Das Totenheben: richtige Technik, häufige Fehler und für wen es passt

Ein Schritt-für-Schritt-Setup für das Liefertraining, die Fehler, die oft von den Liftern gemacht werden, wie man eine Variante für den Aufbau auswählt, und konkrete Set- und Wiederholungsnummern.

Das Liefersystem ist eines der wenigen, das Rücken, Hüften, Beine und Griff in einer einzigen Bewegung belastet. Deshalb klettern die Zahlen schneller darauf als auf fast allem anderen. Es ist auch der schnellste Weg zum Ruin: Ein kleiner Fehler zeigt sich sofort im unteren Rücken. Im Folgenden finden Sie die Schritt-für-Schritt-Technik, die Fehler, die Sie in jedem Fitnessstudio am häufigsten sehen, und wie Sie die Variante auswählen, die zu Ihrem Körperbau passt.

Was passiert eigentlich im Aufzug?

Die Bar steigt, weil sich Hüften und Knie ausdehnen, nicht weil sich der Rücken gerade macht. Die Oberschenkelmuskeln und die Gesäßmuskeln leisten die meiste Arbeit, die Wirbelsäulen-Errektoren halten sich isometrisch (sie verkürzen sich nicht, sie widerstehen der Biegung) und die Lats halten den Stab gegen den Körper. Der Barweg ist nahe einer geraden Linie über dem Fuß. Wenn das Video einen 5 bis 10 cm langen Bogen nach vorne zeigt, verlieren Sie sowohl an Gewicht auf der Stange als auch an Rückengesundheit.

Schritt für Schritt einrichten

Füße etwa Hüftbreite, etwa 20 bis 25 cm zwischen den Fersen, Zehen um 10 bis 15 Grad.
Die Stange liegt über der Mitte des Fußes, etwa 2 bis 3 cm von den Schienbeinen entfernt. Wenn es nicht da ist, bewege deine Füße, nicht die Bar.
Hängen Sie an den Hüften und halten Sie sich direkt außerhalb der Knie fest, die Hände etwa 55 bis 60 cm voneinander entfernt. Doppelte Überhand, solange der Griff hält; für Sätze über 85 Prozent max.
Ziehen Sie Ihre Schienbeine nach vorne, bis sie fast die Bar berühren. Die Schultern landen etwas vor der Stange, nicht direkt darüber.
Schalten Sie die Lats ein, als ob Sie versuchen würden, den Ständer in Richtung Ihres Körpers zu biegen, und ziehen Sie die Schublade aus den Armen und dem Ständer, bis die Platten leise klicken.
Atmen Sie mit etwa 70 bis 80 Prozent der Kapazität in den Bauch ein, legen Sie die Bauchmuskeln so fest, als ob Sie sich für einen Schlag vorbereiten würden, und drücken Sie dann den Boden weg.
Sobald die Bar die Knie freigibt, schieben Sie die Hüften nach vorne, bis sie vollständig abgeschlossen sind. Atmen Sie oben oder unten aus.

Der Abstieg dauert 1 bis 2 Sekunden. Die Hüften gehen zuerst zurück, die Knie biegen sich erst, wenn die Stange unter ihnen ist.

Die häufigsten Fehler

Ein abgerundeter Rücken

Eine leichte Rundung des oberen Rückens ist kein Desaster; eine Beugung der Lendenwirbelsäule ist es. Die übliche Ursache ist kein schwacher Kern, sondern zu viel Gewicht und ein übersprungenes Setup. Beheben Sie es, indem Sie 10 bis 20 Prozent von der Bar nehmen und 3 bis 4 Sätze von 5 machen, bis das Video den gleichen Rückwinkel von Boden bis zum Verriegelung zeigt.

Die Bar treibt weg.

Wenn die Stange um die Knie herum bewegt wird, anstatt sie entlang zu bewegen, wird der Hebelarm länger und der Rücken zahlt den Unterschied aus. Die Spannung vor dem Zug hilft, zusammen mit dem bewussten Gefühl, die Stange in die Schienbeine zu ziehen. Lange Socken sind praktisch, nicht eitel.

Hüften zu tief .

Ein Liegestütz ist kein Kniebein mit einer Stange in der Hand. Beginnen Sie mit den Hüften zu tief und Ihre Knie drücken die Stange nach vorne, so dass die ersten 10 cm verschwendet werden. Die Hüften sollten höher als die Knie und niedriger als die Schultern sein.

Ich hol mich vom Boden .

Wenn man mit losen Armen die Stange schlägt, entsteht ein Anstieg von mehreren hundert Newton und das ist der übliche Grund, warum sich die Bizeps mit einem gemischten Griff reißt. Spannung zuerst, immer.

