bis 2 Sätzen bei 40 bis 50 Prozent Ihres Arbeitsgewichts für 10 bis 12 Wiederholungen.
Lassen Sie 1 bis 3 Wiederholungen in Reserve. Das Training zum Scheitern schlägt hier mehr den Ellbogen auf als das Wachstum.
Insgesamt 8 bis 14 Trizeps-Sets pro Woche, aufgeteilt in 2 Sitzungen.
Fortschritt: Sobald Sie die Spitze des Repräsentationsbereichs in jedem Satz für zwei Wochen hintereinander erreicht haben, fügen Sie 1 bis 2,5 kg hinzu und fallen wieder auf den unteren Bereich.
Wenn Sie 8 bis 10 Wochen lang warten, ändern Sie die Variation, nicht die Anzahl der Satzungen.

Wer es passt, wer sollte warten

Es ist gut für Sie, wenn Sie die Armgröße aufbauen, wenn Ihr Trizeps das schwache Glied an der Spitze eines Bankpresses ist oder wenn Sie einen Sport mit Werfen oder Überkopfpressen treiben. Es ist auch für jeden, dessen Trizeps gerade mit Push-Downs arbeiten, hinzufügen.

Überspringen Sie es vorerst, wenn Sie mehr als 2 Wochen lang Ellbenschmerzen haben, wenn Ihre Schulter schmerzt, wenn Sie einfach Ihren Arm über den Kopf heben, oder wenn Sie sich in den ersten 6 Wochen nach einer Schulterverletzung befinden. In diesen Fällen erhält man durch das Drücken und das Drücken mit engerem Griff den größten Nutzen ohne die gestreckte Position.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie trotz reduzierter Belastung über 2 bis 3 Wochen hinweg an Elbogen- oder Schulterschmerzen leiden, wenn Sie Schwellungen, Taubheit oder Kribbeln im Unterarm und in den Fingern haben, wenn Sie während eines Sets einen scharfen Knall spüren oder den Arm nicht vollständig ausrichten können, sollten Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen. Schmerzen, die Sie nachts wecken, sind auch ein Grund für eine Untersuchung, nicht für eine längere Aufwärmphase.

Die Kurzfassung

Der lange Kopf dehnt sich nur mit dem Arm über dem Kopf aus, daher kann diese Übung nicht durch Drücken ersetzt werden.
Ellenbogen nach vorne, Oberarme noch, für 2 bis 3 Sekunden nach unten, bis Sie eine echte Dehnung fühlen.
2 bis 4 Sätze von 8 bis 15 Wiederholungen, 60 bis 90 Sekunden Ruhe, zweimal pro Woche.
Fügen Sie 1 bis 2,5 kg hinzu, nur nachdem Sie die höchste Wiederholungszahl in jedem Satz für zwei Wochen hintereinander erreicht haben.
Ellenbogen- oder Schulterschmerzen nach 2 bis 3 Wochen, Schwellungen oder Kribbeln, lassen Sie es untersuchen, nicht durchdringen.