Hyperverlängerung an der Spitze

Die Schultern nach hinten zu werfen und das Becken nach vorne zu drücken, bringt nichts als Lendenkompression. Stehen ist Stehen: Hüften und Knie verriegelt, Rippen nach unten.

Von der Erde springen

Wiederholungen, die von den Platten abprallen, geben ein falsches Gefühl der Stärke. Für die Technikpause, halbe Sekunde Pause zwischen allen Wiederholungen.

Ein Satz endet, wenn die Form bricht, nicht wenn die Motivation ausgeht. Ein schlechter Ruf kostet mehr als fünf gute.

Variationen und für wen sie geeignet sind

Herkömmliche von der Boden eine gute Standard-Verhältnisse für durchschnittliche Proportionen und normale Hüftbeweglichkeit.
Rumänische Lieferung beginnt oben, sinkt bis in die Mitte des Kinns, die Knie sind um 15 Grad gebogen. Die beste Wahl, wenn der konventionelle Rücken stört oder die Hamstrings das Ziel sind. Verwenden Sie 60 bis 70 Prozent Ihres normalen Gewichts.
Sumo breitere Haltung, aufrechtes Rumpf, kürzerer Stangweg. Passend für längere Körper mit kürzeren Armen und für alle, die eine schlechte Lendenbeugung tolerieren.
Blockziehungen (5 bis 10 cm) für große Heber, lange Beine und eingeschränkte Beweglichkeit von Knöchel oder Hüfte.
Fassbügel die Belastung bleibt im Einklang mit dem Körper und der Lendenbereich ist am geringsten. Eine vernünftige Einstiegsversion für die ersten 2 bis 3 Monate.

Sätze, Wiederholungen und Häufigkeit

Ein- oder zweimal pro Woche, mit mindestens 72 Stunden zwischen den intensiven Sitzungen.
Stärke: 3 bis 5 Sätze von 3 bis 5 Wiederholungen bei 80 bis 87 Prozent max.
Größe und Technik: 3 bis 4 Sätze von 6 bis 10 Wiederholungen bei 65 bis 75 Prozent, so dass 2 bis 3 Wiederholungen in der Reserve bleiben.
Aufwärm: 5 bis 8 Minuten einfacher Arbeit, dann leeren Sie 20 kg Stange x 8, 50 Prozent x 5, 70 Prozent x 3, 85 Prozent x 1.
Anfängerprogression: Zusätzlich werden 2,5 bis 5 kg pro Woche in den ersten 8 bis 12 Wochen, während die Form erhalten bleibt, und dann alle zwei oder drei Wochen 2,5 kg zugesetzt.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Muskelschmerzen, die innerhalb von 2 bis 3 Tagen verschwinden, sind normal. Wenn eines der folgenden Symptome auftritt, sollten Sie einen Arzt aufsuchen:

Schmerzen, die sich im Bein unterhalb des Knies ausbreiten, mit Kribbeln oder Schwäche der Füße.
Rückenschmerzen, die nach 7 bis 10 Tagen relativer Ruhe und leichter Bewegung nicht nachlassen.
Scharfe, stechende Schmerzen während eines Aufzugs, gefolgt von Schwellungen oder Prellungen.
Eine Ausbuchtung oder Verhärtung in der Leistengegend, die sich bei Anspannung verschlimmert, was eine Hernie sein kann.
Schwindel, Übelkeit oder Ohnmacht unter Belastung, insbesondere bei Bluthochdruck.
DringendDie Kommission Verlust der Blasen- oder Darmkontrolle oder Taubheit um die Leistengegend.

Wenn Sie eine Diagnosen-Hernie haben, unkontrollierten Blutdruck, kürzlich eine Bauchoperation oder Schwangerschaft haben, sprechen Sie mit einem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie überhaupt zur Bar gehen.

Die Kurzfassung

Die Stange liegt über der Mitte des Fußes, 2 bis 3 cm von den Schienbeinen entfernt, die Schultern liegen leicht vor der Stange.
Nehmen Sie die Lockerung heraus und stellen Sie die Latzen vor dem Ziehen ein; überspringen Sie das und jeder andere Fehler wird wahrscheinlich.
Lendenrunden, eine vorwärts gerichtete Stange und Hüften, die zu tief gesetzt sind, erklären die meisten Schmerzen beim Lieferheben.
1 bis 2 Sitzungen pro Woche, 3 bis 5 Sätze von 3 bis 10 Wiederholungen, wobei 2,5 kg hinzugefügt werden, solange die Technik hält.
Schmerzen in den Beinen, Kribbeln oder Schwäche der Füße sind nicht Dinge, die man durchziehen sollte das heißt einen Arztbesuch.